No właśnie… regularna aktywność fizyczna. Regularna – słowo klucz, o który tak trudno w zabieganej codzienności XXI wieku. Okazuje się jednak, że świat nauki i fitnessu zna sposoby na zamienienie męskiego metabolizmu w sportowy bolid, który bez problemów osiąga swoje cele. 

Skoro już o bolidzie mowa, to spróbuj wyobrazić sobie szybki samochód. W ogromnym skrócie zawartość baku jest przepompowywana do silnika, gdzie następnie eksploduje w krótkim momencie zapłonu. Powstała w ten sposób siła wprawia tłoki cylindrów w ruch o bardzo precyzyjnej sekwencji. Te z kolei przekazują powstałą energię dalej, kolejnym elementom układu napędowego twojego samochodu, aż w końcu – po wrzuceniu właściwego biegu – maszyna zostaje wprowadzona w ruch. Ogólnie rzecz ujmując, mamy tu do czynienia z procesem przemiany energii – z chemicznej (paliwo) na mechaniczną (ruch samochodu), którą kontrolują tysiące niewidocznych gołym okiem części, podzespołów i połączeń, czuwających nad kontrolą i bezpieczeństwem całego procesu.

Gdy maszyna jest zatankowana właściwym paliwem, wystarczy włączyć silnik i możesz dotrzeć nią w niemal dowolne miejsce – na tej samej zasadzie działa nasze ciało. Metabolizm to nic innego jak proces zamieniania kalorii, które dostarczamy za pomocą pożywienia, w energię. Dzięki tej przemianie możemy myśleć, biegać, pracować czy po prostu cieszyć się życiem. 

Metabolizm a sylwetka 

W metabolizmie tkwi tajemnica naszej sylwetki i ogólnej kondycji ciała. Gdy dostarczamy organizmowi zbyt dużo paliwa, którego nie jesteśmy w stanie spalić w procesie metabolizmu, nasze ciało odkłada je na „później” w postaci tkanki tłuszczowej. W odwrotnym przypadku, gdy „przejeżdżamy” większy dystans niż to, na co pozwalała zawartość naszego baku, wytwarzamy deficyt energetyczny, który pokrywamy z odłożonych wcześniej tłuszczowych zapasów. 

- Korzystając z metafory samochodu, metabolizm można potraktować jak skrzynię biegów z trybami: Eko, Normalny i Sportowym. – wyjaśnia nam Bartosz Bauer, trener i head coach Orangetheory Fitness – Każdy kierowca wie, że tryb Eco zapewnia wyłącznie podstawowe osiągi celem zaoszczędzenia jak największej ilości paliwa na później, a wrażenia z jazdy są umiarkowane. Tryb Normalny to ten, gdzie ani nie oszczędzamy paliwa, ani go nadmiernie nie spalamy. Dopiero w trybie Sportowym, gdy silnik konsumuje więcej z baku, rozpoczyna się prawdziwa frajda z podróży! 

Te motoryzacje prawidłowości mogą znaleźć swoje analogie w realnym sporcie. Dobry trening to właśnie takie włączenie trybu sportowego dla własnego ciała. Dlatego, jeżeli chcemy osiągnąć nasze cele treningowe szybko i efektywnie, warto nakłonić nasz metabolizm do tego, by pracował na zwiększonych obrotach w trybie sportowym, niczym rasowe Lamborghini. 

Trening dla metabolizmu 

Dla tych, którzy chcieliby podkręcić swój metabolizm, rekomendowany jest interwałowy trening o wysokiej intensywności. W treningu takim odpowiednio dobrane ćwiczenia nie tylko wprowadzą organizm na wysokie obroty, ale i wspierają harmonijny rozwój formy oraz ogólnej wytrzymałości. Jeden z takich treningów pod nazwą HIIT oferuje sieć klubów treningowych Orangetheory Fitness.

- W naszych klubach specjalizujemy się w treningach HIIT. Dzięki oparciu programu ćwiczeń o dowody naukowe oraz nowoczesną technologię monitoringu pracy serca w czasie rzeczywistym możemy liczyć na maksimum efektów w minimalnym czasie. – podsumowuje Bauer. – W 60 minut rozkręcamy metabolizmy trenujących do maksimum, dzięki czemu możliwe jest spalenie nawet do 1200 kcal. Co więcej, zadaniem każdego ćwiczącego jest aktywowanie efektu EPOC, co sprawia, że możliwe jest spalanie dodatkowych kalorii przez 36 godzin i to już po ukończeniu treningu.

Metabolizm a dieta

Sam trening (nawet ten skrojony pod indywidualne zapotrzebowanie ćwiczącego) to jednak za mało. Równie ważna, o ile nie ważniejsza, jest odpowiednio dobrana, zbalansowana i przestrzegana dieta. Jak tym, co jemy i wprowadzamy do organizmu możemy wpłynąć na pracę naszego metabolizmu? Porozmawialiśmy o tym z dietetykiem klinicznym Michałem Wrzoskiem.

Oscar Dąbkowski: Jak męski metabolizm działa inaczej niż żeński? 

Michał Wrzosek: Metabolizm to pojęcie określające wszystkie procesy mające miejsce w naszym organizmie. Im metabolizm jest szybszy, tym więcej energii w postaci kalorii nasze ciało potrzebuję i zużyje. W głównej mierze zależy od uwarunkowań genetycznych, wieku, aktywności fizycznej, klimatu, a także płci. Mężczyźni w porównaniu do kobiet dzięki wyższemu poziomowi androgenów mają większą zawartość beztłuszczowej masy ciała, w tym tkanki mięśniowej. W związku z tym ich metabolizm oraz zapotrzebowanie kaloryczne też są większe.

Jak poprzez odżywianie możemy poprawić nasz metabolizm? 

Niestety nie mamy większej kontroli nad szybkością metabolizmu, w tym nad efektem termicznym jedzenia, ale na szczęście możemy kontrolować ilość dostarczanych i spalanych kalorii. Dlatego tak ważny jest regularny trening. Nie odkrywam tym stwierdzeniem Ameryki, ale wciąż wielu mężczyzn (i wiele kobiet) o tym zapomina. 

Przede wszystkim warto jednak zadbać o prawidłową wartość energetyczną diety. Duża część osób nadal uważa, że bardzo niskokaloryczne diety niespełniające zapotrzebowania na BMR (Podstawową Przemianę Materii) będą przyspieszały metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę jednak jeśli nie zapewnimy dostatecznej podaży kalorii, nasz metabolizm zwolni i redukcja tkanki tłuszczowej będzie znacznie utrudniona. 

A co z białkiem? Czy jego przyjmowanie w produktach jest w stanie zboostować nasz metabolizm?

Oprócz prawidłowej kaloryczności faktycznie warto zadbać też o wprowadzenie produktów bogatych w białko. Ze wszystkich składników to właśnie białko charakteryzuje się najwyższym efektem termicznym pożywienia. Oznacza to, że zużywamy dużo energii do jego strawienia i wchłonięcia (ok. 30%). Poza tym, białko korzystnie wpływa na uczucie sytości, dzięki czemu lepiej kontrolujemy głód. Właściwa podaż białka zabezpiecza nas również przed utratą beztłuszczowej masy ciała w tym tkanki mięśniowej, a większa masa mięśniowa jest związana z większym podstawowym wydatkiem energetycznym. 

Jesteś w stanie powiedzieć, jakie produkty spożywcze rozbujają i poprawią nasz metabolizm?

Tak jak mówiłem, nie mamy większej kontroli nad szybkością metabolizmu, w tym nad efektem termicznym pożywienia. Istnieją ograniczone badania na temat wpływu konkretnych produktów na metabolizm człowieka. Niektóre sugerują pozytywny wpływ produktów bogatych w kapsaicynę jak pieprz cayenne czy chilli, zielonej herbaty i produktów bogatych w kofeinę, natomiast wyniki nie są jednoznaczne, a ich stosowanie nic nie zmieni, jeśli nie zadbamy o podstawy zdrowej diety i aktywności fizycznej. I to mogę powtarzać bez końca. 

To co, namówieni na interwałowy trening o wysokiej intensywności i walkę o nową, lepszą, post-pandemiczną sylwetkę?

---------

Bartosz Bauer -  trener Orangetheory Fitness Polska. Ze światem fitnessu związany zawodowo od ponad 7 lat, kiedy stanął na czele jednej z pierwszych organizacji promujących tzw. treningi uliczne – Street Workout Warszawa. Inicjator zawodów BAR BATTLE, czyli zmagań siłowych rozstrzyganych poprzez akrobacje wykonywane na drążkach. Obecnie Head Coach w klubie Orangetheory Fitness Wilanów. Prywatnie cukiernik i pasjonat podróży.

Michał Wrzosek - dietetyk kliniczny, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i doktorant na SGGW. Jego autorska dieta rozwiązała problemy ponad 1100 osób. Pomaga swoim podopiecznym schudnąć, poprawić wygląd sylwetki i stan zdrowia. Autor książki "Projekt zdrowe życie".

ZOBACZ: Orangetheory Fitness - na czym polega pomarańczowa teoria fitnessu?

CZYTAJ TEŻ: Dietetyk prawdę ci powie: jak jeść po epidemii i zrzucić postizolacyjne kilogramy? [WYWIAD]

TAKŻE NA ELLE MAN: Jak podnieść poziom testosteronu? Dieta, produkty i ćwiczenia, które wpłyną na wzrost testosteronu u mężczyzn