Mięsień czworogłowy uda prostuje podudzie w stawie kolanowym, stabilizuje kolano, unosi nogę do przodu zginając staw biodrowy, amortyzuje wstrząsy przy podskokach, a biegaczom pomaga w hamowaniu. Poprawi twoje wyniki w przysiadzie i martwym ciągu, ale też przyda się, jeśli grasz w piłkę nożną, koszykówkę czy siatkówkę lub trenujesz sporty walki. Wytrenowany jest na tyle widoczny, że wpływa na proporcje sylwetki. Jeśli pomijasz „leg-day” możesz zostać bohaterem ornitologiczno-siłownianych żartów o „chicken legs” czy „sylwetce bociana”. Oto prosty plan, który pomoże ci zadbać o mięśnie nóg. 

Zacznijmy od teorii

Jak wskazuje nazwa, mięsień czworogłowy uda składa się z czterech głów: mięśnia prostego uda, mięśnia obszernego bocznego, mięśnia obszernego przyśrodkowego i mięśnia obszernego pośredniego. Cała grupa znajduje się w przedniej części uda. Główną i najważniejszą funkcją mięśnia czworogłowego jest wyprost stawu kolanowego. Poza tym mięsień ten stabilizuje kolano w płaszczyźnie strzałkowej. Natomiast jedna z jego głów – mięsień prosty uda – wykonuje zgięcie w stawie biodrowym. Jego praca nie należy może do najbardziej skomplikowanych, ale jest niezwykle ważna dla procesy lokomocji.

Jak trenować, aby zbudować silne i duże uda? 

Tak jak w przypadku wszystkich grup mięśniowych, czynnikiem wzrostowym dla mięśnia czworogłowego będzie trening ze zwiększoną objętością, wykonywany z większą częstotliwością. Oczywiście sam trening to tylko czynnik stymulujący wzrost. Musisz zadbać o odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, która zapewni przewagę procesów wzrostowych nad procesami rozpadu. Nie wolno również zapomnieć o właściwej regeneracji i prewencji kontuzji. Tym bardziej, że urazy mięśni uda są dość częste i występują w wielu dyscyplinach sportu, takich jak choćby piłka nożna, siatkówka czy koszykówka. 

Plan treningowy opracowaliśmy pod kątem zwiększenia masy mięśni uda. Trening ten wykonuj dwa razy w tygodniu, w dwu lub trzydniowych odstępach. Poprawność wykonywanych ćwiczeń zależy też w dużym stopniu od sprawności mięśni pośladkowych. Dlatego w części wstępnej znajdziesz też ćwiczenia wzmacniające również tę grupę mięśni. 

Najlepszy trening na mięśnie czworogłowe uda: podpowiadamy i omawiamy ćwiczenia 

Ćwiczenia na uda - przysiad goblet 

Zacznij w pozycji stojącej. Ustaw stopy w lekkiej rotacji, trochę szerzej niż szerokość bioder. Złap sztangielkę lub kettlebell w obie ręce i podnieś je na wysokość szyi, blisko klatki piersiowej. Ustaw proste plecy, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Ruch rozpocznij od wypchnięcia bioder w tył zginając jednocześnie kolana. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Ciężar ciała na całej stopie (nie uciekaj ciężarem ciała na przodostopie). W trakcie ruchu kieruj kolana na zewnątrz. Ruch zakończ, kiedy biodra znajdą się poniżej linii kolan.

Ćwiczenia na uda - przysiady ze sztangą na plecach 

Zacznij w pozycji stojącej. Sztangę umieść na barkach. Utrzymaj proste plecy, ściągnięte łopatki i napięty brzuch. Następnie ustaw stopy w lekkiej rotacji, nieco szerzej niż szerokość bioder. Ruch rozpocznij od wypchnięcia bioder w tył jednocześnie zginając kolana. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Ciężar ciała na całej stopie (nie uciekaj ciężarem ciała na przodostopie). W trakcie ruchu kieruj kolana na zewnątrz. Ruch kończysz, kiedy biodra znajdą się poniżej linii kolan.

Ćwiczenia na uda – zakroki

Zacznij w pozycji stojącej. Proste plecy, ściągnięte łopatki. Następnie pochyl tułów lekko do przodu i rozpocznij ruch kierując nogę zakroczną w tył. Kolano nogi wykrocznej skieruj lekko na zewnątrz (uważaj by nie uciekało do środka). Przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną, ale postaraj się nie uciekać na palce. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem - weź sztangielki w obie ręce.

Ćwiczenia na uda –  wykrok

Zacznij w pozycji wyprostowanej. Proste plecy, ściągnięte łopatki. Następnie pochyl tułów lekko do przodu i rozpocznij ruch kierując nogę wykroczną w przód. Kolano nogi wykrocznej skieruj lekko na zewnątrz (uważaj by nie uciekało do środka). Przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną, ale postaraj się nie uciekać na palce. Energicznie odepchnij się od podłoża. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem - weź sztangielki w obie ręce.

Skuteczny plan treningowy na mięśnie czworogłowe ud

Zestaw A 

Część wstępna – rozgrzewka 

  • 1. przysiad bez obciążenia, dwie serie po 12 powtórzeń 
  • 2. odwodzenie nóg z gumą z leżenia na boku, dwie serie po 15 powtórzeń 

Część główna 

  • 1. przysiad ze sztangą na plecach, pięć serii po 8 powtórzeń 
  • 2. zakrok ze sztangielkami, cztery serie po 10 powtórzeń na stronę
  • 3. odwodzenie nóg z gumą z leżenia na bok, trzy serie po 15 powtórzeń na stronę

Zestaw B 

Część wstępna – rozgrzewka 

  • 1. przysiad bez obciążenia, dwie serie po 12 powtórzeń 
  • 2. odwodzenie nóg z gumą z leżenia na bok, dwie serie po 15 powtórzeń 

Część główna 

  • 1. wykrok ze sztangielkami, cztery serie po 10 powtórzeń na stronę 
  • 2. przysiad goblet z ketlem bądź sztangielką, cztery serie po 12 powtórzeń 
  • 3. uginanie nóg z leżenia na brzuchu ze sztangielką, trzy serie po 12 powtórzeń 

Część rozgrzewkową wykonuj z lekkim bądź średnim obciążeniem, a część główną ze średnim lub dużym obciążeniem. Plan, w którym mięsień czworogłowy jest priorytetem wykonuj przez maksymalnie 6 tygodni.

Czy można trenować mięsień czworogłowy uda w domu?

Powyższy plan treningowy bez problemu wykonasz w domu. Jeśli dysponujesz własnym sprzętem z obciążeniem, sprawa jest prosta, gdyż możesz zrobić dokładnie to samo co na siłowni. Schody zaczynają się, jeśli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu. W tym wypadku z pomocą przychodzą gumy oporowe. Stosując gumy zmieniamy charakter pracy mięśniowej, ale dla mięśni nie liczy się rodzaj oporu a sam opór. Przy treningu z gumami powinniśmy jednak zwiększyć ilość powtórzeń w serie, tak aby wykonać serie do tzw. upadku mięśniowego. 

Ciekawym i dającym nowe możliwości dodatkiem do treningu głównego, może być wykorzystanie maszyn treningowych. Najbardziej popularną jest maszyna do wyprostów kolan bądz rówineż dobrze znana suwnica.  Ten element traktujmy jako urozmaicenie procesu treningowego. 

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda - trenerskie tipy 

Przed każdym treningiem dolnej części ciała pamiętaj o dokładnej rozgrzewce i mobilizacji. Sprawność wykonania przysiadu w dużym stopniu zależy od odpowiedniego zakresu ruchomości w stawach biodrowych. 

Ważnym elementem, który zapewni ci odpowiednią technikę wykonanych ćwiczeń są stopy. Przed każdym treningiem tej partii zadbaj o rozgrzewkę i aktywizację stóp, pamiętaj, że zaburzenia w ich pracy mogą spowodować nadmierne obciążenie kolan. 

Pamiętaj, że ćwiczenia na mięśnie ud wymagają mocnego i stabilnego brzucha. W rozgrzewce nie pomijaj elementów aktywizujących tą część ciała. 

Harmonijny rozwój mięśni ud zależy też od treningu tylnej części uda czyli tzw. grupy kulszowo-goleniowej. W skład tej grupy wchodzi między innymi popularny mięsień dwugłowy uda. W kompleksowym treningu nie zapominaj o tej parti. 

-----------------

Piotr Obtułowicz - fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego. Absolwent AWF w Warszawie. Od lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę i brazylijskie jiu-jitsu. Karierę zawodową rozpoczął na studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, m.in. metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.

CZYTAJ TEŻ: Narzekasz na kręgosłup? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców

ZOBACZ: Ćwiczenia na orbitreku: jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

ELLE MAN POLECA: Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jak wystartować, co robić i jak powinien wyglądać pierwszy trening?