Jak ćwiczyć na siłowni: ile czasu należy poświecić na aktywność fizyczną? 

Minimalne wskazania światowej organizacji zdrowia (WHO) mówią o 300 minutach (5 godzinach) aktywności fizycznej o średniej intensywności (trening aerobowy) w ciągu tygodnia. Norma ta została stworzona dla grupy wiekowej od 18 do 65 roku życia w celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych. Dodatkowo zaleca się przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonać jednostki z oporem zewnętrznym (szeroko rozumiany trening siłowy) angażujące największe grupy mięśniowe. Należy wziąć poprawkę na podane liczby z racji tego, że jak każda norma są bardzo mocno uogólnione. Regularna aktywność fizyczna wpływa również na dobrostan osoby ćwiczącej. Badania wskazują, że kraje o najwyższym zaangażowaniu w aktywność fizyczna mają najmniejsze wskaźniki zachorowań na depresję. 

Jak ćwiczyć na siłowni: gdzie trenować? 

Od paru lat możemy zaobserwować wielki „boom” na szeroko rozumianą aktywność fizyczną. Klasyczne siłownie rozwinęły się w ekskluzywne placówki posiadające szeroką gamę usług zawierających np: zajęcia grupowe, treningi personalne, spa, sauny itp. Coraz więcej klubów oferuje także zajęcia grupowe z zakresu sztuk walki (MMA, boks, krav maga), które wbrew pozorom bardzo często przyciągają nie tylko panów, ale też wiele pań.

Niedawna sytuacja kwarantanny nakazującej pozostania w domu pokazała, że kreatywność ludzka nie zna granic, a jednostkę treningowa swobodnie można wykonać we własnym mieszkaniu z wykorzystaniem kawałka podłogi i kanapy. Oznacza to, że brak pieniędzy na karnet nie jest wytłumaczeniem na brak ćwiczeń.

Jeżeli preferujecie kameralne warunki współpracy z dala od głośnej muzyki rzucanych hantli, może wybrać opcję studia treningu personalnego (funkcjonalnego), gdzie najczęściej pracuje się z trenerem w trybie 1 na 1. 

Inną alternatywą jest CrossFit, czyli trening pierwotnie stworzony z myślą o amerykańskich żołnierzach, który jednak zyskuje coraz większą popularność wśród amatorów. Za wzrastającą popularnością tego sportu wiążą się powstające „boxy” - specjalne miejsca, gdzie można uprawiać tę dyscyplinę. Najczęściej trenuje się w nich w formie grupowej, ale w wielu miejscach prowadzone są także treningi indywidualne. 

Jak ćwiczyć na siłowni: indywidualnie czy w grupie?

Z mojego doświadczenia wynika, że zajęcia grupowe są znacznie bardziej oblegane przez panie, a treningi indywidualne przez Panów. Nie oznacza to jednak, że którakolwiek forma jest bardziej wskazana dla poszczególnych płci. Można też zauważyć tendencję, że zajęcia grupowe preferowane są przez osoby ekstrawertyczne, a indywidualne kilometry na bieżni lub ćwiczenia na maszynach i ciężarach częściej przypadają do gustu introwertykom.

Istnieje jednak jedna forma zajęć grupowych, która spełnia rolę hybrydy dwóch wyżej wymienionych form. Jest to zyskujący coraz większa popularność CrossFit. Ta metoda treningowa opiera się na połączeniu treningu stricte siłowego (ćwiczenia z hantlami, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy) z ćwiczeniami kondycyjnymi (skakanka, wskoki na skrzynię, bieganie, ergometry). Brzmi strasznie? Dla wielu osób pewnie tak, ale należy pamiętać, że nawet tak wymagający sport jak CrossFit nie musi być niebezpieczny. Bardzo wiele zależy od rozsądnego i merytorycznego podejścia trenera.

Która forma jest bezpieczniejsza? Trening w grupie czy praca indywidualna? Niestety nie ma jednej reguły, a najbliższa prawdzie odpowiedź brzmi: to zależy. Przede wszystkim od Ciebie, od Twojego stanu zdrowotnego, możliwości, ograniczeń itp. Podczas treningów personalnych znacznie łatwiej będzie trenerowi zauważyć i skorygować błędy ćwiczącego niż podczas zajęć grupowych. 

Jeżeli zdecydujesz się na pracę z trenerem personalnym powinieneś oczekiwać następujących kroków:

  • Przeprowadzenia wywiadu, w którym trener powinien dowiedzieć się wszystkiego o twojej przeszłości pod kątem zdrowotnym i treningowym. 
  • Wspólnego wyznaczenia celów.
  • Przeprowadzenia ewaluacji (sprawdzenia zakresu ruchomości w obrębie stawów, przeprowadzenie testów posturalnych).
  • Trener powinien podzielić się swoimi obserwacjami oraz przedstawić swój proponowany (wstępny) plan działania.
  • W momencie, gdy zdecydujesz się na współpracę z trenerem dopilnuj, żeby trening był zindywidualizowany pod twoje potrzeby i wspólnie wyznaczone cele.
  • Uwierz w proces i celuj w efekty długotrwałe.

Jak ćwiczyć na siłowni: co wpływa na nasze zainteresowanie i motywację do podjęcia  aktywności fizycznej? 

Niezwykle silnym bodźcem motywującym do działań stanowi ruch promujący „fit życie” przez celebrytów, sportowców i influencerów na wszelakich portalach społecznościowych. Wielu z nas jest wzrokowcami, więc często dajemy się przekonać obrazom i filmom promującym sportową aktywność. Często motywacją są też działania znajomych i przyjaciół, którzy staraj się zmienić coś w swoim życiu. Ten rodzaj motywacji nie jest niczym złym, ale pamiętaj, żeby upewnić się czy znają się na tym co robią. Każda metoda treningowa musi być dopasowana indywidualnie do trenującego, a źle dobrane ćwiczeni lub nieprawidłowa technika mogą przynieść bardzo nieprzyjemne skutki w postaci kontuzji.

------------------

Marek Podgórski - zawodnik baseballu i kapitan reprezentacji Polski. Coach drużyny juniorskiej Centaury Warszawa. Gra z numerem 4 na koszulce. Obecnie przebywa na Florydzie, gdzie jest stażystą w Crassey Sports Perfomance, jednym z najlepszych ośrodków przygotowania sportowego na świecie. 

CZYTAJ TEŻ: Poczuj się jak Federer lub Nadal, czyli co założyć na trening tenisa?

ZOBACZ: Crossfit dla początkujących: jak zacząć? Plan treningowy na start

ELLE MAN POLECA: Narzekasz na kręgosłup? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców