Co to właściwie jest siła mięśniowa?

Technicznie rzecz biorąc, siła naszych mięśni to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych, czyli wszystkiego, co nam przeszkadza w wykonywaniu jakiegoś ruchu albo czemu trzeba się przeciwstawić. Takim „przeszkadzaczem” może być ramię kumpla, z którym siłujemy się na ręce, wyciskana sztanga, wyrzucana piłka, czy po prostu grawitacja. Przeciwstawienie się ciążeniu powszechnemu ma szczególne znaczenie w dyscyplinach wymagających nagłych wyskoków, takich jak siatkówka, koszykówka, a także w sportach, w których ważne są zmiany kierunku podczas rozwijania dużych prędkości (piłka nożna czy futbol amerykański). Trening siłowy w najprostszy sposób można określić, jako taką aktywność fizyczną, która ma na celu poprawę sprawności mięśniowej. Łatwo powiedzieć, a jak tego dokonać? Najlepiej przy pomocy wolnych ciężarów albo maszyn, które dają mięśniom opór do pokonania.

Czy maszyny na siłowni są niezbędne do budowy siły mięśni?

W większości przypadków można sobie dać radę bez maszyn i tego typu urządzenia nie powinny być traktowane jako podstawowe narzędzie do treningu. Ważne są treningi izometryczne. Na czym polegają? Wyobraź sobie, że chcesz przesunąć bardzo ciężki obiekt, a ten ani drgnie. Mimo że nie uda ci się go przesunąć, podczas samej próby twoje mięśnie wygenerują duże ilości siły. I oto chodzi. Maszyny z kolei świetnie sprawdzają się np. podczas rehabilitacji.

ZOBACZ: Trening mocy: 6 ćwiczeń na mięśnie całego ciała [TRENING ELLE MAN]

Czy siła jest najważniejsza?

Z pewnością to ulubiona cecha motoryczna bywalców siłowni. Szczególnie facetom duża siła daje satysfakcje i wzmacnia ich pewność siebie, ale czy jest najważniejsza i wymagająca? Mike Guadango, jeden z popularniejszych trenerów przygotowania motorycznego, powiedział ostatnio, że „budowanie siły jest równie trudne, co wyskoczenie z płynącej łodzi i uderzenie o taflę wody”. Trudno się nie zgodzić, jak budowanie siły jest banalne. Ze sportowego punktu widzenia siła jest niezwykle ważna. Przez wielu trenerów jest nawet stawiana na pierwszym miejscu w całym procesie treningowym. Oczywiście wszystko zależy od dyscypliny. Mądry trener ma za zadanie pomóc zawodnikowi w osiąganiu najlepszych wyników w jego sporcie. Zawodnicy uprawiający sporty wytrzymałościowe będą oczywiście mieli mniejsze zapotrzebowani i czas na trening siłowy niż futboliści czy baseballiści.

W których dyscyplinach siła ma największe znaczenie?

Siła jest ważna w każdym sporcie, jednak największą rolę będzie odgrywała w dyscyplinach, w których wymaga się generowania dużej siły w krótkim czasie. Rzecz w tym, aby potrafić szybko zmienić kierunek, rozwinąć prędkość, zrobić wyskok, rzucić lub uderzyć. Najważniejsze więc dla tej cechy będą sporty siłowe (dwubój olimpijski, trójbój siłowy), uderzane, kontaktowe, rotacyjne czy szybkościowe. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych (np. kolarstwo szosowe czy biegi długodystansowe) trening siłowy w znacznym stopniu pomoże uniknąć kontuzji podczas ogromnej eksploatacji organizmu.

Jakie korzyści mogę mieć z treningu siłowego?

Na przestrzeni lat wykonano wiele badań, na podstawie których można stwierdzić, że trening siłowy ma wiele korzyści. Pozwolisz, że wymienię je w punktach. A zatem siła:

  1. wpływa na zwiększenie gęstości kości i stabilizacji stawów, a to z kolei zapobiega urazom. Osoby cierpiące na artretyzm mogą złagodzić objawy choroby, dzięki regularnym krótkim jednostkom treningów siłowych;
  2. zwiększa wydajność układu sercowo-naczyniowego. Badania opublikowane w „Medicine and Science in Sports Exercise” (2018) mówią, że u osób trenujących siłowo przez godzinę dziennie aż od 40 do 70% spada zagrożenie zawałem serca;
  3. zwiększa poziom endorfin w organizmie, pozytywnie wpływając na  humor, pewność siebie i samopoczucie ćwiczącego;
  4. wpływa na zwiększenie masy mięśniowej, pomaga w osiągnięciu proporcjonalnej sylwetki;
  5. poprawia jakość snu;
  6. łagodzi i niweluje objawy sarkopenii, czyli spadku masy mięśniowej wraz z wiekiem;
  7. koryguje postawę, która coraz częściej z powody siedzącego trybu życia jest nieprawidłowa.

CZYTAJ TEŻ: Baseball – jak zacząć trenować w Polsce? [WYWIAD]

Czy siłę dziedziczymy w genach każdy musi ją sam wypracować?

Od genetyki zależy bardzo dużo. Ściślej mówiąc, od przewagi typu włókien mięśniowych, z jakich jest zbudowany człowiek. Jeżeli wraz z genami jesteś wyposażony w większości we włókna szybkokurczliwe (typ II), jesteś predysponowany do dyscyplin dynamicznych i siłowych. Przykładem mogą być tzw. genetyczne freaki, jak LeBron James (NBA), Zion Williamson (NBA) Sequon Barkley (NFL), DK Metcalf (NFL), którzy – czego by nie robili – będą wyglądać i ruszać się jak atleci. Z kolei jeżeli dominują u ciebie włókna wolnokurczliwe typu I masz znacznie trudniejszą przeprawę z zwiększeniem swoich wyników siłowych (za to świetnie odnajdziesz się np. w maratonie). Oczywiście ciężka praca w sporcie na każdym szczeblu jest mile widziana, ale osoby o lepszym uwarunkowaniu genetycznym do sportu będą po prostu miały łatwiej.

Jak sprawdzić, jaki ma się typ włókien mięśniowych?

Jest parę możliwości sprawdzenia, jakie włókna mięśniowe dominują u danej osoby. Pierwsza, bardziej inwazyjna metoda, to test składu włókien mięśniowych, który wymaga biopsji oraz szczerszej analizy (jest procesem kosztownym, ale bardzo dokładnym). Druga metoda ma to metoda „siłowniana", polegająca na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń konkretnego ćwiczenia z obciążeniem 80% swojego maksymalnego powtórzenia, czyli największego obciążenia z którym osoba jest w stanie wykonać jedno prawidłowe powtórzenie.

Uważa się, że jeżeli zawodnik wykona mniej niż 7 powtórzeń, dominują u niego włókna szybkokurczliwe. Jeżeli wynik oscyluje między 7 a 12 powtórzeń, można mówić o równomiernej proporcji rozkładu włókien. W przypadku wykonania większej liczby powtórzeń niż 12 przeważają włókna wolnokurczliwe. Oczywiście testy bazujące na „maxach” będą odpowiednie dla osób z przynajmniej średnim poziomem zaawansowania. Należy też wspomnieć, że dane ćwiczenia sprawdzają konkretne grupy mięśni. Ciężko przewidzieć, jakie przełożenie będą miały na całe ciało.

ELLE MAN POLECA: 5 trendów w fitnessie na 2020 rok

A jakie znaczenie ma siła w sportach zespołowych, np. w piłce nożnej czy siatkówce?

Szczególne znaczenie ma w sportach, w których wymagane jest przyspieszenie, zmiana kierunku, dynamiczny wyskok, rzut. Nie tylko w celu generowania mocy, czy bezpośredniego kontaktu z przeciwnikiem, ale też, aby unikać urazów, na które ciało jest narażone na skutek przeciążeń. Trzeba zdawać sobie sprawę, że zawodnicy o podobnych parametrach fizycznych, dźwigający podobne ciężary w przysiadzie, wcale nie muszą osiągać zbliżonych wyników, np. w skoku dosiężnym. Trzeba jednak pamiętać, że trening siłowy jest elementem większej układanki, za którą odpowiada trener przygotowania motorycznego.

Jakie są rodzaje siły?

  • Siła ogólna – dotyczy siły całego układu mięśniowego. Siła ogólna stanowi bazę programu treningowego. Jej rozwój jest niezbędny, by uzyskiwać jak najlepsze wyniki. Kształtowanie siły ogólnej ma olbrzymie znaczenie, szczególnie w początkowej fazie okresu przygotowawczego, oraz w procesie treningowym młodych zawodników rozpoczynających swoją przygodę z szeroko rozumianym treningiem siłowym.
  • Siła bezwzględna – to siła jaką zawodnik jest w stanie rozwinąć niezależnie od swojej masy. Odnosi się głównie do dyscyplin, w których wynik nie jest skorelowany z masą ciała (np. rzut oszczepem). W takim wypadku zależy on wyłącznie od wielkości oporu, który nasze ciało jest w stanie pokonać. Siłę bezwzględną mierzymy w sposób adekwatny do danej dyscypliny, stosując opór, z którym zawodnik jest w stanie wykonać tylko jedno pełne powtórzenie.
  • Siła względna – to stosunek (iloraz) siły maksymalnej rozwijanej przez sportowca do jego masy ciała. Siła ta jest istotna w dyscyplinach, w których wynik koreluje negatywnie z masą ciała zawodnika.
  • Siła specjalna – są to wartości siły uzyskiwane w określonych ruchach zgodnych z charakterystyką danej dyscypliny.
  • Siła maksymalna – to określenie najwyższej wartości siły jaką możemy rozwinąć w trakcie maksymalnego skurczu. Jej miarą jest ciężar, jaki zawodnik jest w stanie podnieść jeden raz.
  • Siła szybkościowa – najprościej mówiąc jest to umiejętność produkowania siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie. Jest to jeden z najważniejszych parametrów dla sportów wymagających szybkiej reakcji układu nerwowo-mięśniowego.

To na koniec jeszcze pytanie kluczowe, czyli jak pracować nad budową siły?

Pierwszą rzeczą, którą usłyszałem w Cressey Sport Performance brzmiała: „Pamiętajcie, że kiedy macie osobę początkującą, jego siła będzie rosła już od samego patrzenia na ciężary”. Im większe doświadczenie tym wolniej będzie widać postęp.

Oczywiście, każdy kto ma chociaż średnie doświadczenie na siłowni wie, że trening siłowy charakteryzuje się wysoką intensywnością (duży ciężar na sztandze) oraz stosunkowo niską objętością (mało powtórzeń). Na pewno proces budowania siły zależy od wielu czynników, takich jak wiek, staż treningowy, cel, ogólna sprawność, czy indywidualne możliwości zawodnika itp. Obecnie wielu trenerów kładzie dużą wagę na trening izometryczny (zmiana napięcia przy utrzymaniu tej samej długości mięśnia), który z mojego doświadczenia daje najlepsze efekty pod kątem przyrostu siły.

Dla sportowców okres budowania siły zależy od charakterystyki dyscypliny, długości trwania sezonu, liczby startów, dostępnego czasu i samopoczucia. W przypadku mojej dyscypliny sezon baseballowy trwa nieprzerwanie od marca do końca października. A to oznacza, że proces budowania siły u takiego zawodnika będzie trwał od grudnia do marca (oczywiście ze zmienną intensywnością i objętością) 3–4 razy w tygodniu. Na papierze wygląda to jasno,  ale – tak jak już wspomniałem – każdy jest inny i wymaga pełnego zaangażowania trenera.

---------

Marek Podgórski - zawodnik baseballu i kapitan reprezentacji Polski. Coach drużyny juniorskiej Centaury Warszawa. Gra z numerem 4 na koszulce. Obecnie przebywa na Florydzie, gdzie jest stażystą w Crassey Sports Perfomance, jednym z najlepszych ośrodków przygotowania sportowego na świecie.