Trochę teorii – jak jest zbudowana klatka piersiowa

Jakie mięśnie znajdują się w obrębie klatki piersiowej, czyli nad czym musimy popracować? Najważniejszy jest wspomniany już mięsień piersiowy większy. Zaliczamy go do grupy dużych mięśni. To co nas najbardziej interesuje to wpływ mięśnia piersiowego większego na ruchy w stawie ramiennym. Funkcją mięśnia piersiowego większego jest głównie ruch przywiedzenia horyzontalnego zachodzący w stawie ramiennym. Dla lepszego zobrazowania przywiedzenie horyzontalne, to ruch ramienia taki, jakbyśmy chcieli kogoś objąć rękoma. Ponadto mięsień piersiowy większy odpowiada za zgięcie, przywiedzenie i rotację wewnętrzną w stawie ramiennym. Czyli całkiem sporo funkcji. Jego przyczep początkowy znajduje się na mostku, obojczyku i również część włókien przyczepia się do żeber. Przyczep końcowy zaś znajduje się na kości ramiennej.

Kolejnym z mięśni jest mięsień piersiowy mniejszy. Jego funkcja ogranicza się głównie do ruchu w obrębie łopatki, jeśli myśli się o wzroście masy i siły mięśni piersiowych, nie jest on tak istotny.

Co robić, żeby rozbudować mięśnie klatki piersiowej?

Jeśli zależy ci na zwiększeniu rozmiarów mięśni piersiowych, po pierwsze zwiększ intensywność wykonywania ćwiczeń na tą partię. Jest to jeden z gwarantów wzrostu masy mięśniowej. Trening w tym wypadku staje się czynnikiem stymulującym. Pamiętaj również o odpowiedniej diecie z dodatnim bilansem kalorycznym oraz o właściwym czasie regeneracji.

Przygotowaliśmy dla ciebie przykładowy plan treningu klatki piersiowej. Trening ten najlepiej wykonywać dwa razy w tygodniu, w odstępie 2–3 dni między jednostkami treningowymi. Oprócz samego treningu mięśnia piersiowego jako elementu rozgrzewki należy dodać ćwiczenia aktywizujące na mięsień czworoboczny grzbietu. Przy ustabilizowanej i rozgrzanej łopatce mięśnie klatki piersiowej wykonują efektywniejszą pracę.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie na płaskiej ławce

  • Połóż się na ławeczce na plecach, nogi zgięte w kolanach.
  • Złap sztangę szerzej niż szerokość ramion.
  • Wkręć ręce w sztangę, jakbyś chciał ją przełamać. Ściągnij łopatki. Opuszczaj sztangę poniżej linii klatki piersiowej.
  • Ramiona ustaw pod kątem 45 stopni względem tułowia. Usztywnij nadgarstki.
  • Wyciskając, kieruj sztangę w górę i lekko za siebie.
  • Utrzymuj ściągnięte łopatki, napięty brzuch i plecy ustawione w pozycji neutralnej przez cały czas.

Ćwiczenia na klatkę na siłowni – wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

  • Połóż się na ławeczce, nogi zgięte w kolanach. Złap sztangielki w obie ręce i ustaw je w jednej linii nad klatką piersiową. Usztywnij nadgarstki. Opuszczaj sztangielki nisko.
  • Ramiona ustaw pod kątem 70 stopni względem tułowia.
  • Wyciskając kieruj ruch sztangielek w górę, lekko za siebie.
  • Utrzymuj ściągnięte łopatki, napięty brzuch i plecy ustawione w pozycji neutralnej przez cały czas.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie sztangielek z ziemi

  • Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach. Złap sztangielki w obie ręce.
  • Ramiona ustaw pod kątem ok. 70 stopni względem tułowia. Ściągnij łopatki i usztywnij nadgarstki.
  • Wyciskając, kieruj ruch sztangielek w górę, prostopadle do tułowia. Opuszczaj sztangielki nisko, dotykając łokciami podłogi. Utrzymuj ściągnięte łopatki, napięty brzuch i plecy ustawione w pozycji neutralnej przez cały czas.

Ćwiczenia na klatkę na siłowni – rozpiętki na ławce płaskiej

Połóż się plecami na ławeczce. Nogi zgięte w kolanach. Chwyć sztangielki w obie ręce i podnieś je nad klatkę piersiową lekko zginając łokcie (około 10 stopni). Opuść sztangielki w dół poniżej linii ciała, ustawiając ramiona pod kątem około 70 stopni względem tułowia. Opuść sztangielki poniżej linii ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – pompki

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych łokciach. Rozstaw ręce na szerokość ramion, w linii klatki piersiowej. Ciężar ciała oprzyj na nadgarstkach. Zrotuj ramiona na zewnątrz, przyciskając je mocno do tułowia. Zainicjuj ruch uginając łokcie. W trakcie ruchu trzymaj łokcie blisko tułowia. Ruch zatrzymaj tuż nad podłożem. Następnie odepchnij się rękoma od podłoża, wracając do pozycji wyjściowej. Zrób wydech w trakcie ruchu ku górze. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymaj ciało w jednej linii.

Ćwiczenia na klatkę piersiową: podpowiadamy skuteczny plan treningowy

  • Zestaw A

- Część wstępna rozgrzewkowa

1A. rozpiętki na ławce płaskiej 2 serie po 10 powtórzeń

1B. rotacje sztangielek ze zgiętym ramieniem 2 serie po 15 powtórzeń

2. pompki klasyczne 2 serie po 10 powtórzeń

- Część główna

  1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii po 8 powtórzeń

  2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10-12 powtórzeń

  3. pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń

  • Zestaw B

- Część wstępna rozgrzewkowa

1A pompki klasyczne 2 po 10

1B W-traps 2 po 15

- Część główna

  1. wyciskanie sztangielek z ziemi 4 serie po 8 powtórzeń

  2. rozpiętki na ławce płaskiej 5 serii po 12 powtórzeń

Jak łatwo zauważyć, jeden z proponowanych treningów cechuje się większą objętością. Takie rozplanowanie jest istotne, by uniknąć przetrenowania mięśni piersiowych. Dodatkowo pamiętaj o tym, aby część rozgrzewkową wykonywać z lekkim bądź średnim obciążeniem, a część główną ze średnim lub ciężkim obciążeniem. Plan, w którym klatka piersiowa jest priorytetem wykonuj przez maksymalnie 6 tygodni.

Czy można trenować w domu?

Trening ten z powodzeniem możesz robić w warunkach domowych. Idealnie, jeśli masz dostęp do obciążenia. Na całe szczęście jest alternatywa w postaci gum oporowych. Zmienia się wtedy nie co charakter wykonywanej pracy mięśniowej, ale dla samego wzrostu mięśni nie liczy się rodzaj obciążenia, a po prostu opór. Pamiętaj, że przy stosowaniu gum oporowych pracujemy do upadku mięśniowego, a nie wykonania zadanej ilości powtórzeń na serię.

Ćwiczenia na klatkę piersiową: trzy trenerskie tipy

Po pierwsze, w trakcie ćwiczeń pamiętaj o ustabilizowanej łopatce. Wykonując niepotrzebne ruchy łopatki w trakcie ćwiczeń możesz osłabić napięcie mięśni piersiowych. Dodatkowo obciążasz mięśnie pomocnicze dla mięśni piersiowych, takie jak mięsień naramienny.

Po drugie, pamiętaj, że odpowiedni kąt ustawienia ramienia względem tułowia, dla pracy mięśni piersiowych, wynosi 45 do 70 stopni. Unosząc ramię wyżej możesz przeciążyć za mocno staw barkowy.

Po trzecie, nie zapominaj o odpowiednim napięciu mięśni w trakcie ćwiczeń.

To – jak szybko uda ci się uzyskać zadowalające efekty – zależy od kilku czynników, takich jak dieta, regeneracja i odpowiednie zaangażowanie w trening. Nie zapominaj też o treningu innych partii mięśniowych. Dzięki temu twoja sylwetka nabierze harmonijnych kształtów.

---------

Piotr Obtułowicz – trener przygotowania merytorycznego, fizjoterapeuta.