Dla większości ćwiczących moc mięśni jest utożsamiana z typowo siłowymi konkurencjami sportu. Tak naprawdę jest jednak zupełnie odwrotnie. W gruncie rzeczy moc i siła to jedne ze tych zdolności motorycznych, które obok wytrzymałości i szybkości powinny być kształtowane u każdego sportowca - bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny. Różnica tkwi naturalnie w proporcjach występowania treningu kształtującego te cechy. Zarówno teoretycy, jak i praktycy sportu są zgodni co do pozytywnych walorów wynikających z realizacji treningu mocy.

Nic zatem dziwnego, że trening mocy to niezwykle ważny komponent każdego treningu siłowego. Bywa, że nawet najważniejszy. Szczególnie, kiedy jakość tej cechy może decydować o wynikach sportowych w danej dyscyplinie. Dla osiągania właściwych efektów rozwoju mocy należy zatem skomponować trening, który efektywnie podniesie nie tylko naszą moc, lecz także siłę i wytrzymałość.

Trening mocy - jak to działa?

Na moc wpływ mogą mieć zmęczenie, nawyki żywieniowe, struktura i skład ciała, ale także stopień zaawansowania ćwiczącego, jego (lub jej) wiek i płeć. Nic jednak nie wpływa na budowanie mocy jak dobrze skonstruowany, regularnie wykonywany trening, w ramach którego co i rusz będziemy zwiększać obciążenie. Ważną zasadą w treningu mocy jest bowiem zapewnienie odpowiedniej progresji. Ćwiczący powinien systematycznie pokonywać stopniowo wzrastające, proporcjonalne do jego możliwości obciążenia treningowe. I to nie koniecznie te, które znajdziemy tylko na siłowni.  

Do efektywnego treningu mocy angażującego mięśnie całego ciała wystarczą bowiem tylko 2 hantle (no może raczej kilka ich par o różnej ciężkości - progresja, pamiętacie?). Jak je wykorzystać? Jak zaplanować i wykonać pełny trening mocy? Jakie ćwiczenia do niego włączyć? O co dbać podczas ich wykonywania? Sprawdź 6 ćwiczeń na moc angażujących mięśnie całego ciała, które dla czytelników ELLE MAN przygotował trener personalny Khalil Griffin.

1. Poczwórna deska

Rozpocznij ćwiczenie od dłoni i kolan położonych na podłodze (kolana równoległe pod biodrami). Odciągnij ramiona do tyłu, mocno dociskając palce i dłonie do podłogi, zaangażuj mięśnie brzucha i unieś kolana nad podłogą. Trzymaj plecy proste, a biodra w dole. Trzymaj deskę od 20 sekund do 1 minuty. 

2. Renegade row

Rozpocznij ćwiczenie w pozycji pompki. Napnij mocno ciało i pociągnij ciężar jedną ręką, podtrzymując ciało drugą. Podnieś ramię nieco wyżej, niż tułów i powoli opuść ciężar z powrotem na podłogę. Możesz wykonywać ćwiczenie na przemian lub pozostać na jednej ręce na 10-15 powtórzeń, a następnie zmienić na drugą stronę. Możesz wykonać modyfikację ćwiczenia z kolanami na podłodze. 

3. Przysiad sumo z hantlami

Zacznij od przysiadu w pozycji sumo z hantlami między nogami. Utrzymuj stopy pewnie w podłodze, biodra miej opuszczone i wyprostowane. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha podczas przemieszczania ciała do pozycji pionowej, a jednocześnie podciągaj hantle. Trzymaj łokcie pod nadgarstkiem, a hantle nad ramionami. Wypchnij biodra, gdy opadasz z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób 10-15 powtórzeń 

4.  Wyciskanie hantli na siedząco

Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi do przodu i wyprostowanym tułowiem. Trzymaj brzuch i biodra sztywno, aby utrzymać stabilność górnej części ciała podczas nacisku. Trzymaj łokcie pod nadgarstkiem, aby wysunąć ramiona nad głowę. Powoli obniżaj ciężar utrzymując ciało w pozycji pionowej, zamień ramiona. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każde ramię. 

5. Uchwyty boczne z hantlami

Stań w szerokiej pozycji sumo z ciężarem z przodu ciała. Odepchnij biodra do tyłu i do boku, utrzymując proste plecy i otwartą klatkę piersiową. Kiedy pochylisz się na lewą stronę, podciągnij lewe ramię do tyłu, jednocześnie sięgając do ciała nisko prawą ręką. Kołysząc biodrami, przesuń je na prawą stronę, podciągając prawą rękę i wyciągając do dołu lewą. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę.

6. Dotykanie palców kraba

Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i rękami za sobą. Zaangażuj mięśnie wewnętrzne brzucha i plecy, podnosząc biodra ponad podłogę. Podnieś prawą nogę i dotknij palcem lewej ręki. Opuść nogę i rękę, wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę i rękę. Powtórz 15-20 na każdą stronę. 

Powtórz kolejno każde ćwiczenie jedno po drugim, aby ukończyć cały zestaw. Powtórz całość od 3 do 5 razy w zgodzie ze swoją formą i wytrzymałością.

---------

Khalil Griffin - pochodzący z USA trener personalny mieszkający od 4 lat w Warszawie. W Atlancie ukończył szkolenia, jest też wykwalifikowanym nauczycielem pływania. W Stanach pracował na jednej z najlepszych siłowni w Atlancie. Jest kierownikiem sportowych obozów letnich. Gra w squasha, jego pasją było schodzenie do grot i jaskiń. W Polsce trenuje biznesmenów, sportowców, profesjonalnych biegaczy. Zagrał epizod w serialu "Kobiety Mafii", a także w kilku teledyskach, m.in. Noviki czy Tede. Pracuje jako model dla kilku polskich marek. Na stałe trenuje w siłowniach Quantum Fitness oraz City Fit ONZ w Warszawie.