Macie dzisiaj do wykonania krótki trening. Będzie trwał tylko dziesięć minut, ale gwarantuję wam, że tych 10 minut długo nie zapomnicie – trener w jednym z warszawskich boksów crossfitowych wita wieczorną grupę 14 osób. Na sali przeważają mężczyźni, jest też kilka kobiet. Średnia wieku to około 30 lat. Godzinne zajęcia zaczynają się od porządnej rozgrzewki: 5 okrążeń biegiem dookoła boksu, 10 burpees (czyli padnij-powstań), 45 sekund zwisania na drążku, 10 wyrzutów piłki w górę przy ścianie z jednoczesnym przysiadem (to tzw. wallballe) i 5 pompek. – Ja już mam dość. To jest jak trening marines – szepcze do mnie ćwiczący obok młody chłopak, to jego pierwsze zajęcia. Za chwilę odzyska oddech, bo właśnie zaczyna się część techniczna. W dalszej części zajęć prowadzący przypomina podstawowe zasady poprawnego wykonywania przysiadów, zarzutów, martwych ciągów i innych ćwiczeń ciężarowych.

– Prostujcie plecy, napinajcie brzuchy, technika jest ważna – instruuje trener i pilnuje, aby każdy opanował najważniejsze ruchy. Kropką nad i jest zapowiadany na początku 10-minutowy trening dnia, to tzw. WOD, czyli po angielsku workout of the day. Dzisiaj mamy do wykonania na czas 4 serie po 15 wskoków na skrzynię, 10 burpees i 10 podciągnięć na drążku. Zapowiada się ciężko, więc wymieniamy jeszcze spojrzenia wzajemnego wsparcia z ćwiczącą naprzeciw mnie dziewczyną. 3, 2, 1 i ruszamy. Nie wiem, czy to za sprawą głośnej rockowej muzyki czy działania adrenaliny, a może po prostu ducha rywalizacji na sali (nikt przecież nie chce być najgorszy), jednak podczas WOD zapominam o krótkim oddechu, skupiam się na kolejnych ćwiczeniach i pracuję jak maszyna.

Czas płynie wolno, bardzo wolno, do końca zostaje ostatnia minuta. Kątem oka widzę pierwszych, którym udało się ukończyć cały trening, leżą na podłodze i łapią oddech. Zazdroszczę, ale wiem, że nie mogę odpuścić. Do końca tylko 15 sekund, a ja muszę zrobić jeszcze 5 podciągnięć. 4, 3... Zostały 2, ale chyba nie dam rady, siadam na ziemi. Z góry słyszę krzyk: – Dawaj, dawaj, nie poddawaj się! To trener dopinguje mnie i pozostałych dalej ćwiczących. Dosłownie ostatkiem sił robię dwa ostatnie powtórzenia i padam na kolana. Znowu się udało. Zerkam na początkującego uczestnika zajęć, który ćwiczył koło mnie. Uśmiecha się i pokazuje mi kciuk w górę. Jemu też się udało. Zajęcia kończy wspólna sesja rozciągania i obowiązkowo wpisanie swojego wyniku na tablicę.

Crossfitowcy zazwyczaj porównują uczucie ukończenia ciężkiego workout of the day z satysfakcją, jaką się odczuwa po dotarciu na metę długodystansowego biegu – w pierwszych chwilach zarzekamy się, że to był już naprawdę ostatni raz, by po kwadransie zapisać się na kolejne zajęcia. Już następnego dnia.

Ruchy nasze powszednie

Trenować można nawet pięć razy w tygodniu – uważa Bartek Macek, prekursor crossfitu w Polsce i założyciel CrossFit Mokotów, jednego z pierwszych boksów w kraju. – Nie należy jednak zapominać o regeneracji i odpowiednim odżywianiu – dodaje. Spotykamy się w jego boksie, aby opowiedział, na czym właściwie polega crossfit i co różni ten rodzaj aktywności od tradycyjnego fitnessu. – To, o co tak naprawdę chodzi w crossficie, kryje się za trzema pojęciami: intensywność, ciągła zmiana (każdy trening jest inny i składa się z innego zestawu ćwiczeń) oraz ruchy funkcjonalne – tłumaczy. I to właśnie te najbardziej naturalne dla człowieka ruchy, które wykonujemy na co dzień, w każdej minucie, w każdej godzinie, niezliczoną ilość razy, są sednem crossfitu. Chodzenie, siadanie i wstawanie, podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi, dźwiganie toreb czy wchodzenie po schodach – to wszystko są ruchy funkcjonalne. Co istotne – wyjaśnia – wykonując je, wykorzystujemy wrodzone wzorce motoryczne. Każdy z nas wie przecież, jak wykonać przysiad. Pytanie tylko, czy potrafimy wykonać go poprawnie. 

Ludzie biegali, skakali, pchali, kopali, wspinali się, podnosili już miliony lat przed pojawieniem się pierwszych siłowni. Prawidłową technikę ruchu mieli zapisaną w DNA. Tryb życia człowieka XXI wieku jest oczywiście zgoła odmienny od codziennej bieganiny jaskiniowca za posiłkiem. Praca siedząca i umysłowa rozwinęła nasze mózgi, ale jednocześnie upośledziła naturalną umiejętność wykorzystywania ruchów funkcjonalnych. Kiedy długopis upadnie na ziemię, większość z nas podniesie go, krzywiąc plecy. W ten sposób popełniamy jeden z groźniejszych błędów i narażamy się na kontuzję, a w najlepszym razie problemy z plecami w przyszłości. Nie pracując nad automatyzacją poprawnych ruchów, szybko o nich zapominamy, a stąd już tylko krok do zniedołężnienia, chorób układu ruchu i układu krążenia oraz oczywiście nadwagi.

Najważniejszy jest tak zwany rdzeń, czyli w uproszczeniu mięśnie pasa biodrowego – podsumowuje Bartek Macek. I wyjaśnia: – Istotnym aspektem ruchów funkcjonalnych według crossfitu jest to, że pozwalają szybko przenosić duże obciążenia na dalekie odległości. Cała siła wychodzi z rdzenia i jest bardzo szybko przenoszona do kończyn. Bokser. wyprowadzając cios prosty, robi to poprzez mocny skręt całej górnej części ciała. Cała moc „wychodzi” z biodra i jest przekazywana do ramienia. Żaden szanujący się pięściarz nie wyprowadzi ciosu prostego samym wyprostem ręki w stawie łokciowym. Taki cios na nikim nie zrobi wrażenia – tłumaczy Macek.

Nigdy się nie skarż, nigdy się nie tłumacz

Duże dystanse, wielkie obciążenia i intensywne treningi mogą skutecznie odstraszać potencjalnych chętnych od wizyty w boksie. Niepotrzebnie, żaden poważny trener nie będzie zachęcał uczestników zajęć do dokładania ciężaru na sztangę, jeżeli ten nie opanował jeszcze techniki wykonywania określonego ćwiczenia. Ważną zasadą crossfitu jest skalowanie intensywności, co znaczy, że każdy dobiera obciążenie do swoich możliwości. Nie wszyscy są w stanie od razu wykonać przysiady z obciążeniem 100 kg (początkujący mogą ćwiczyć choćby z samą sztangą) czy pompki w staniu na rękach (to ćwiczenie można zastąpić prostszymi pompkami z nogami na skrzyni).

Najłatwiej przekonać się, czy crossfit to aktywność dla nas, po prostu przychodząc na zajęcia do najbliższego boksu. A tych jest w Polsce coraz więcej. Pierwszy to CrossFit Mjollnir, który powstał we Wrocławiu w 2012 roku. Kolejne jak grzyby po deszczu zaczęły wyrastać w całym kraju. Dziś crossfit, a także inne formy treningu funkcjonalnego, można uprawiać zarówno w kilkudziesięciu profesjonalnych boksach, jak i w specjalnie przystosowanych do tego pomieszczeniach w niektórych klubach fitness. Przychodząc na pierwsze zajęcia, wystarczy zaopatrzyć się w zwykłe buty sportowe, strój do ćwiczeń i ręcznik. Nie ma sensu inwestować w specjalne ubrania, produkty i akcesoria, dopóki nie przekonamy się, że złapaliśmy crossfitową zajawkę. 

W boksie należy pamiętać o kilku wojskowych zasadach: nigdy (ale to nigdy!) nie należy się spóźniać – grozi za to 30 burpees; sprzęt, z którego korzystaliśmy podczas zajęć, bezdyskusyjnie powinien trafić na swoje miejsce i – co chyba najważniejsze – w boksie jest się częścią grupy. Crossfit community ma być tym, czego brak w klasycznych klubach fitness – zżytą paczką znajomych, sportową grupą wsparcia, która zamiast zawistnie patrzeć na twoje bicepsy czy pośladki, będzie cię dopingować i wspierać w sportowej walce.

Tego specyficznego połączenia wsparcia i rywalizacji doświadcza się szczególnie podczas WOD-ów. Ci, którzy pierwsi ukończyli trening, gdy tylko zbiorą siły, dopingują głośno pozostałych. Słyszane dookoła z sali „dasz radę!” naprawdę może zdziałać cuda i pomóc dokończyć ćwiczenie w wyznaczonym czasie. Wszystkie wyniki są potem zapisywane na tablicy. Mierzyć się można z innymi, ale równie ważna jest rywalizacja z samym sobą i ciągłe przekraczanie granic własnych możliwości. W tym celu wielu entuzjastów crossfitu decyduje się na prowadzenie dzienników treningowych, w których zapisują wyniki i rekordy. W ten sposób można obserwować i mierzyć własne postępy. Grunt to się nie poddawać i – jak mówi popularne wśród crossfiterów powiedzenie – never explain, never complain, czyli nigdy się nie tłumacz, nigdy się nie skarż.

Zdobyć Angie, Barbarę i Diane

Szybko po wkręceniu się w nową dyscyplinę i opanowaniu serii nowych ćwiczeń wielu crossfiterów zaczyna się zastanawiać nad ewentualnymi postępami. Najlepszą metodą mierzenia progresu w crossficie w średnim i długim okresie są oficjalne treningi testowe. Łączą je dwie rzeczy: są piekielnie intensywne i... noszą nazwy inspirowane imionami kobiet. Rozpiski ćwiczeń Angie, Elizabeth, Barbara, Chelsea, Diane i Fran po raz pierwszy pojawiły się na stronie crossfit.com we wrześniu 2003 roku. Od tego czasu powstało ponad 20 nowych „dziewczyn” i ambicją każdego szanującego się crossfitera jest – jakkolwiek to zabrzmi – zaliczyć je wszystkie.

Crossfit to młoda dyscyplina. Można wręcz powiedzieć, że powstał w opozycji do XX-wiecznego fitnessu klimatyzowanych „gym clubów” oraz ograniczonych ruchów na maszynach. I mimo że opierając całą metodologię na ruchach funkcjonalnych, sięga do korzeni, to niejako za sprawą swojej nowoczesności i otwarcia na społeczność online doskonale odnajduje się w XXI stuleciu. Treningi dnia są publikowane co rano na stronach boksów, a ćwiczący chętnie rejestrują telefonami swoje postępy i udostępniają je w sieci. Aby się przekonać, jak popularny jest to sport w internecie, wystarczy wpisać hasło „crossfit” na YouTube – wyskoczy, bagatela, 3,8 mln filmów.

Pierwszy na świecie boks powstał zresztą zaledwie 20 lat temu w kalifornijskim Santa Cruz. Ćwiczyło w nim kilkunastu entuzjastów prowadzonych przez zawodowego gimnastyka Grega Glassmana. Dzisiaj liczbę wszystkich uprawiających tę aktywność na świecie szacuje się na 3 mln osób. Co odpowiada za aż tak duży sukces crossfitu? W znacznym stopniu pewnie to, że ćwiczący są już znudzeni lansem przed lustrem i szukają prawdziwych wyzwań. Równie istotne, jeśli nie najważniejsze, jest jednak to, że crossfit – czego nie gwarantują inne dyscypliny – daje poczucie, że superciężki trening sportowy jest, przy odpowiednim podejściu i skalowaniu, do wykonania dla każdego. Dosłownie każdego.

Twórca crossfitu Greg Glassman zdefinio wał 10 cech motor ycznych, które powinny cechować sprawnego człowieka:

  1. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa i oddechowa – zdolność organizmu do gromadzenia i dostarczania tlenu do komórek.
  2. Wytrzymałość siłowa – zdolność organizmu do przetwarzania, dostarczania, magazynowania i korzystania z energii.
  3. Siła – zdolność mięśni do korzystania z mocy.
  4. Elastyczność – zdolność do wykonania maksymalnego zakresu ruchu w obrębie stawu.
  5. Moc – zdolność mięśni do korzystania z maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie.
  6. Prędkość – zdolność do skracania czasu wykonywania określonego ruchu.
  7. Koordynacja – zdolność do łączenia kilku różnych wzorców ruchowych w jeden.
  8. Zwinność – zdolność do skracania czasu przejścia z jednego wzorca ruchowego do innego.
  9. Precyzja – zdolność do kontrolowania ruchu w określonym kierunku i na określonej intensywności.
  10. Równowaga – zdolność do określania, kontrolowania środka ciężkości ciała

4 MITY na temat crossfitu

1. Crossfit wymaga bardzo dobrej kondycji

Nie ma żadnego problemu, aby osoba, dla której przez lata wysiłek fizyczny oznaczał co najwyżej podbiegnięcie do autobusu czy wejście po schodach do sklepu, pojawiła się na treningu crossfitowym i po kilku miesiącach rywalizowała z innymi ćwiczącymi na trochę wyższym poziomie. W większości boksów zajęcia dla początkujących są obowiązkowe. I dobrze, bo można tam wzmocnić kondycję i wydolność organizmu, ale też poznać technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

2. Kobiety uprawiające crossfit nabierają dużo masy mięśniowej

Wielu mężczyzn obawia się, że gdy zabiorą swoją dziewczynę na crossfit, ta szybko przemieni się w miss kulturystyki. Tymczasem to zupełnie nie tak działa. Paniom powiększenie obwodu nóg czy bicepsa przychodzi trudniej, bo za ten proces odpowiada produkcja testosteronu, co w naturalny sposób sprawia, że kobiety są genetycznie gorzej przystosowane do „przypakowania”. Oczywiście oglądając relacje z CrossFit Games, można zobaczyć zawodniczki o naprawdę imponującej masie mięśniowej, nie należy jednak zapominać, że jest to zazwyczaj grono 50 najlepszych crossfiterek świata, które cały rok trenują na najwyższym poziomie, nierzadko wspierając się niezbędną suplementacją.

3. Wszyscy crossfiterzy odżywiają się zgodnie z zasadami diety paleo

Posiłki inspirowane dietą jaskiniowców są rzeczywiście powszechnie kojarzone z crossfitem. Dużo mięsa oraz eliminacja nabiału i produktów przetworzonych ma doskonale wpływać na wyniki treningowe. Problem z dietą paleo polega jednak na tym, że nie jest szczególnie bogata w węglowodany, czyli paliwo do ćwiczeń Oczywiście na imprezach crossfitowych spotkasz się z paleosernikami bez sera czy paleofrytkami z batatów. Nie oszukujmy się jednak – większość ciężko trenujących crossfiterów na co dzień zazwyczaj nie stroni od ryżu i makaronu.

4. Crossfit to sport dla zamożnych

Jeżeli nie zamierzasz trenować na poziomie zawodowym, nie wydasz na crossfit więcej niż na karnet na siłownię (od 150 do 250 zł w zależności od boksu i miasta). Poza kilkoma przydatnymi akcesoriami, jak skakanka czy skórki na dłonie do podciągania, nie ma też potrzeby inwestowania w dodatkowe sprzęty, specjalne ubrania i buty. Spokojnie wystarczy zwykły strój sportowy i ręcznik. Jak dodatkowo zaoszczędzić kilkadziesiąt złotych w miesiącu? Nie kupuj wody w plastikowych butelkach przed każdym treningiem. Zamiast tego uzupełnij termos kranówą – jest równie smaczna i zdrowa.

WIĘCEJ W TEMACIE: Jak zacząć trenować z kettlebells? Gdzie kupisz najlepsze?

CZYTAJ TEŻ: Jak trenuje w domu Bronisław Olenkowicz, jeden z najsprawniejszych Polaków?

ZOBACZ: ABC TRENINGU: Wszystko na temat wytrzymałości. 9 pytań do trenera