Regeneracja mięśni po treningu pozwala przywrócić równowagę w organizmie, nadwyrężonym wysiłkiem fizycznym. Wiele osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, cardio czy z interwałami błędnie zakłada, że im większa liczba dni treningowych, tym szybciej pojawią się efekty. Nic bardziej mylnego. Paradoksalnie, takie działanie może przyczynić się do spowolnienia efektów. Trzeba bowiem wiedzieć, że mięśnie rosną przede wszystkim po treningu. 

Ile regenerują się mięśnie po treningu?

Regeneracja mięśni po treningu jest tak samo istotna, jak sam trening. W trakcie znacznego wysiłku dochodzi do wystąpienia uszkodzeń tkanki mięśniowej. Tuż po treningu, w mięśniach powstaje stan zapalny, będący następstwem zachodzących w nich procesów biochemicznych i występujących uszkodzeń włókien. W rezultacie, wykonywanie tych samych ćwiczeń dzień po dniu nie jest możliwe - wydolność danej partii mięśni spada, wzrasta za to jej podatność na kontuzje i urazy.

Jak długo powinny regenerować się mięśnie? Trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, na co wpływa kilka istotnych czynników. Po pierwsze - wiek. Nie można oczekiwać, że mięśnie 45-latka zregenerują się w tym samym tempie, co mięśnie wysportowanego 20-latka. Po drugie - doświadczenie. Regularne treningi, angażujące określone partie mięśni, sprawiają, że wydolność organizmu wzrasta, a same mięśnie nabywają zdolność do szybszej odbudowy. Po trzecie - intensywność treningu. Im cięższe są wykonywane ćwiczenia, tym bardziej wzrasta ilość skumulowanych uszkodzeń tkanki mięśniowej. 

Kolejna rzecz, o której trzeba pamiętać - na tempo regeneracji wpływa też rozmiar mięśni. Nie wszystkie grupy mięśniowe regenerują się w tym samym czasie, a im większa jest ich masa, tym bardziej wydłuża się czas ich odbudowy. Wpływ na to ma jeszcze jeden czynnik, którym jest wytrzymałość mięśni. Te grupy, które składają się przede wszystkim z włókien wolnokurczliwych, są najbardziej odporne na długotrwały wysiłek i ponoszą najmniejsze szkody w trakcie treningu.

Regeneracja mięśni po treningu: ile powinna trwać?

Zatem, ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu? Zależnie od tego, która partia mięśni była angażowana, uznaje się, że minimalny okres odpoczynku powinien wahać się między 24 a 48 godz. W przypadku osób początkujących, dla których siłownia to nowość, czas ten będzie jeszcze dłuższy, dlatego bezpiecznie jest obrać program treningowy, który przewiduje zaangażowanie określonych partii mięśni tylko raz w tygodniu. Nie należy przy tym wychodzić z założenia, że takie tempo treningowe opóźni efekty ćwiczeń, bowiem nic nie wpływa gorzej na przyrost masy mięśniowej niż przetrenowanie. 

Regeneracja mięśni nóg jest dłuższa od regeneracji mięśni brzucha?

Regeneracja mięśni jest niezwykle złożonym procesem, na który składa się wiele zmiennych, ale w układaniu planu treningowego, nie można pominąć objętości i budowy poszczególnych grup mięśniowych. Najszybciej regenerują się mięśnie małe, w których przeważają włókna wolnokurczliwe. Do takich należą mięśnie brzucha i w ich przypadku, 24 godz. to czas, który zwykle wystarcza.

Równie szybko i z tych samych powodów regenerują się mięśnie łydek. Należy jednak pamiętać, że noga składa się też z innych partii mięśni. Mięsień obszerny przyśrodkowy uda zbudowany jest przede wszystkim z włókien wolnokurczliwych, ale pozostałe - obszerny boczny i prosty - wykazują już przewagę włókien szybkokurczliwych. Do tego należy doliczyć ich znaczną masę, zatem w tym przypadku, czas regeneracji będzie zdecydowanie dłuższy. 

W planie treningowym warto uwzględnić fakt, że poza mięśniami czworogłowymi ud, najdłuższej regeneracji wymagają:

  • mięśnie dolnej partii grzbietu,
  • mięśnie najszerszego grzbietu,
  • mięśnie klatki piersiowej.

Regeneracja po treningu siłowym - jak powinna wyglądać?

Regeneracja mięśni po treningu wymaga odpowiedniego ułożenia planu treningowego. Jak wspomnieliśmy wcześniej, bezpiecznie jest przyjąć założenie, że daną partię mięśni trenujemy tylko raz w tygodniu. Po dniu treningowym, powinien następować dzień beztreningowy, przy czym na początku sportowej przygody, dobrym pomysłem jest obranie strategii, przewidującej 3 dni treningowe i 4 beztreningowe, gdzie 2 ostatnie następują po sobie. Przykładowy schemat: poniedziałek - dzień treningowy, wtorek - dzień beztreningowy, środa - dzień treningowy, czwartek dzień beztreningowy, piątek - dzień treningowy, sobota i niedziela - dni beztreningowe.

Należy jednak podkreślić, że samo powstrzymanie się od wykonywania ćwiczeń to jeszcze nie regeneracja. Najistotniejsze są nasze nawyki - to, co robimy w czasie wolnym od treningów, ma bezpośrednie przełożenie na tempo, w jakim organizm "naprawia" uszkodzone mięśnie. Kluczowa jest ilość i jakość snu. Aby można było mówić o skutecznej regeneracji, należy spać minimum 7-9 godz. na dobę, nie zapominając o odpowiedniej higienie snu. Na godzinę przed położeniem się do łóżka, warto zrezygnować z oglądania telewizji, używania komputera, smartfona lub tabletu. Warto utrzymywać w pomieszczeniu temperaturę ok. 20 stopniu Celsjusza.

Jak szybko zregenerować mięśnie?

Regeneracja mięśni będzie tym skuteczniejsza, im bardziej zadbamy o usunięcie szkodliwych produktów przemiany materii, które powstają w trakcie intensywnego wysiłku. Większość początkujących sportowców, tuż po ukończonych ćwiczeniach biegnie pod prysznic. To błąd, bo po treningu, należy znaleźć czas na krótką sesję wyciszającą. Ćwiczenia cool-down mają istotny wpływ na zdolność ciała do regeneracji. Wystarczy ok. 20 min. ćwiczeń tlenowych, aby wspomóc usuwanie amoniaku, jonów wodoru czy mleczanu. Dzięki temu, możliwe będzie szybsze podjęcie kolejnej aktywności.

Warto wykorzystać też zalety masażu, realizowanego przy pomocy specjalnego wałka z wypustkami. Przyrząd, o którym mowa, to roller. Jego zadaniem jest wywołanie punktowego ucisku, co doprowadza do uwolnienia punktów spustowych i wspomaga krążenie krwi, dzięki czemu, do zmęczonych mięśni dociera więcej substancji odżywczych. Dodatkowo, masaż rollerem w istotny sposób zwiększa mobilność ciała. 

Regeneracja mięśni - co jeść? Czy posiłki są istotne?

Trzeba jednak pamiętać, że suplementacja ma jedynie uzupełniać, nie zastępować mądrą, odpowiednio zbilansowaną dietę. Ważne jest nie tylko to, co jemy bezpośrednio po treningu. O odpowiednie odżywianie trzeba dbać przez cały czas. Dostarczane wraz z pożywieniem białko, odgrywa kluczową rolę w procesie odbudowy uszkodzonych tkanek. W diecie nie może też zabraknąć węglowodanów, pozwalających odtworzyć zużyte zapasy glikogenu mięśniowego. Istotne są też zdrowetłuszcze - to właśnie ten makroskładnik pozwala utrzymać odpowiedni poziom testosteronu. 

CZYTAJ: Sporty wodne: rodzaje, akcesoria i zasady. Gdzie ćwiczyć i jak się do nich przygotować?

ZOBACZ TEŻ: Od amatora do zawodowca - jak zacząć uprawiać profesjonalnie piłkę nożną

ELLE MAN POLECA: Narzekasz na kręgosłup? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców