Czym jest szybkość i od jakich elementów ona zależy?

Szybkość można w najprostszy sposób przedstawić jako zdolność do wykonania czynności ruchowej (ruchowych) w najkrótszym czasie jak to tylko możliwe. Jednak jeśli przyjrzymy się bliżej, łatwo dostrzec, że na szybkość składa się parę niezwykle ważnych komponentów:

  • Czas reakcji - chodzi o czas, który upływa od momentu reakcji (np: na wystrzał startera) do momentu zainicjowania ruchu. W tym wypadku droga jest zaskakująco złożona: bodziec (w tym przypadku słuchowy) - pobudzenie receptora - przekazanie informacji do ośrodkowego układu nerwowego - wytworzenie sygnału wykonawczego - przekazania informacji do mięśnia i pobudzenia go do potrzebnego w danej sytuacji ruchu. W sporcie im szybszy transport tej informacji tym lepiej. Czas reakcji na bodziec jest też niesłychanie ważny w przypadku innej cechy motorycznej jaką jest zwinność. Występuje ona głównie w sportach, które polegają na reakcji zawodnika na na zmieniającą się albo niespodziewaną sytuację np: poprzez zmianę kierunku biegu.
  • Czas ruchu prostego - to szybkość ciała lub jego części na niedużym odcinku drogi. Suma wielu ruchów prostych tworzy częstotliwość ruchów (ruchy cykliczne). Ten wskaźnik bazuje na dwóch podstawach: prawidłowym przygotowaniu technicznym oraz uwarunkowaniach genetycznych osoby.
  • Częstotliwość ruchów - to liczba wykonywanych ruchów w jak najkrótszym czasie. Od czego jest zależny ten komponent? W głównej mierze od efektywności i płynności przepływu impulsów z ośrodkowego układu nerwowego (CNS - central nervous system) do mięśni, które wykonują przeciwstawną pracę względem siebie. W dużym skrócie: w momencie wykonywania ruchu jedna grupa mięśniowa (agoniści) wykonują skurcz czyli skracają się, a druga przeciwstawna grupa (antagoniści) wykonuje ruch przeciwny czyli się rozciąga (wydłuża się), odpoczywając. 

Dlaczego jedni są szybsi od drugich?

Każdy z nas zna przynajmniej jedną osobę, która zawsze imponowała szybkością. Zwykle to właśnie te osoby były np. wybierane do gry na skrzydle w piłkę, bo poruszały się z łatwością i lekkością, bez problemu uciekając swoim przeciwnikom. Dokładnie tak samo wygląda to w sporcie na poziomie profesjonalnym. Najłatwiej przedstawić to na przykładzie sprinterów. Wszystkie gwiazdy sprintu, które osiągały największe sukcesy na arenie krajowej czy międzynarodowej od zawsze wyróżniały się na tle konkurentów. Uspokajamy, oczywiście da się polepszyć swoje rezultaty. Jednak nie ma szans, żeby z zawodnika obiektywnie wolnego, nagle zrobić „demona prędkości”. Dlaczego tak jest? Od bardzo dawna prowadzone są badania nad próbkami DNA najbardziej utytułowanych sprinterów, które dążą do tego, by znaleźć mityczny „gen szybkości”. O ile genetyka jest bardzo ważnym elementem, to dużą rolę przypisuje się także talentowi, a dopiero na ostatnim miejscu ciężkiej pracy. 

Jakie trzeba spełniać "warunki" żeby być szybkim?

Jest duża różnica między byciem szybkim, a byciem najszybszym. Tak jak już wcześniej wspomniałem szybkość jest bardzo mocno osadzona w genetyce. Charakteryzuje się np: budową mięśni, a właściwie włókien mięśniowych. Jak już wiecie z artykułu o sile i mocy dominacja włókien szybkokurczliwych (białych, typ II) predysponuje osobę do sportów szybkościowych i siłowych. Pewnie teraz przed oczami staje Wam obrazek porównujący Justina Gatlina (mistrz igrzysk olimpijskich z Aten w 2004 roku), który przypomina raczej kulturystę oraz wspomnianego już wcześniej najszybszego w historii wielokrotnego mistrza igrzysk olimpijskich Usaina Bolta, który jest znacznie „dłuższy”. Słowo dłuższy ma tutaj olbrzymie znaczenie, ponieważ różnica wzrostu między zawodnikami w wynosi 12cm, co powoduje optycznie złudzenie jakoby Bolt był mniej muskularny. 

Tak jak już wcześniej wspomniałem niezwykle ważna jest sprawność centralnego układu nerwowego (CUN/CNS) oraz ośrodkowego układu nerwowego OUN, komunikacja i pobudzanie odpowiednio pracujących jednostek motorycznych.

  • Waga ciała - waga ma bardzo duże znaczenie. Bez wdawania się w szczegóły: im cięższy zawodnik, tym wolniejszy, biorąc pod uwagę wszystkie jego parametry fizyczne. Oczywiście da się w świecie sportu znaleźć zawodników „dużych”, którzy są w stanie bardzo szybko ruszyć oraz przyspieszyć osiągając niezwykle dobre czasy na 5 lub 10 m.
  • Przyspieszenie - czyli szybkość, z jaką zmienia się prędkość zawodnika. Przyspieszenie odbywa się przez pierwsze 0-30 metrów lub do około 3-4 sekund od rozpoczęcia sprintu.

Czynniki fizjologiczne:

  • Sprawność wytwarzania ATP ze związków energetycznych w warunkach beztlenowych.
  • Poziom związków energetycznych w mięśniach: fosfokreatyna, glikogen mięśniowy, ATP.
  • Odporność na szybki wzrost stężenia kwasu mlekowego, sprawność mechanizmów równoważenia zaburzonej równowagi kwasowo-zasadowej i utylizacji kwasu mlekowego.
  • Zdolność do zaciągania wysokiego długu tlenowego.
  • Sprawność działania enzymów metabolicznych i hormonów jak insulina

Jaki jest odpowiedni wiek na trenowanie szybkości?

Jak już wiecie, zdolności szybkościowe są bardzo mocno uwarunkowane genetycznie. Wpływa na to wiele czynników takich jak np: budowa ciała, struktura całego układu nerwowego, mięśniowego czy też mechanizmy magazynowania i odtwarzania energii.

Najlepszy czas na zwiększenie możliwości szybkościowych to 13-14 lat u dziewcząt i 15-17 lat u chłopców. Po zakończeniu tego okresu u ludzi nietrenujących przez kilka lat następuje stopniowe zmniejszanie możliwości. Natomiast dla osób trenujących, zauważalny jest progres statystyk szybkościowych nawet do 30 roku życia. Moim zdaniem aspekty szybkościowe (czy też niezwykle ważnego hamowania - deceleration) powinny być implementowane w programach dla dzieci już od 7 wieku życia.

W jaki sposób trenować szybkość?

Nie będzie odkryciem Ameryki jeśli powiem: żeby trenować szybkość trzeba trenować szybko. Inaczej mówiąc nie będziesz szybki (lub szybszy), jeżeli nie będziesz trenował na maksymalnej lub submaksymalnej intensywności, zachowując niską objętość oraz długie przerwy między powtórzeniami. Powtórzenia wykonywane na średniej intensywności nie poprawią szybkości, ale mogą wpłynąć na podtrzymanie szybkości podczas wysiłku. 

Najbardziej znanymi metodami do kształtowania szybkości to metoda powtórzeniowa maksymalnych, submaksymalnych prędkości oraz dodatkowo metoda interwałowa intensywna.

Szybkość o maksymalnej intensywności (mocy) kształtuje się poprzez ćwiczenia trwające od 8 do maksymalnie 10 sekund. Szybkość wytrzymałościową o submaksymalnej intensywności kształtuje się od 10 do 40 sekund (max. 60 sekund). Natomiast ćwiczenia trwające ponad minutę (do 90 sek) będą kształtować wytrzymałość zwaną specjalną. Wszystkie te parametry związane są z prędkością wytwarzania energii z źródeł beztlenowych, która spada w zależności od intensywności i czasu trwania.

  • Metoda powtórzeniowa - metoda polegająca na wykonaniu postawionego zadania ruchowego z submaksymalną lub maksymalną intensywnością (definiowana jest poprzez 4 parametry: intensywność powtórzeń, czas trwania, liczba powtórzeń, czas oraz charakter odpoczynku. 
  • Metoda powtórzeniowa submaksymalnej intensywności - polega na wykonaniu powtórzeń na poziomie 85%-95% szybkości maksymalnej z zachowaniem (odpowiedniej techniki). Przy takiej intensywności możliwe jest wydłużenie czasu trwania ćwiczenia oraz skrócenie czasu na odpoczynek. Metoda ta zdecydowanie bardziej przyjazna dla osób początkujących, ponieważ łatwiej jest zachować prawidłową technikę, niezbędną w kontekście rozwoju szybkości.
  • Metoda powtórzeniowa maksymalnej intensywności - w tym przypadku powtórzenia wykonujemy w przedziale 95% do 100% maksymalnej szybkości z zachowaniem prawidłowej techniki. Przerwa między seriami trwa do pełnej regeneracji (zakłada się 60 sek na każde 10 m pokonanych w serii). Praca na maksymalnej intensywności jest bardziej zaawansowaną techniką, dlatego stosuje się ją w treningu bardziej doświadczonych zawodników. Każde powtórzenie powinno być wykonane w jak najlepszy sposób, w razie załamania techniki powinni nastąpić przerwanie treningu.

Jak powinien wyglądać program szybkościowy?

Tutaj można zastosować najbardziej popularną odpowiedź wśród trenerów „to zależy”. Zależy od dyscypliny, od okresu treningowego, wieku zawodnika, doświadczenia zawodnika itp. Bardzo ważna jest praca na wysokiej intensywności i pilnowanie odpowiedniej regeneracji zawodnika. 

Jak przygotować się do treningu szybkościowego?

Tak jak przed każdym treningiem, koniecznie przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę. Poszczególny zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych powinien być dobrany pod możliwości, doświadczenie oraz zapotrzebowanie danego zawodnika. Na pewno powinna ona zawierać pracę dynamiczną, implementując skipy czy elementy plyometryczne w celu aktywacji wszelkich układów z CNS.

Czy trening aerobowy jest treningiem potrzebnym dla szybkoścowców”? 

Budowanie odpowiedniej bazy aerobowej jest niezwykle ważne szczególnie w początkowej fazie przygotowań. Głównie ma na celu przyspieszenie czasu regeneracji między seriami. Im bliżej okresu startowego, tym mniej będzie aspektów tlenowych. Trzeba pamiętać, że trening szybkościowy nie jest treningiem wytrzymałościowym i nie powinien być prowadzony pod hasłem „im więcej tym lepiej”.

-------------

Marek Podgórski - zawodnik baseballu i kapitan reprezentacji Polski. Coach drużyny juniorskiej Centaury Warszawa. Gra z numerem 4 na koszulce. Obecnie przebywa na Florydzie, gdzie jest stażystą w Crassey Sports Perfomance, jednym z najlepszych ośrodków przygotowania sportowego na świecie.