Michał Janowski: W Internecie można znaleźć wiele artykułów, które dzielą sporty na „bezpieczne” i „groźne” dla ludzi rozpoczynających przygodę z aktywnością sportową. Czy rzeczywiście istnieje coś takiego jak „dobry” i „zły” sport?

Marin Fridrich: Jeżeli mówiąc „sport” mamy na myśli konkretną dyscyplinę, to dla osoby rozpoczynającej przygodę z aktywnością po kilkunastu latach absolutnej abstynencji ruchowej, solidne bieganie lub wymagający trening na macie, nie jest najrozsądniejszym wyborem. Kolejnym przykładem sezonowej aktywności, za którą zabierają się osoby w stanie „rozkładu motorycznego” są sporty zimowe. Chyba każdy z nas, ma znajomego, który coś sobie uszkodził podczas jazdy na stoku. Aktywność dostępna dla większości społeczeństwa, z pozoru ta „dobra”, okazuję się być pośrednią przyczyną niewyobrażalnej liczby kontuzji. Ciało człowieka, które zatraciło naturalne zdolności, wymaga po takiej przerwie solidnego „odkurzenia” - aktywacji osłabionych grup mięśniowych oraz powtórki podstawowych wzorców ruchowych. Taki profesjonalnie poprowadzony rozruch na sali treningowej jest gwarancją bezpieczeństwa i świetnego przygotowania do innych, bardziej wymagających form ruchu. 

Paweł Raczyński: Teoretycznie każda aktywność może zabić albo być całkowicie bezpieczna. W praktyce chodzi o częstotliwość, z jaką osoby trenujące daną dyscyplinę doznają kontuzji podczas jej uprawiania. Co do meritum pytania – wyczynowy sport zawsze będzie „zły” w przedstawionym kontekście, ponieważ tam liczy się wynik, rezultat. Zdrowie nie jest priorytetem. Zostaje poświęcone w imię urwania tych pięciu dziesiątych sekundy. Czy trening w ramach rekreacji ruchowej może okazać się niebezpieczny – tak. Najczęściej wynika to ze wspomnianego słabego przygotowania fizycznego. Innym zagrożeniem są zbyt intensywne wysiłki, doprowadzające do upadku mięśniowego i „wypalenia” układu nerwowego. W takim środowisku bardzo łatwo o uraz. Jeżeli jednak jesteśmy odpowiednio przygotowani motorycznie oraz trenujemy rozsądnie, to każda aktywność będzie „dobra”.

Wraz z powolnym odmrażaniem, wiele osób będzie chciało rozpocząć swoją przygodę z aktywnością sportową. Macie dla nich jakieś uniwersalne porady?

PR: Zdrowy rozsądek. Jeżeli nie robiliśmy rzeczywiście nic, to nie zakładajmy nagle 5 jednostek treningowych w tygodniu i ważenia diety obliczonej na 1845 kcal. Szybko przyjdzie zmęczenie, zniechęcenie i w efekcie powtórny „lockdown”, tym razem nałożony samemu na siebie. Przede wszystkim należy się dużo ruszać w nietreningowym rozumieniu: spacerować, chodzić schodami, a nie jeździć windą, wybrać pójście piechotą zamiast auta. Na początek dobrym pomysłem będzie powszechnie znane 10 000 kroków dziennie, to około 7 kilometrów. Ta objętość pozwoli nieco napędzić zachodzące w ciele przemiany metaboliczne, zwiększy dobowe zużycie kaloryczne, będzie przeciwdziałać zastaniu mięśni i bólom stawowym. Jeżeli już się ruszamy, to wtedy najlepiej znaleźć dobre miejsce do treningu, z kompetentną załogą/trenerem, gdzie będziemy mogli bezpiecznie wejść na kolejny poziom wszechstronnej aktywności.

MF: Jeżeli takie osoby postawią już pierwsze kroki na sali treningowej, kluczowa jest cierpliwość i wyrozumiałość wobec samego siebie. Najczęstszą przyczyną zejścia z właściwych torów w drodze po dobrą formę jest brak motywacji lub kontuzja. Warto postawić sobie osiągalne cele, które nie będą abstrakcją w rodzaju: „Jadę na wakacje za 3 tygodnie. Musze dobrze wyglądać na plaży”. Takie „sezonowe” podejście i oczekiwanie szybkich efektów zakończy się efektem „jo-jo”, dokładnie tak jak przygoda z niewłaściwie zbilansowaną dietą. 

Które części ciała mamy najbardziej zaniedbane jako społeczeństwo? Czy widzicie pewne prawidłowości na prowadzonych przez was treningach?

PR: Znakomita większość osób ma podobne problemy. Idąc od góry: przykurczony odcinek piersiowy z wypuszczonymi do przodu barkami i spiętą górą pleców oraz szyją. Dalej chronicznie bolące lędźwia, sztywne biodra, skrócony zespół mięśni tylnej strony uda. Wspólny mianownik jest jeden: siedzenie. W domu, w biurze, w aucie, przy posiłkach, w kawiarni, czekając na kogoś. Współczesny człowiek siedzi non stop, najczęściej w zamkniętych pomieszczeniach. Trudno o większe odejście od tego, do czego zostaliśmy przystosowani. Brak regularnych zmian pozycji, skutkuje osłabieniem ważnych dla prawidłowej postawy grup mięśniowych oraz skrócenia zakresów ruchu, co niekorzystnie wpływa na codziennie funkcjonowanie, o treningu nie wspominając.

MF: Wspomniany powyżej, tzw. zespół skrzyżowania górnego oraz dolnego wynikający zazwyczaj ze zbyt dużej ilości czasu spędzonego w bezruchu w pozycji siedzącej. Kolejnym problemem jest modny ostatnio syndrom „Text Neck”, wynikający z przewlekłego patrzenia w ekran telefonu. Taka pozycja sprawia, że waga naszej opuszczonej głowy w „odczuciu” kręgosłupa, przekracza wartość dopuszczalną nawet sześciokrotnie. Dyskomfort, ignorowanie sygnałów płynących z organizmu, utrwalenie wad postawy, ból i problemy zdrowotne – schemat jest zawsze podobny.

W wielu przypadkach motywacją do „wstania z kanapy” jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Utarło się, że idealne są do tego ćwiczenia cardio – to prawda?

PR: Popularne cardio najczęściej dotyczy tzw. wysiłku tlenowego (aerobowego). Cechuje się niską intensywnością i uruchamia samowystarczalny szlak metaboliczny, który dostarcza energię, dzięki bieżącemu oddychaniu. Chodzi tu o marsz, umiarkowany jogging, jazdę na rowerze stacjonarnym, maszyny eliptyczne i inne podobne aktywności. Nie jest to idealna droga do zrzucenia zbędnych kilogramów. Do zrealizowania tego celu potrzebny jest przede wszystkim deficyt kaloryczny, który łatwiej osiągnąć wykonując np. ciężki trening siłowy. Ten ostatni korzystnie wpłynie również na układ mięśniowy, co sprzyja redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Aktywności aerobowe owszem „spalają tłuszcz” w trakcie ich wykonywania, ale w dużej mierze jest to tłuszcz wewnątrz mięśniowy, czyli nie ten najbardziej przez nas niechciany. Reasumując: trening siłowy, biegi sprinterskie, wysiłki krótkie i bardzo intensywne, sprzyjające masie mięśniowej. Nie dość, że ogółem spalą więcej kcal, to dodatkowo sam proces będzie trwał jeszcze wiele godzin po wysiłku.

Czy istnieje sposób, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji na początku swojej przygody ze sportem?

MF: Mamy dwie opcje: rozpocząć przygodę z treningami samemu i uczyć się na własnych błędach, co z automatu generuje ryzyko kontuzji lub zgłosić się po pomoc do osoby znającej się na rzeczy. Jeżeli fachowiec potrafi przekazać wiedzę, dopasuje wysiłek do potrzeb podopiecznego oraz zadba o poprawną jakość wykonywanych ćwiczeń. W ten sposób zdecydowanie zminimalizujemy ryzyko wystąpienia urazu. 

Jeśli wcześniej nie mieliśmy styczności ze sportem albo mieliśmy od niego dłuższą przerwę, po pierwszych treningach z pewnością mogą pojawić się mikrourazy i tzw. zakwasy. Jak powinniśmy zadbać o regenerację?

PR: Popularne zakwasy to potreningowa obolałość mięśniowa (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness). Wynika właśnie ze zbyt dużej liczby mikrourazów, będących następstwem intensywnego wysiłku. Należy zadbać o dobrą rozgrzewkę, po treningu zaś znaleźć czas na spokojny powrót tętna do poziomu spoczynkowego (ang. cool down). Odpowiednia podaż kalorii i makroskładników oraz jakościowy sen są równie istotne. W przypadku wystąpienia objawów, czyli po fakcie, bardzo pomocny będzie masaż. Zarówno ten klasyczny, wykonany przez masażystę, jak i automasaż z użyciem rollera. Jeżeli „domsy” będą nas trzymać aż do kolejnej sesji treningowej, to warto tę ostatnią zrobić na 60%, z dużym zapasem. Po prostu się rozruszać a nie zakatować mięśnie jeszcze bardziej.

Gdy opowiadacie o stosowanych przez was metodach treningowych, często opisujecie je jako „skrojone na miarę” pod swoich klubowiczów. Co macie na myśli?

PR: Pierwsza sprawa – metodologia treningowa, charakter wysiłków oraz sam przebieg danej jednostki jest odpowiedzią na potrzeby osoby trenującej amatorsko. Nie szkolimy komandosów, tylko poprawiamy codziennie funkcjonowanie wielu ludzi. Naszą misją jest to, aby podopieczni czuli się dobrze dziś, za miesiąc i za 10 lat. Żeby byli sprawni, niezależnie czy siedzą w pracy, surfują, chodzą po górach czy grają z dziećmi w piłkę. Druga sprawa to same zajęcia w klubie. Jeżeli mamy na nich 15 osób, to często jest 15 wersji treningu. Ktoś zrobi 8 podciągnięć na drążku nachwytem z ciężarem 25 kg, ktoś 3 ruchy podchwytem bez dodatkowego obciążenia, a jeszcze ktoś będzie na drążku tylko się opuszczał, budując siłę w trakcie fazy rozciągania mięśni. Mimo grupowego charakteru zajęć stawiamy na mocną indywidualizację. 

Na czym dokładnie opiera się wyznawana przez was metoda treningowa?

MF: Założeniem naszego programowania jest wszechstronny rozwój sprawności fizycznej i dobre samopoczucie podopiecznych. Plan opiera się o zbiór najbardziej wartościowych metod treningowych, które są dostosowane do potrzeb osób trenujących rekreacyjnie. Warto podkreślić, że nie jest to żaden innowacyjny system treningowy oferujący błyskawiczne efekty przy minimalnym zaangażowaniu czasowym i fizycznym. Stawiamy na proces – każdy plan treningowy, który ma być skuteczny musi być poparty sumiennością i odpowiednią jakością ruchu. 

Program charakteryzuje się dużą różnorodnością wysiłku. Przychodząc do Training Lab 5 dni w tygodniu, każdorazowo napotkamy na inny rodzaj treningu: siłowy, wydolnościowy, eksplozywny czy taki, którego zadaniem jest przywrócenie odpowiednich zakresów ruchu i aktywacja osłabionych grup mięśniowych. Dopasowane adekwatnie do celu narzędzia treningowe, odpowiednio zaprojektowana pod kątem sprzętu hala oraz profesjonalnie poprowadzone zajęcia, potrzebują do pełni szczęścia zaangażowania podopiecznych.

Ostatni rok był dla nas przełomowy. Zrozumieliśmy jak istotny wpływ na ‘performance’ sportowy ma codzienna higiena funkcjonowania, czyli wszystko to, co dzieje się po za salą treningową. Brak dbałości o szeroko pojęta regenerację może być całkowitą przeszkodą w drodze po wymarzoną formę. Wdrożenie większej dawki ruchu, zmiana sposobu w jaki pracujemy, lepszej jakości jedzenie, więcej lasu, mnie patrzenia w ekrany - to wszystko ma na nas większy wpływ niż się wydaje. U osób trenujących regularnie od wielu lat, takie drobne zmiany mogą okazać się brakującym ogniwem dobrego samopoczucia i wzorowego stanu zdrowia. Właśnie z tego powodu postanowiliśmy położyć większy nacisk na edukację i zwrócić uwagę naszych klubowiczów na istotne kwestie poza treningowe, aby nasz program stał się jeszcze bardziej skuteczny.

Jednak sport to nie tylko ciało, ale też głowa. Dlaczego po dłuższej przerwie wielu osobom trudno jest znaleźć motywację do treningu?

PR: Dzisiaj w ogóle trudno o motywację do czegokolwiek. Jesteśmy społeczeństwem, które wszystko ma na wyciągnięcie ręki, dzierżącej smartfon. Dowolny posiłek z dowolnej restauracji – proszę bardzo. Klik, klik i za 30 minut jest. Ubrania, randki, wiedza o świecie – wszystko jest dostępne tu i teraz. A zdrowie, dobra forma i sylwetka – tutaj już trzeba się napracować. Aktywnie spędzać czas, przekraczać własne bariery. Żyjemy jak pączki w maśle, na własne życzenie rezygnując z cudownych możliwości, jakie daje nieprawdopodobna maszyna – nasze ciało. Trening jest męczący, jest wyjściem poza strefę komfortu. To nie kapcie i szlafrok, tylko pot i wysokie tętno. Dlatego wielu osobom na samą myśl robi się niedobrze. Natomiast prędzej czy później każdy rozumie, że najważniejsze jest zdrowie. Bez wyjątków. Zdrowie i aktywność fizyczna to nierozłączna para. Na szczęście ruch szybko uzależnia i z czasem problemy z motywacją są coraz mniejsze, zaś ochota na ćwiczenia rośnie z każdym dniem. 

MF: Dobrym pomysłem na złapanie „bakcyla", będzie wybranie sobie takiej formy ruchu, która sprawia nam przyjemność lub poinformowanie trenera, jak lubimy się ruszać, a czego kompletnie nie tolerujemy. Niestety w praktyce jest tak, że to od czego uciekamy jest nam zazwyczaj najbardziej potrzebne. Idąc jednak za ciosem, taka „ulubiona” aktywność może stać się przepustką do zrealizowania celu i braku problemów z motywacją. Kolejnym pomysłem jest posiadanie konkretnego celu poza treningowego. Wejście na wymarzony, lecz wymagający szczyt, musi opiewać w solidne przygotowania kondycyjne nie tylko ze względu na sam fakt poprawy formy i aspektów sylwetkowych, ale też z racji zminimalizowania zagrożeń wynikających z takiej przygody. Być może taki cel i realizacja marzeń, pomoże nam lepiej zrozumieć proces i odpowiedzieć sobie na pytanie „po co ja wykonuje te ćwiczenia?”.

Jak istotne dla skuteczności całego naszego wysiłku będą kwestie naszego nastawienia do ćwiczeń? Czy sportowy nawyk można wyrobić?

PR: Nastawienie jest najważniejsze, niezależnie czy chodzi o ćwiczenia czy o walkę z nowotworem. Tutaj jednak chciałbym poruszyć co innego: dobrze by było, aby ćwiczenia i ruch przestały być uznawane za hobby. To powinna być higiena codziennego funkcjonowania. Tak jak myję zęby, jem posiłki i rozmawiam z innymi ludźmi, tak samo powinienem się ruszać. Nie jest tak, że jeden lubi spacerować, a drugi oglądać wyścigi samochodowe. To nie ta sama kategoria. Jeżeli potraktujemy szeroko pojęty ruch, jako coś niezbędnego (bo tak jest) dla naszego dobrego funkcjonowania, to momentalnie zmienimy do niego nastawienie na pozytywne. Wystarczy trochę cierpliwości, żeby dostrzec wszystkie plusy bycia aktywnym fizycznie. Wtedy dodatkowa, zewnętrzna motywacja przestanie być potrzebna.

MF: Weźmy na tapetę wspomniany przykład. Każdy z nas codziennie rano myje zęby. Bez porannej higieny nie wyjdziemy z domu. Świetny nawyk, nad którym nie musimy się za długo zastanawiać. A gdyby tak rodzice zadbali o to, aby od najmłodszych lat, dzień rozpoczynać od 15 minutowej dawki ruchu? Czy dbanie o sprawne funkcjonowanie aparatu ruchu jest mniej istotne niż higiena jamy ustnej? Nie zapominajmy, że ruch jest obecny w naszym życiu od pierwszej sekundy, aż po ostatnie tchnienie. Podczas medytacji, snu czy nawet bezruchu w pracy również się „ruszamy”. Istnieją przecież cudowne procesy, nad którymi nie musimy się głowić: oddychanie, trawienie, patrzenie. Od komórki, aż po skomplikowany cykl chodu – ruch jest wszędzie. Warto pamiętać, że każdy nieużywany organ po pewnym czasie zanika. Nasze ciała cechuje olbrzymia wszechstronność. Skaczemy, podnosimy duże ciężary, przemieszczamy się napędzając naszymi mięśniami maszyny, a wykorzystując wiedzę o siłach natury potrafimy nawet latać. Czy to wszystko nie powinno być wystarczającą motywacją do tego, aby po prostu się ruszać?

CZYTAJ TEŻ: Dietetyk prawdę ci powie: jak jeść po epidemii i zrzucić postizolacyjne kilogramy? [WYWIAD]

ZOBACZ: Orangetheory Fitness - na czym polega pomarańczowa teoria fitnessu?

ELLE MAN POLECA: Jak podnieść poziom testosteronu? Dieta, produkty i ćwiczenia, które wpłyną na wzrost testosteronu u mężczyzn