W Europie tylko Francuzi używają więcej suplementów niż Polacy. Raport Aliant Consulting Group wskazuje, że do 2020 roku ich sprzedaż w naszym kraju przekroczy wartość 5 miliardów złotych rocznie. Mamy wspomagacze na wszystko: poprawiają sen, nastrój i wygląd, wyostrzają umysł i wzmacniają siły witalne. Potwierdzają to celebryci, sportowcy i geeki z Doliny Krzemowej. Dla nich suplementy, zwłaszcza supermodne adaptogeny, to obok zimnych pryszniców i krótkoterminowych postów, nowe life hacki, które pozwalają pracować więcej i bardziej efektywnie. A kto nie chciałby być lepszą wersją siebie?

Suplementy diety dla mężczyzn - na miarę potrzeb

Więcej nie znaczy lepiej. Suplementacja musi być zindywidualizowana, zwłaszcza w przypadku niedoborów witamin i minerałów. Najpierw badania krwi i wizyta u lekarza. – Trzeba sprawdzić poziom wapnia, potasu, sodu i magnezu. Odpowiadają one za równowagę elektrolitową i homeostazę organizmu. U mężczyzn, zwłaszcza tych mięsożernych, sodu w diecie jest za dużo, a potasu za mało, co może powodować nadciśnienie tętnicze – tłumaczy dietetyczka Agnieszka Piskała. Niedobór magnezu blokuje wchłanianie witamin z grupy B i D. Powinien być suplementowany zwłaszcza przez pracujących umysłowo i aktywnych fizycznie. Najlepiej w postaci jonowej, nie stearynianu magnezu. Warto, by występował w duecie z witaminą B6, która zwiększa jego wchłanianie. – Dobrym połączeniem jest też kompleks witamin z grupy B czy witamina D3 z K2 lub witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) – dodaje ekspert Aliness, specjalista medycyny funkcjonalnej, Michał Undra. – Ale nie wszystkie składniki lubią się nawzajem. Magnez, wapń, żelazo, cynk czy miedź konkurują w przewodzie pokarmowym. Jeśli spożywa się je jednocześnie, wchłonie się tylko jeden. Lepiej odpuścić kompleksowe preparaty typu „wszystko w jednym”.

ZOBACZ: Planujesz rozpocząć dietę w nowym roku? Naukowiec zdradza, którą warto wybrać

Suplementy diety dla mężczyzn - zamiast energetyka

Osobna półka to adaptogeny: ashwagandha, korzeń maca, moringa, gotu kola, bacopa monnieri. Znane od tysięcy lat w medycynie chińskiej i ajurwedzie substancje naturalnie wytwarzane przez rośliny. Skutecznie działają na nasz organizm, adaptując go do stresu. Wykorzystywali je sowieccy żołnierze i olimpijscy atleci: żeńszeń, cytryniec chiński i różeniec górski pomagały przetrwać niedobór snu, bić rekordy i szybko się regenerować. Oprócz trybu turbodoładowania, adaptogeny wspiera- ją pracę układu nerwowego, poprawiają nastrój, wzmacniają naczynia krwionośne. W sproszkowanej formie można dodać je do shake’a czy owsianki albo do kawy. – Grzyby takie jak reishi i chaga oraz l-teanina w połączeniu z kawą poprawią koncentrację – mówi Michał Undra. Nic dziwnego, że „adaptogen latte” robi furorę w organicznych kawiarniach Kalifornii. Gotu kola stymuluje krążenie, ashwagandha pobudza, obniża poziom cholesterolu i dobrze wpływa na potencję.

Suplementy diety dla mężczyzn - rozpalić ogień

Kluczowy jest cynk, bo ma wpływ na produkcję testosteronu i procesy spermatogenezy. – Jeśli mężczyzna do późnego wieku chce zachować sprawność seksualną, musi spożywać więcej cynku albo nawet go suplementować. Ważne są też magnez i kwas foliowy. Bez nich nic „nie ruszy” – tłumaczy Agnieszka Piskała. W preparatach na libido pojawiają się też wyciągi z kozieradki i dzięgla, tribulus, maca i żeńszeń. Ale suplementy diety to nie viagra. W przypadku cynku pierwsze efekty można zobaczyć po miesiącu stosowania. Szybciej działają preparaty z argininą czy cytruliną, które rozszerzają naczynia krwionośne. Ale suplementy niewiadomego pochodzenia mogą doprowadzić do takiego ukrwienia, że powstają wylewy. Lepiej zachować umiar.

W TEMACIE: Problemy z erekcją. Jakie mogą być przyczyny? Jak je leczyć?

Suplementy diety dla mężczyzn - dla ciała i ducha

Przy problemach ze snem pomoże inozytol, czyli witamina B8, która reguluje rytm dnia, wpływa na syntezę neuroprzekaźników, obniża poziom cukru i koi nerwy. Wsparciem dla pracoholików będą lecytyna i kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte np. w oleju z kryla. Działają przeciwzapalnie i korzystnie na mózg, zwłaszcza u osób z niskim spożyciem ryb i owoców morza. Skutkiem „ubocznym” zażywania kwasów jest poprawa kondycji skóry. Zawierają one tzw. cement międzykomórkowy, który zabezpiecza ją przed wysychaniem. W pracy nad rzeźbą niedościgniona jest kreatyna (3–5 g dziennie). Dostępna jest w formie monohydratu, jabłczanu czy stacku. – Większość innych suplementów ma bardzo niewielki wpływ na masę i siłę mięśniową. Pomocne mogą być też probiotyki, które wspierają odporność w przypadku ciężkich treningów, witamina D3, magnez i potas – radzi Michał Undra. I witamina C w dawce ok. 1000mg. – To bardzo silny antyoksydant, który wybija wolne rodniki powstające podczas aktywności fizycznej. Można też wspomóc się białkiem, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć go w diecie. Ale bez przesady, bo jego nadmiar może prowadzić do zakwaszenia organizmu – dodaje Agnieszka Piskała. Odżywki białkowe powinno się przyjmować po aktywności fizycznej, powinna ona trwać dłużej niż pół godziny. Przed treningiem można też zażyć koenzym Q10, l-karnitynę albo kofeinę, które przyspieszą spalanie tłuszczu. Większość preparatów z witaminami i minerałami w standardowych dawkach jest bezpieczna. Ale zażywanie ich „longiem” to kiepski pomysł. – Każda substancja w nadmiarze będzie szkodliwa. Ziołowe suplementy, np. ashwagandhę, warto odstawić po trzech miesiącach. Suplementy nie zastąpią zróżnicowanej diety. I na szczęście nie każdy ich potrzebuje. Dlatego zanim wystylizujecie swój dom na aptekę, idźcie do lekarza. Kupując suplementy, zawsze (!) wybierajcie te z pewnego źródła. I zachowajcie umiar oraz cierpliwość. Na wymarzony efekt czasem przyjdzie parę tygodni poczekać. Ale warto!

Suplementy diety dla mężczyzn - jak zażywać? 

  1. Suplementy kupuj w aptekach i sklepach zielarskich. Wtedy masz gwarancję, że zawierają one przebadane składniki o udowodnionym działaniu i są bezpieczne.
  2. Jeśli masz do wyboru suplement diety albo preparat zarejestrowany lek, wybierz ten drugi. Też jest dostępny bez recepty, a jego produkcja podlega ściślejszej kontroli.
  3. Wybieraj preparaty z maksymalnie trzema substancjami aktywnymi, w miarę możliwości w proszku lub bez osłonki, żeby nie obciążać układu pokarmowego.
  4. Szukaj naturalnych zamienników. Magnez możesz zastąpić czekoladą ze 100 % kakao, a sproszkowane jagody acai - ich suszoną wersją.
  5. Trzymaj się podanych na opakowaniu dawek. Niektóre składniki, zwłaszcza egzotycznego pochodzenia, mogą wywoływać silne reakcje alergiczne.
  6. Bądź systematyczny.
  7. Uzbrój się w cierpliwość. Widoczne efekty działania suplementów widać po 1-3 miesiącach.
  8. Sprawdź przeciwskazania. Np. ashwagandha nie jest polecana, jeśli masz nadciśnienie, a kreatyna - przy chorobach nerek.
  9. Dobierz suplementy do swoich potrzeb. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, wspomagaj się  witaminą B12, która nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego.
  10. Pamiętaj, że suplementy nie zastąpią zróżnicowanej diety. I że nie każdy ich potrzebuje. Dla pewności program suplementacji skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem.

ELLE MAN POLECA: Urolog cię nie ominie: o prostacie rozmawiamy z doktorem Stefanem Czarneckim