Jak trenować? Co zrobić by mięśnie rosły? Ile powinien wynosić właściwy obwód barków i jaka jest ich idealna proporcja względem całej sylwetki? - wygląda na to, że wszyscy lubimy, kiedy dopasowana koszula ładnie podkreśla ramiona. Jeśli nie zaczniemy trenować, najlepiej skrojona koszula nie pomoże. Do dzieła! Zaczynamy trening mięśni naramiennych. W bonusie dostaniemy zdrowe stawy ramienne. 

Trochę teorii 

Trenując barki skupiamy się zwykle na najważniejszym i najbardziej widocznym mięśniu naramiennym. Odpowiada on za odwodzenie, zgięcie, wyprost, rotację zewnętrzną i wewnętrzną, czyli większość ruchów zachodzących w stawie ramiennym. Żeby trening był kompleksowy, warto pamiętać również o tzw. stożku rotatorów, na który składa się kilka małych mięśni odpowiedzialnych głównie za rotacje. Mięśnie podłopatkowy, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy oraz obły mniejszy – bo o nich mowa – w bardzo skuteczny sposób stabilizują i zabezpieczają staw ramienny. Aby we właściwy sposób mogły spełniać swoją funkcję, wymagają wprowadzenia do treningu ćwiczeń akcesoryjnych.  

Jak skutecznie trenować mięśnie barków? 

Przygotowaliśmy dla ciebie przykładowy plan treningu mięśni barków. Najlepiej wykonywać go dwa razy w tygodniu, w odstępie 2-3 dni między jednostkami treningowymi. Zwróć również uwagę na właściwą rozgrzewkę, która ważnym elementem prewencji kontuzji. Plan, w którym mięśnie barków są priorytetem, wykonuj przez maksymalnie 6 tygodni.

Jeśli zależy ci na zwiększeniu rozmiarów mięśni naramiennych – zwiększ intensywność wykonywania ćwiczeń na tą partie. Jest to jeden z gwarantów wzrostu masy mięśniowej. Trening w tym wypadku staje się czynnikiem stymulującym. Zadbaj również o odpowiednią dietę z dodatnim bilansem kalorycznym oraz o właściwy czas regeneracji. 


Najlepsze ćwiczenia na barki: wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc   

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangielki w obie ręce. Unieś ramiona przed klatkę piersiową. Następnie ustaw przedramiona prostopadle do podłoża. Wyciskając sztangielki w górę wykonaj rotację zewnętrzną ramion. Sztangielki kieruj ku sobie ustawiając je w jednej linii nad głową. Utrzymaj napięty brzuch i postaraj się nie wykonywać dodatkowych ruchów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Najlepsze ćwiczenia na barki: odwodzenie ramion ze sztangielkami  

Stań w pozycji wyprostowanej, ręce wzdłuż tułowia, nogi w lekkim rozkroku. Złap sztangielki w obie ręce. Ramiona zrotuj nieznacznie do środka. Pochyl tułów około 10 stopni w przód. Lekko ugnij łokcie. Ściągnij łopatki. Rozpocznij ruch odwodząc ramiona na boki. Nadgarstki nie powinny unosić się wyżej niż łokcie. Ruch zakończ, kiedy ramiona znajdą się w jednej linii z barkami. W trakcie ćwiczenia ramiona powinny być wysunięte nieznacznie przed linię boczną ciała. Unikaj rotowania ramion na zewnątrz oraz nadmiernie do środka.

Najlepsze ćwiczenia na barki: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangielki w obie ręce. Ramiona ustaw na szerokość barków w pozycji neutralnej. Unieś wyprostowane ramiona do przodu, nie wyżej niż 90 stopni względem tułowia. W trakcie ruchu wykonaj rotację wewnętrzną ramion kierując kciuki do środka.

Najlepsze ćwiczenia na barki: wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangę chwytem przeciwstawnym lub tzw. małpim chwytem ustawiając ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Połóż sztangę w górnej części klatki piersiowej. Ustaw przedramiona w linii ze sztangą, a łokcie skieruj w nieznacznie w przód. Wkręć ręce w sztangę.  Wypchnij sztangę w górę lekko przesuwając głowę do tyłu. W pozycji końcowej ręce powinny być ustawione w jednej linii z ciałem. Unikaj chowania łokci pod sztangę i kierowania ich na boki. Łopatki kontrolujemy przez cały czas wykonywania ruchu. Wydech w trakcie wypychania sztangi w górę.


Przykładowy plan treningowy na barki:

Zestaw A

część wstępna rozgrzewkowa

1A odwodzenie ramion ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń 

1B rotacje sztangielek ze zgiętym ramieniem – 2 serie po 15 powtórzeń 

część główna 

  1. wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie – 4 serie po 8 powtórzeń
  2. odwodzenie ramion ze sztangielkami – 5 serie po 12 powtórzeń  
  3. rotacje sztangielek ze zgiętym ramieniem – 3 serie po 15 powtórzeń

Zestaw B 

część wstępna rozgrzewkowa 

1A unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń 

1B rotacje sztangielek ze zgiętym ramieniem – 2 serie po 15 powtórzeń

część główna 

  1. wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
  2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń 
  3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń 

Pamiętaj o tym, aby część rozgrzewkową wykonywać z lekkim bądź średnim obciążeniem, a część główną ze średnim lub dużym obciążeniem. Przerwy między seriami powinny być nie krótsze niż 1,5 minuty a nie dłuższe niż 2,5 minuty. 


Czy można trenować barki w domu?

Trening na barki z powodzeniem możesz wykonać w domu. Idealnie, jeśli masz dostęp do obciążenia. Jeśli nie, skorzystaj z gum oporowych. Co prawda przełoży się to na zmianę charakteru wykonywanej pracy mięśniowej, ale dla samego wzrostu mięśni nie liczy się rodzaj obciążenia, a po prostu opór. Pamiętaj, że przy stosowaniu gum oporowych nie wykonujemy określonej ilości powtórzeń na serię, ale pracujemy do upadku mięśniowego. 

Ćwiczenia na barki: trenerskie tipy 

Mięsień naramienny ma skomplikowana budowę anatomiczną, dlatego istotny jest zróżnicowany trening. 

Ruchy zachodzące w stawie ramiennym są sprzężone z ruchami łopatki. W celu lepszej aktywizacji mięśnia naramiennego, w trakcie ćwiczeń pamiętaj o stabilizacji łopatki. 

Sprawne i stabilne barki przekładają się na poprawę siły w kończynach górnych. Jeśli chcesz więcej wyciskać na ławce płaskiej nie pomijaj treningu barków. 

------------

Piotr Obtułowicz, fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego. Absolwent AWF w Warszawie. Od najmłodszych lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę oraz brazylijskie jiu-jitsu. Jego największą pasją są sporty siłowe i sporty walki. Indywidualista z dużą ilością cierpliwości, w swojej pracy kierujący się przede wszystkim podejściem prozdrowotnym i funkcjonalnym, które są dla niego najważniejszą częścią treningu. Swoją karierę zawodową rozpoczął już na
studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, między innymi metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję dużą wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.