Budowa i funkcje kręgosłupa 

Kręgosłup jest zbiorem kręgów (części kostne), dysków i więzadeł (części miękkie). Kręgi zbudowane są z trzonów i wyrostków (poprzecznych i kolczystych), jednak w zależności od lokalizacji i odcinka, w którym występują ich budowa jest różna. Pomiędzy kręgami znajdują się dyski. Układankę komplikują dodatkowo liczne więzadła (podłużne przednie i tylne, więzadło nadkolcowe, więzadło żółte, więzadło międzypoprzeczne, więzadła międzykolcowe). 

Kręgosłup składa się z pięciu odcinków – szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, kości krzyżowej oraz guzicznej. Pierwsze trzy odcinki są ruchome i składają się odpowiednio z 7, 12 i 5 kręgów. Poprawny kształt całej konstrukcji określamy jako esowaty. Jest on wynikiem występowania krzywizn – wklęsłej, czyli lordozy i wypukłej, czyli kifozy. Zdrowy kręgosłup powinien mieć wygięcie lordotyczne w odcinku szyjnym i lędźwiowym, a w piersiowym – kifotyczne. Krzywizny mają amortyzować obciążenia osiowe i działające na kręgosłup siły ścinające.

Główne funkcje kręgosłupa to ochrona rdzenia kręgowego, lokomocja (zapewnienie ruchomości), a także przenoszenie obciążeń głowy i tułowia na obręcz miedniczną.

Dyski międzykręgowe – źródło patologii

Wyobraź sobie długą na kilkadziesiąt centymetrów ruchomą, przestrzenną układankę z klocków i amortyzatorów, na którą w dodatku działają nieodpowiednie ustawienie, siły zewnętrzne i procesy starzenia. To twój kręgosłup.

Część kostna kręgosłupa nie jest niezniszczalna, ale źródłem większości patologii są krążki międzykręgowe. Ręka do góry, kto nigdy nie słyszał o dyskopatii, przepuklinach i „wypadających dyskach” ?

Główni winowajcy to krążki, potocznie nazywane dyskami. Pełnią one funkcję amortyzatorów połączeń międzykręgowych i mają redukować działające na kręgosłup siły kompresyjne. Niestety jak na amortyzatory przystało – zużywają się. Przyczyny mogą być różne. Najpowszechniejszą jest na pewno odwodnienie jądra (krążek składa się z uwodnionego w znacznej części jądra miażdżystego oraz pierścienia włóknistego), przez które dochodzi do odkształcenia i utraty właściwości hydraulicznych. 

Dlaczego bolą „plecy”?

Przyczyny nie są jasne (zresztą samo określenie „ból pleców”, niekoniecznie oznacza problemy z kręgosłupem). Mówi się o predyspozycjach genetycznych do powstawania dysfunkcji kręgosłupa. Zwraca uwagę na siedząco-leżący tryb życia i brak aktywności. To zapewne najwięksi winowajcy. Bezpośrednio do dysków nie dochodzą naczynia krwionośne, więc jedyną możliwością wymiany substratów energetycznych, a więc ich odżywiania, jest mechanizm wymiany międzykomórkowej. Warunkiem jego sprawnego działania jest ruch. Brak ruchu może mieć bolesne konsekwencje. 

Ile razy słyszałeś historie o tym, że komuś „wypadł dysk” lub bolą go „korzonki”? Tu musimy obalić kilka mitów. Po pierwsze dyski nie wypadają. Po drugie - pozostawanie długo w jednej pozycji zaburza procesy przemiany materii w kręgosłupie, zakres ruchu w obrębie połączeń kręgowych i procesy przemiany. Jeśli wykonasz gwałtowny, niekontrolowany ruch w zakresie, którego zwykle nie używasz, łatwo o kontuzję. Po trzecie – ból kolokwialnych „korzonków” to objaw ucisku na nerw lub stan zapalny. Tego nie wyleczysz treningiem. 

Prewencja kontuzji – jak trenować, by mieć zdrowy kręgosłup

  • MOBILNOŚĆ

Trening mobility czy joga na stałe zagościły w planach treningowych, zarówno zawodowców, jak i trenujących wyłącznie rekreacyjnie. Dlaczego warto włączyć tego typu ćwiczenia do naszej rutyny treningowej? Ciało to układ naczyń połączonych. Jeden źle działający element może zaburzyć funkcjonowanie całej reszty. Jeśli jeden staw wykazuje deficyty ruchu, organizm będzie szukał zakresu w innym stawie, dodatkowo go obciążając. Przykładowo, jeśli masz mocno przykurczone mięśnie tyłu uda, spięte mięśnie wpłyną na ustawienie miednicy, co przełoży się na spłycenie wygięcia lordotycznego kręgosłupa lędźwiowego. 

Zależy ci na sprawnym działaniu odcinka lędźwiowego? Skup się na zwiększeniu zakresu ruchu w stawach biodrowych, skokowych oraz odcinku piersiowym kręgosłupa. Mobilny kręgosłup na odcinku piersiowym, wspierany ćwiczeniami wzmacniającymi staw ramienny zapewni odpowiednią prewencję dla odcinka szyjnego. Ćwiczenia na mobilność zakładają również ruch w pełnych zakresach ruchomości stawów. Dlatego ważne jest, aby wykonywać zestawy ćwiczeń pozwalające na ruch w pełnym spektrum ruchomości kręgosłupa. Będą to naprzemienne wyprosty, zgięcia, zgięcia boczne i rotacje. Przez mobilność rozumiemy też zdolność do kontroli ruchu zachodzącego w ciele. Sam zakres nie wystarczy.

Ćwiczenia, które powinieneś włączyć do treningu na zdrowy kręgosłup to naprzemienne wykonywanie psa z głową w dół i w górę oraz rotacje ramion z klęku podpartego. 

  • STABILNOŚĆ

Równie ważnym elementem treningu jest zapewnienie odpowiedniej stabilności naszego kręgosłupa i stawów. Stabilność to zdolność do aktywnej kontroli położenia stawu. Jest uzależniona od odpowiedniego wytrenowania i umiejętności generowania napięcia w mięśniach. Za stabilizacje w obrębie kręgosłupa odpowiadają głównie mięśnie brzucha – mięsień poprzeczny brzucha, przepona i mięśnie dna miednicy. W procesie kontroli biorą również udział mięśnie skośne czy mięsień prosty, choć ich rola jest mniej istotna.

Warto pamiętać o mechanizmie tłoczni brzusznej, który jest generowany przez zwiększenie napięcia mięśni jamy brzucha w celu zmniejszenia objętości oraz wzrostu ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej. Jego celem jest redukcja sił (ścinających i kompresujących) działających na kręgosłup, a sprawność działania zależy od siły naszego ciała. 

Ćwiczenia, które powinieneś włączyć do treningu na zdrowy kręgosłup to naprzemienne unoszenie nóg w górę z pozycji podporu oraz naprzemienne unoszenie ramion w przód z pozycji podporu przodem. 

  • SIŁA

Siła to zdecydowanie najważniejszy element. Jedyna droga do jej zwiększenia prowadzi przez kompleksowy trening siłowy. Najlepiej, by koncentrował się na tzw. ćwiczeniach wielostawowych. Zaliczamy do nich przysiady, martwe ciągi, zakroki, wyciskanie stojąc lub leżąc, wiosłowanie sztangą, podciąganie. Angażują wiele stawów i pobudzają duże grupy mięśniowe. 

Pracując nad sprawnością kręgosłupa powinniśmy włączyć do planu treningowego ćwiczenia, w których angażujemy dolną część ciała. Wykonując martwy ciąg czy przysiad w znaczącym stopniu stymulujemy mięśnie brzucha i grzbietu oraz istotne w kontekście sprawności kręgosłupa mięśnie pośladkowe. Niestety, niepoprawnie wykonane przyniosą więcej szkody niż pożytku. Dlatego szczególnie w przypadku treningu siłowego powinniśmy zadbać o technikę. Dopiero po opanowaniu techniki możesz sobie pozwolić na zwiększanie obciążenia. W wykonywanych poprawnie ćwiczeniach wielostawowych nie bój się ciężaru. Aby zapewnić odpowiednią stymulację do wzrostu siły, a jednocześnie nie doprowadzić do przeciążenia i kontuzji pracuj na ciężarze w granicach 65-85% ciężaru maksymalnego, z jakim jesteś w stanie wykonać dane ćwiczenie w jednym powtórzeniu. Od czasu do czasu pozwalaj sobie na jego zwiększenie. Dopóki nie zapragniesz zostać trójboistą – te założenia wystarczą.  

Ćwiczenia, które powinieneś włączyć do treningu na zdrowy kręgosłup to przysiady i martwe ciągi. 

Trening na zdrowy kręgosłup – magiczna recepta

Zdrowy kręgosłup to efekt przestrzegania pewnych zasad przez całe życie. Począwszy od najmłodszych lat, kiedy łatwo o wady rozwojowe, przez brak ruchu i choroby cywilizacyjne, aż po złą technikę wykonywania ćwiczeń. Kręgosłup jest narażony na skutki naszego braku wyobraźni, lenistwa lub sportowej nadgorliwości. Tymczasem istnieje jedna magiczna recepta – należy się ruszać. Możesz włączyć do swojego planu treningowego dowolne ćwiczenia, które będą budować mobilność, stabilność i siłę albo po prostu zapewnić sobie zdrową dietę, zadbać o codzienny ruch i odpowiednią wagę. Przepisy BHP przypominają o ergonomii miejsca pracy, ale czy zwracasz uwagę na odpowiednie ustawienie fotela w samochodzie? Większość z nas przypomina sobie o kręgosłupie, kiedy pojawia się ból. Sam odpowiedz sobie na pytanie czy wolisz być pacjentem fizjoterapeuty czy podopiecznym trenera. A jeśli już znasz odpowiedź – dopisz nasze propozycje do swojej treningowej listy i zadbaj o zdrowy kręgosłup.

----------------

Piotr Obtułowicz - fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego. Absolwent AWF w Warszawie. Od lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę i brazylijskie jiu-jitsu. Karierę zawodową rozpoczął na studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, m.in. metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.

CZYTAJ: Sporty wodne: rodzaje, akcesoria i zasady. Gdzie ćwiczyć i jak się do nich przygotować?

ZOBACZ TEŻ: Od amatora do zawodowca - jak zacząć uprawiać profesjonalnie piłkę nożną

ELLE MAN POLECA: Czas wrócić na boiska! Sprawdź, co przyda ci się podczas powrotu do piłkarskiej formy