Michał Janowski: Na początek najtrudniejsze i najważniejsze pytanie – dlaczego powinniśmy się ruszać?

Marcin Fridrich: Zanim dojdziemy do ruchu rozumianego jako aktywność czy trening, warto zrobić kilka kroków wstecz. 

Ruch jest obecny w naszym życiu od pierwszej sekundy, aż po ostatnie tchnienie. Podczas medytacji, snu czy nawet bezruchu w pracy również się „ruszamy”. Istnieją przecież cudowne procesy, nad którymi nie musimy się głowić: oddychanie, trawienie, patrzenie. Od komórki, aż po skomplikowany cykl chodu – ruch jest wszędzie. Ciało człowieka jest niesamowicie wszechstronną maszyną. Nie pływamy tak dobrze jak ryby, nie wspinamy się z taką łatwością po drzewach jak małpy, nie biegamy tak szybko jak gepardy, ale jako jedyny gatunek na świecie, homo sapiens jest zdolny do wykonywania każdej z tych aktywności. Cechuje nas olbrzymia wszechstronność. Skaczemy, podnosimy duże ciężary, przemieszczamy się napędzając naszymi mięśniami maszyny, a wykorzystując wiedzę o siłach natury potrafimy nawet latać. Niesamowite prawda? Czy to wszystko nie powinno być wystarczającą motywacją do tego, żeby ruszać się jak najczęściej? 

Zejdźmy jednak na ziemię. Tak się jakoś porobiło w tym przebiegu ewolucji, że zdecydowanie większa część społeczeństwa stawia na wszechobecny komfort, upośledzając tym samym nieograniczone możliwości organizmu. Jeżeli chcemy być zdrowi i czuć się ze sobą dobrze jesteśmy skazani na ruch - ten na sali treningowej i ten po za nią. Spokojnie, jeden dzień błogiego lenistwa w całym naszym aktywnym tygodniu krzywdy nam nie zrobi. Problem pojawia się, kiedy zamiast wejść na 3 piętro wybieramy windę, a zamiast 2 km spaceru odpalamy samochód. Dodatkowo w wielu wypadkach aż 80% naszego dnia spędzamy w bezruchu, najczęściej w pozycji siedzącej. Dodajmy do tego brak regularnej aktywności w czasie wolnym przez dłuższy okres i możemy spodziewać się problemów. Nasz organizm regularnie wysyła nam sygnały ostrzegawcze. Jednym z nich jest dyskomfort podczas np. długiego zastygania w danej pozycji. Jeżeli wielokrotnie zignorujemy taki alert, nasze ciało zacznie się do nowej sytuacji adoptować, czego finalnym efektem będzie skrócenie zakresów ruchu oraz osłabienie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową posturę ciała. Co raz częściej pojawiający się ból przy codziennych czynnościach, kontuzja podczas rodzinnego wypadu na narty czy ból w trakcie rekreacyjnego biegania to wszystko są efekty naszych własnych działań.

fot. Ewa Wasilewska

Czy nie lepiej zapobiegać niż leczyć? Każdy z nas, od najmłodszych lat, codziennie rano myje zęby. Bez porannej higieny nie wyjdziemy z domu. Świetny nawyk, nad którym nie musimy się za długo zastanawiać. A gdyby tak rodzice zadbali o wyrobienie równie istotnego nawyku w postaci 10 minutowej porannej dawki ruchu? Solidna część społeczeństwa odnotowała by zdrowotny progres.

Podsumowując w jednym zdaniu odpowiedź na twoje pytanie, warto przytoczyć słowa wypowiedziane przez wybitnego mentora ruchu, Ido Portala - „Move! Because you can. If you won’t – tommorow you might not be able to.”

Nadszedł ten czas – rząd oznajmił, że 6 czerwca ponownie można otworzyć siłownie. Spodziewasz się fali stęsknionych klubowiczów czy raczej niższej niż zwyczajowa frekwencji na zajęciach?

Ciężko jest przewidzieć rozmiary tej fali. Na pewno spora część stęsknionych podopiecznych, oprócz samego wysiłku na zajęciach, pragnie powrotu do normalnego funkcjonowania w społeczeństwie. Po cichu liczymy na istne tsunami, a nie mazurską flautę. 

Z drugiej strony u wielu osób COVID’owa sytuacja wywołała lęk. Bliscy dotknięci chorobą czy wszechobecna dezinformacja - to całkowicie zrozumiałe, że niektórzy obawiają się powrotu w skupiska ludzi i nie wrócą do normalności w tym samym dniu, w którym nastąpi odmrożenie 4 etapu. 

fot. Dorota Dulińska

Sam po sobie widzę, że pod względem formy sporo się zmieniło przez ostatnie 3 miesiące. Mięśnie zastane i mniej elastyczne, a pierwszą zadyszkę łapię już po rozgrzewce. Czy da się ocenić ile „kosztował” nas ten czas zamknięcia?

Znam takie osoby, którym w tym dziwnym okresie udało się osiągnąć formę życia. Przepis? Mniej pracy, więcej czasu z naturą, dobre jedzenie i aktywności, na które do tej pory nie mieli czasu. Są jednak tacy, na których izolacja wywarła negatywne skutki. Według mnie mieszkańcy dużych miast i osoby, które musiały odbyć przymusową kwarantannę miały najciężej. Nie każdy ma na tyle samozaparcia, by przez ponad 2 miesiące regularnie trenować w domu. W im lepszej formie byliśmy przed pandemią, tym relatywnie mniej straciliśmy. Bez względu na rozmach naszej sprawnościowej ‘bessy’, najważniejszy w trakcie powrotu na właściwe tory treningowe będzie umiar i cierpliwość. Nie trzeba być specjalistą, żeby wiedzieć jak może zakończyć się zbyt łapczywy powrót do intensywnych treningów. 

Czy rzeczywiście jest tak, że organizm regularnie ruszającej się osoby powinien szybko przypomnieć sobie dawne ruchy?

W naszej głowie znajduje się niezliczona liczba neuronów. Sieć neuronalną możemy rozwijać poprzez naukę nowych ruchów. Im gęstsza taka sieć, tym bardziej kreatywni i rozwinięci jesteśmy zarówno jako sportowcy, jak i osoby pracujące umysłowo. Niesamowity jest fakt, że raz wgrane do „systemu” wzorce ruchowe, pozostają w nim na stałe. Świetnym przykładem jest umiejętność jazdy na rowerze. Po 10 latach przerwy o tej czynności wciąż będziemy potrafili na nim jeździć. To samo tyczy się innych ruchów, chociażby tych, które będziemy wykonywać na sali treningowej. Oczywiście warto pamiętać o tym, że nasza forma może się różnić od tej w której byliśmy przed przerwą. Komfort poruszania się spadnie wraz ze spadkiem wydajności naszych mięśni, jednak pamięć ruchowa pozostanie z nami na zawsze.

fot. Ewa Wasilewska

Myślisz, że okres zamknięcia wpłynie na zwiększenie liczby osób, które będą chciały rozpocząć przygodę ze sportem?

Ostatnie 3 miesiące zamknięcia zachęcały do zwolnienia obrotów i refleksji. Na jednej szali leży wspomniana już obawa przed powrotem do normalności, a na drugiej co raz większa świadomość tego, że zdrowy i sprawny organizm cechuje się lepszą odpornością. Będąc zamkniętym w pomieszczeniach przez cały dzień, ciężko o nią zadbać. Szczere mówiąc sam jestem ciekaw rozwoju sytuacji i tego czy zaobserwujemy wśród ludzi pozytywną zmianę w kwestiach treningowych albo większej ilości czasu spędzonego w naturze. 

Wraz z „debiutami” pojawią się też pierwsze kontuzje. Czy istnieje sposób, żeby zminimalizować ich ryzyko? 

Olbrzymie znaczenie ma poziom, z którego startuje nasz „debiutant” oraz to w jaki sposób wraca na właściwe tory. Na tapetę weźmy bardzo popularny przykład ruchu, który wybieramy jako narzędzie do zrzucenia kilogramów i powrotu do formy – bieganie. To cudowna aktywność, do której ciało człowieka zostało naturalnie przystosowane. Należy jednak pamiętać, że wraz z zaniedbywaniem swojego aparatu ruchu ta naturalność zanika. Zwykły trucht dla organizmu jest czynnością dynamiczną, generując spore obciążenia na nasze ciało. Jeżeli dodamy do tego kilka kilogramów za dużo, nieodpowiednią technikę i nieaktywne mięśnie, skutek może być odwrotny do zamierzonego. W takiej sytuacji, dużo lepszym pomysłem będzie intensywny marsz lub marszobieg o odpowiednich proporcjach. Taki umiar dotyczy każdej podejmowanej przez nas aktywności. Bez względu na to czy mamy jakiś konkretny cel sportowy, czy po prostu chcemy dojść na szczyt wymarzonej formy sylwetkowej, powinniśmy rozpocząć od treningu, który uwzględni wszechstronne możliwości naszego ciała. Urozmaicony charakter wysiłku, sprawdzone metody treningowe, poprawne wykonywanie ćwiczeń i odpowiednio dobrane obciążenie. Jeżeli możemy sobie na to pozwolić, warto zgłosić się do kogoś, kto w tym powrocie do formy, przynajmniej w początkowym okresie, wskaże nam bezpieczną i efektywną drogę. Pozwoli nam to na zaoszczędzenie czasu oraz uniknięcie prawdopodobnych urazów. 

fot. Dorota Dulińska

Jakie byłyby trzy najważniejsze rady, które chciałbyś przekazać osobom zaczynającym ćwiczyć lub wracającym do sportu po długiej przerwie? 

  • Trenuj mądrze. 
  • Jedz zdrowo. 
  • Zadbaj o dobry sen i regularny kontakt z naturą. 

Trening jest tylko jednym z elementów układanki. Dobrej jakości jedzenie, regulacja stresu, dbanie o właściwy rytm dobowy – regeneracja jest równie istotna, co sam wysiłek. Nie tylko na początku naszej drogi, ale na każdym etapie przygody z treningami. Nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efektów, jeżeli nie zadbamy o powyższe kwestię. 

W założonym przez Ciebie klubie stworzyliście własny program treningowy. Na czym się on opiera?

Założeniem naszego programowania jest wszechstronny rozwój sprawności fizycznej i dobre samopoczucie podopiecznych. Plan opiera się o zbiór najbardziej wartościowych metod treningowych, które są dostosowane do potrzeb osób trenujących rekreacyjnie. Warto podkreślić, że nie jest to żaden innowacyjny system treningowy oferujący błyskawiczne efekty przy minimalnym zaangażowaniu czasowym i fizycznym. Stawiamy na proces – każdy plan treningowy, który ma być skuteczny musi być poparty sumiennością i odpowiednią jakością ruchu. O to drugie dbamy podczas 75 minutowych zajęć grupowych. 

Program charakteryzuje się dużą różnorodnością wysiłku. Przychodząc do Training Lab 5 dni w tygodniu, każdorazowo napotkamy na inny rodzaj treningu: siłowy, wydolnościowy, eksplozywny czy taki, którego zadaniem jest przywrócenie odpowiednich zakresów ruchu i aktywacja osłabionych grup mięśniowych. Dopasowane adekwatnie do celu narzędzia treningowe, odpowiednio zaprojektowana pod kątem sprzętu hala oraz profesjonalnie poprowadzone zajęcia, potrzebują do pełni szczęścia zaangażowania podopiecznych.

fot. Dorota Dulińska

Ostatni rok był dla nas przełomowy. Zrozumieliśmy jak istotny wpływ na ‘performance’ sportowy ma codzienna higiena funkcjonowania, czyli wszystko to, co dzieje się po za salą treningową. Brak dbałości o szeroko pojęta regenerację może być całkowitą przeszkodą w drodze po wymarzoną formę. Wdrożenie większej dawki ruchu, zmiana sposobu w jaki pracujemy, lepszej jakości jedzenie, więcej lasu, mnie patrzenia w ekrany - to wszystko ma na nas większy wpływ niż się wydaje. U osób trenujących regularnie od wielu lat, takie drobne zmiany mogą okazać się brakującym ogniwem dobrego samopoczucia i wzorowego stanu zdrowia. Właśnie z tego powodu postanowiliśmy położyć większy nacisk na edukację i zwrócić uwagę naszych klubowiczów na istotne kwestie po za treningowe, aby nasz program stał się jeszcze bardziej skuteczny.

Wiele osób, które nie trenowały wcześniej mają obawy przed treningami w grupach. Czują, że mogą sobie nie poradzić. Jednak w waszym klubie wciąż pojawiają się nowi klubowicze, a tylko bardzo niewielka część z nich przychodzi na pierwsze zajęcia będąc bardzo sprawnymi. Jaki jest wasz pomysł dostosowanie zajęć do możliwość każdego uczestnika?

To co nas wyróżnia, to brak podziału grup pod kątem stopnia zaawansowania, a także sposób w jaki prowadzone są zajęcia. Duża odpowiedzialność spoczywa na nas, trenerach, aby pomimo grupowej formy, zindywidualizować trening do maksimum. Naszym zadaniem jest sprawić, aby każdy na sali czuł się zaopiekowany, wiedział co ma robić i dlaczego. Doskonale rozumiemy jak to jest, kiedy idziemy w nowe miejsce, do nowych ludzi i robimy coś po raz pierwszy. Naszą rolą jest wprowadzić taką osobę w świat treningu i nieustannie dzielić się swoją wiedzą najlepiej jak potrafimy. Decyzją tej osoby jest to, co z tym wszystkim zrobi. Jeżeli da sobie szansę, będzie sumienne trenować i nie zabraknie jej cierpliwości a dodatkowo zadba o wszystkie aspekty po za treningowe to osiągnięcie celu jest tylko i wyłącznie kwestią czasu.

----------------

Marcin Fridrich – założyciel i trener Training Lab, a także autor „labowego” programu treningowego. Od ponad 7 lat zaangażowany w udoskonalanie ruchowych zajęć. Poprowadził ponad 3500 treningów grupowych. Na bieżąco aktualizuje swoją wiedzę, dostosowując ją do potrzeb 'Labowiczów'. Uczestnik szkoleń z zakresu treningu motorycznego i funkcjonalnego, m.in. EXOS Performance Mentorship, Przygotowanie Motoryczne według standardów UKSCA: Plyometria, Zwinność i Szybkość, Next Generation Runner, II Konwencja Movementors w Centrum Body - Work w Poznaniu, Forma Na Szczyt - Zdrowo w góry wysokie. Żywienie, Trening, Medycyna, Crossfit Trainer Level 2.

CZYTAJ TEŻ: Oglądaliście „Ostatni taniec"? Netflix ujawnił, kto będzie bohaterem kolejnego serialu o sportowej gwieździe

ZOBACZ: Miłość do piłki nie zna granic, czyli o tym jak białoruski klub podbił serca Australijczyków

ELLE MAN POLECA: Aktywność fizyczna na smutki kwarantanny: jak poprzez sport pokonać izolacyjną depresję? [WRACAMY DO FORMY]