Najnowsze badania wskazują, że andropauza u współczesnych mężczyzn zaczyna się dużo wcześniej niż im samym się wydaje. Obniżony poziom testosteronu oznacza jednak nie tylko problem z libido i ogólnym samopoczuciem, ale także zwiększa ryzyko zachorowania na nadciśnienie i cukrzycę typu drugiego. Co może zatem zrobić każdy mężczyzna, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę „męskiego” hormonu? Okazuje się, że całkiem sporo!

ZOBACZ:  Jak poruszać się na rowerze w miejskiej dżungli?

Większość mężczyzn wciąż jest przekonana, że z andropauzą przyjdzie im się zmierzyć dopiero po 50-tce, a o jej nadejściu zaalarmują z odpowiednim wyprzedzeniem pogłębiające się coraz bardziej zakola. Tymczasem badania wskazują, że z andropauzą mogą mierzyć się już 30-latkowie – wszystko przez coraz szybciej obniżający się poziom testosteronu u mężczyzn.

- Co roku badania wskazują na coraz większy odsetek młodych mężczyzn, u których stężenie testosteronu jest tak niskie, że wskazywałoby raczej na wiek 70-latka niż 30-latka – tłumaczy dr n. med. Ewa Kempisty-Jeznach, specjalista medycyny męskiej, autorka wydanej niedawno książki „Testosteron. Klucz do męskości”. Zdaniem lekarki przyczyną zbyt wczesnego rozpoczęcia procesów andropauzy jest właśnie niedobór męskiego hormonu. A co się dzieje, kiedy facetom brakuje testosteronu?

CZYTAJ TEŻ: Joga dla mężczyzn? O efektach i pomyśle na projekt „Joga dla JEGO zdrowia”

Kiedy brakuje testosteronu?

Braki w testosteronie powszechnie kojarzą z męskimi problemami znanymi z telewizyjnych reklam o mężczyznach, którzy „nie wymiękają”. Jednak wysoki poziom testosteronu to nie kwestia męskiego honoru, ale zdrowia, który oznacza stan samopoczucia tak fizycznego jak i psychicznego. Testosteron odpowiada bowiem nie tylko za libido i potencję, ale daje także mężczyźnie energię do działania i wpływa na jego metabolizm, a kiedy on zwalnia, zmiany zaczynają być widoczne gołym okiem: tkanka tłuszczowa zaczyna się odkładać w okolicy brzucha, ud i bioder, powiększają się także gruczoły piersiowe. – Dzieje się tak dlatego, że niski poziom testosteronu sprzyja przybieraniu na wadze, a otyłość sprzyja zamianie testosteronu w estrogen. Dlatego też twarze mężczyzn o obniżonym poziomie testosteronu zaokrąglają się i nabierają kobiecych rysów, osłabia się także tembr ich głosu – tłumaczy nam dr Ewa Kempisty-Jeznach.

Choć u mężczyzn z obniżonym poziomem testosteronu trudniej o imponującą muskulaturę, to jednak nie o wygląd toczy się walka. Niski poziom testosteronu zwiększa u mężczyzny także ryzyko wystąpienia nadciśnienia i cukrzycy typu drugiego, przyspiesza także procesy starzenia stawów i kości. Niedobór męskiego hormonu wpływa także na samopoczucie – to on może odpowiadać za drażliwość, brak energii i przewlekłe zmęczenie. Jest jednak kilka sposobów na to, by każdy mężczyzna mógł zadbać  o odpowiedni poziom „męskiego” hormonu.

Bez badań i diety ani rusz

Jeśli podejrzewamy u siebie kłopoty z testosteronem, warto zacząć od zbadania jego poziomu – dowiemy się nie tylko, czy mieści się on w normie, ale dzięki regularnym kontrolom zorientujemy się, czy stężenie męskiego hormonu obniża się powoli, stosownie do wieku, czy też zbyt gwałtownie.  Warto sprawdzić ten wskaźnik zwłaszcza wtedy, gdy mężczyzna walczy z nadwagą, ale efekty tej walki są mierne, mimo stosowania diety.

WIĘCEJ O SPORCIE: Jak ćwiczyć podczas upałów?

- Poziom testosteronu i dieta tworzą koło, które się napędza. Zła dieta, zbyt bogata w energię, cukry proste i mało odżywcze źródła tłuszczu pochodzące ze słodyczy czy fast foodów mogą wpływać na obniżanie się poziomu testosteronu, a z drugiej strony niski poziom męskiego hormonu może mieć wpływ na skuteczność w walce ze zbędnymi kilogramami – tłumaczy dietetyk, Michał Wrzosek. – Podstawą zbilansowanej męskiej diety są wartościowe węglowodany, zdrowe źródła tłuszczu i pełnowartościowe białko, czyli produkty takie jak kasze, orzechy czy ryby, które dadzą paliwo do działania i energię do aktywności fizycznej – tłumaczy Wrzosek. Aby mężczyzna cieszył się pełnym zdrowiem, do dwóch koniecznych elementów, czyli regularnych badań i odpowiedniej diety, musi bezwzględnie dorzucić jeszcze trzeci – ruch.

Aktywność fizyczna „na miarę”

Dr Ewa Kempisty-Jeznach, która hołduje holistycznemu podejściu do zdrowia swoich pacjentów, podkreśla znaczenie aktywności fizycznej w procesie odzyskiwania sił i dobrego samopoczucia: – Wspólną pracę z pacjentami zawsze rozpoczynam od zmiany stylu życia, wiążącego się przede wszystkim z odpowiednią dietą i zwiększeniem ilości ruchu. Należy jednak pamiętać, by wszystkie tego typu zmiany wprowadzać stopniowo – nie wystarczy kupić sobie karnet na siłownię, trzeba jeszcze wybrać trening dostosowany do naszych możliwości.

Trenerzy fitness podkreślają, że najczęstszym błędem popełnianym przez osoby samodzielnie walczące ze zbędnymi kilogramami, jest zły dobór ćwiczeń i brak wiedzy jak poprawnie je wykonywać. – Źle dobrany trening może przynieść więcej szkody niż pożytku – przestrzega Mariusz Szewczyk, trener Orangetheory Fitness, marki wykorzystującej autorską metodę treningu personalnego w grupie

z użyciem pulsometrów. – Najgorszym zagrożeniem jest ćwiczenie ze zbyt wielkim obciążeniem i dokładanie zbyt wielu serii, przez co trening wcale nie staje się bardziej efektywny, za to może doprowadzić do przeciążenia stawów i całego układu krążenia – tłumaczy Szewczyk.

Trener podkreśla też zalety treningu funkcjonalnego, który z jednej strony angażuje wszystkie partie ciała, ale z drugiej daje się w łatwy sposób dopasować do indywidualnych potrzeb. – Punktem odniesienia nie powinna być dla nas ilość wykonanych powtórzeń czy przebytych kilometrów, ale długość czasu spędzonego w tzw. pomarańczowej strefie tętna, czyli powyżej 84% tętna spoczynkowego, w której najefektywniej spalamy kalorie. Każdy dotrze do niej w innym czasie, ale właśnie o to chodzi – trenując w rytm serca, które jest naszym najlepszym trenerem personalnym, mamy pewność, że wyciskamy maksa ze swoich możliwości, nie przeciążając jednocześnie organizmu – dodaje Mariusz Szewczyk.

Jak zatem widać, regularne badania i odpowiednia dieta to wciąż za mało, żeby utrzymać testosteron na odpowiednim poziomie. Regularny ruch fizyczny to jedyny i uniwersalny sposób na to, żeby zachować „wieczną młodość”. Nawet jeśli faktycznie zaczynamy się starzeć już chwilę po 30-tce…