Triathlon to wszechstronna dyscyplina sportowa będąca kombinacją pływania, kolarstwa i biegania. Zawodnik kolejno płynie, jedzie na rowerze i biegnie, a czas końcowy obejmuje również zmianę stroju i sprzętu sportowego.

Co musisz wiedzieć o triathlonie?

Pierwszy triathlon rozegrano 25 września 1974 w San Diego na dystansie 500 jardów (457,2 metra) pływania, 5 mil (8,047 kilometra) jazdy rowerem i 6 mil (9,656 kilometra) biegu, a w 2000 wszedł do rozgrywek olimpijskich na Igrzyskach w Sydney. Olimpijskie zawody są rozgrywane na dystansach 1,5 km, 40 km oraz 10 km. Sam triathlon, zależnie od tego, gdzie i kiedy się odbywa, rozgrywany jest na różnych dystansach. Od 0,6 km pływania / 15 km jazdy rowerem / 3 km biegu w przypadku triathlonu super sprinterskiego: 0,6 km pływania / 15 km jazdy rowerem / 3 km biegu po 10 km pływania / 421 km jazdy rowerem / 84 km biegu w wydaniu Ultraman Triathlonu. 

Triathlon staje się coraz bardziej popularną dyscypliną sportową, dlatego pytamy Marka Podgórskiego, trenera przygotowania motorycznego, jak się do niego przygotować. Przy okazji sugerujemy też, gdzie możecie to zrobić.

Jakie predyspozycje sportowe trzeba mieć, aby myśleć o udziale w triathlonie?

Triathlon jest konkurencją wybitnie wytrzymałościową. Główną miarą naszego przygotowania będzie pułap tlenowy (VO2max). Jest on uwarunkowany paroma czynnikami (wiek, płeć, genetyka, rodzaj wykonywanego treningu). Równie ważne jak przygotowanie fizyczne jest nastawienie psychiczne zawodnika, które umożliwi pokonanie barier jakie stawia ta dyscyplina.

Które cechy motoryczne szczególnie przydadzą się triathlonistom?

Tak jak we wszystkich dyscyplinach sportowych, tak i w triathlonie wszystkie cechy motoryczne są ważne, jednak ze względu na charakterystykę można wyszczególnić:

  • Wytrzymałość: Ze względu na charakterystykę dyscypliny nie będzie zaskoczeniem, że wytrzymałość jest najważniejszą cechą dla zawodników triathlonowych.
  • Siłę: Przez długi czas tematem tabu było podnoszenie ciężarów przez sportowców wytrzymałościowych (do dziś w niektórych jest tak nadal). Ludzie często kojarzyli masę mięśniową jako dodatkową masę przenoszoną na dystansie wyścigu. Jednak ogrom dostępnych badań pokazuje, że masa mięśniowa jest użytecznym komponentem, który należy rozwijać. Masę tłuszczową można zdefiniować jako magazyn, z kolei masę mięśniową jako wykonującą pracę. Mając to na uwadze, oczywistym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest trening siłowy. Trening tego rodzaju dodatkowo poprawia wydolność tlenową i beztlenową poprzez dodanie większej ilości enzymów glikolitycznych i oksydacyjnych. Enzymy te podkręcają też nasz metabolizm. 
  • Moc: Jednym z aspektów pomijanych w treningu wytrzymałościowym jest moc. Odgrywa ona niezwykle ważną rolę w technice kroku biegowego. Długość kroku jest często określana przez długość nogi i ilość mocy generowanej przez potrójny wyprost w stawach. Nie mamy zbyt dużego wpływu na długość nóg zawodnika, ale możemy “kontrolować” ilość generowanej przez nie mocy. Zwiększenie mocy wyjściowej prowadzi do zwiększenia długości kroku. Jeśli długość kroku zostanie zwiększona, a liczba uderzeń stopy na minutę pozostanie taka sama, wynikiem będą wyższe prędkości. 

W jaki sposób trenować moc pod triathlon? 

Aby włączyć trening mocy, prostą i bardzo skuteczną metodą są ćwiczenia plyometryczne. Klasycznym ćwiczeniem plyometrycznym wymagającym bardzo niewielkiego sprzętu jest skok. Skoki przez płotki (plyometryczne), nawet wykonywanie prostego dynamicznego skoku z “podciągnięciem” kolan, doprowadzi do adaptacji nerwowo-mięśniowych.  Zarówno trening siłowy, jak i trening mocy mają niezwykle ważną rolę w procesie zapobiegania urazom, na które zawodnik jest narażony pod wpływem obciążeń w trakcie pokonywania kolejnych kilometrów.

Jak budować wytrzymałość przygotowując się do triathlonu?

W kształtowaniu wytrzymałości kluczową rolę odgrywa intensywność oraz objętość treningowa. W treningu wytrzymałościowym należy zachować odpowiednie proporcje między tymi dwoma czynnikami. Zbyt duża objętość treningowa będzie prowadzić do przemęczenia lub przetrenowania. Należy pamiętać, że objętość jest odwrotnie proporcjonalna do intensywności, czyli wraz z zwiększającą się objętością treningową intensywność powinna maleć. 

Na co zwracać uwagę, przygotowując się do pływania podczas triathlonu?

Pływanie na rozkładzie triathlonowym jest dyscypliną o najkrótszych dystansach do pokonania, ale wydaje się sprawiać największe trudności uczestnikom. Jest to dyscyplina niezwykle wymagająca pod kątem wytrzymałościowym (zupełnie inna praca kończyn w innym środowisku) oraz technicznym. Niezastąpione będą systematyczne treningi oraz prawidłowe przygotowanie techniczne (najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera). 

Na co zwracać uwagę, przygotowując się do roweru podczas triathlonu?

Bardzo podobnie jak w przypadku pływania, nic nie zastąpi systematycznego i dobrze zaplanowanego treningu. Czy start w triathlonie zawsze oznacza konieczność zakupienia najdroższego sprzętu? Oczywiście, że nie. Jednak jeżeli myślisz poważnie o starcie w triathlonie, koniecznie skontaktuj się w ekspertem (trenerem), który doradzi Ci odpowiedni rower. Jeżeli nie masz możliwości jeżdżenia na świeżym powietrzu, zawsze możesz spróbować przeprowadzić trening na trenażerze, który możesz postawić w salonie przed telewizorem.

Na co zwracać uwagę, przygotowując się do biegu podczas triathlonu?

Bieganie wymaga prawidłowego przygotowania wytrzymałościowo-taktycznego, przygotowania technicznego oraz sprzętowego. Jaki sprzęt jest najważniejszy? Buty. Źle dopasowane lub złej jakości obuwie może doprowadzić do poważnych urazów stóp, stawów skokowych, kolanowych, biodrowych itp. 

Gdzie się przygotowywać do triathlonu?

W gruncie rzeczy do triathlonu możesz się przygotować wszędzie, gdzie tylko masz do dyspozycji stadion biegowy lub ścieżkę rowerową oraz basen lub akwen wodny. Wielu triathlonistów za miejsce przygotowań wybiera lokalne ośrodki w miastach, w których mieszkają. Coraz więcej sportowców decyduje się jednak połączyć przygotowania do startu w triathlonie z wyprawą turystyczną. Jak się okazuje, jest wiele dobrych do tego europejskich regionów. Na tle innych wyróżnia się Szwajcaria, która oferuje nie tylko zapierające dech w piersiach widoki, lecz także ścieżki biegowe, trasy rowerowe i jeziora. W których rejonach najlepiej zacząć?

Rower: Trasa Suvretta Loop

Do części rowerowej triathlonu możesz przygotować się tu na pięknie poprowadzonych przez Alpy trasach, wzdłuż wzgórz Jury od Bazylei do Jeziora Genewskiego. Szwajcaria oferuje trasy, które na pewno ci się spodobają. Jedną z nich jest Trasa Suvretta Loop, jedna z najlepszych tras rowerieych w Górnej Engadynie. Do jej najważniejszych atrakcji należy ponad pięciokilometrowy zjazd po pojedynczej trasie przez Suvretta da Samedan, a także przejazd przez majestatyczną Val Bever.

Trasa rozpoczyna się w pobliżu stacji kolejowej Celerina. Droga szutrowa wspina się na pierwsze 400 metrów wysokości do Alp Laret, następnie skręca bardziej stromo: przez chatę Glüna i Lej Alv kontynuuje się do górnej stacji Corviglia na wysokości nieco powyżej 2400 metrów. To o idealne miejsce na przerwę w treningu w futurystycznym barze Quattro. 

Po krótkiej przerwie możemy pokononać ostatnie 200 metrów wysokości prowadzącej do najwyższego punktu trasy. Najpierw stroma, żwirowa droga, a następnie absolutnie fantastyczna ścieżka ze spektakularnymi widokami na jeziora Górnej Engadyny i pasmo Berniny. Najlepsze dopiero przed nami. Zaraz za chwilę rozpocznie się wspaniały pięciokilometrowy szlak przez Suvretta da Samedan do Alp Suvretta. 

Na koniec relaksująca, znacznie łatwiejsza alpejska ścieżka, która prowadzi nas przez malowniczą Val Bever do Spinas. Koniecznie z kawałkiem ciasta orzechowego Engadine w restauracjach Spinas!

Pływanie: Jezioro Toma 

Do części pływackiej w ramach triathlonu doskonale przygotujesz się w jednym ze szwajcarskich jezior. To, które zasługuje na szczególną uwagę to Jezioro Toma, uważane za źródło Renu. Szlak wędrowny rozpoczyna się na przełęczy Oberalp i prowadzi najpierw  w kierunku południowym, a potem 350 m w górę do pogrążonego w zadumie górskiego jeziora.

Jednak nie o wędrówki piesze nam tutaj chodzi. Pośrodku rezerwatu przyrody na wysokości 2345 m n.p.m. znajduje się jezioro Toma. Jezioro jest wpisane do rejestru osobliwości przyrody i krajobrazów o narodowym znaczeniu, a jego woda ma jakość wody pitnej. Najpierw trening wyczynowy, a potem podziwiane natury w jej najczystszym wydaniu. Czy muszę mówić coś jeszcze?

Bieg: pasma górskie w Emmentaler

Na koniec zostaje nam przygotowanie się do części biegowej. Polecamy szlak biegowy w Regionie Napf, który uważany jest za jeden z najpiękniejszych w Emmental. Wysokogórska trasa z Lüderenalp na Napf prowadzi w pobliżu grani obok tradycyjnych górskich schronisk.

Na trasie najcześciej panuje spokój, a zwiedzającym wydaje się, że cofneli się do czasów Jeremiasa Gotthelfa.  Na szczyt prowadzi siedem oficjalnych szlaków z kantonów Lucerna i Berno, nie ma kolejek linowych ani autostrad.

Najbardziej popularna i najpiękniejsza jest malownicza trasa z Lüderenalp. Prowadzi przez pola, lasy i łąki obok tradycyjnych domów z Emmental i przytulnych górskich restauracji, gdzie gospodarze osobiście podają do stołu regionalne produkty.