Deficyt kaloryczny kontra metabolizm

Zapotrzebowanie kaloryczne to stan fizjologiczny, w którym procesy budowy i rozpadu pozostają w równowadze. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy na podstawie wieku, wagi, wzrostu, płci oraz ilości aktywności fizycznej. Jeśli dostarczamy więcej kalorii przez określony czas – masa wzrośnie. Jeśli oczekujemy jej spadku – powinniśmy doprowadzić do deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny najłatwiej uzyskać obniżając spożycie kalorii poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jak zwykle istnieją wyjątki od reguły. Przykładowo u osób długo odchudzających się, pomimo deficytu kalorycznego nie dochodzi do spadku masy ciała. W takim przypadku dochodzi do tzw. adaptacji metabolicznej.

Jednym z największych mitów w szeroko pojętym fitnessie jest przeświadczenie, że to trening napędza metabolizm. Na pewno słyszeliście o cudownych treningach metabolicznych pozwalających spalić tłuszcz. „Wystarczy 30 minut dziennie i pozbędziesz się nadwagi”. Tymczasem za przyspieszanie procesów przemiany materii odpowiada przede wszystkim odpowiednia dieta i jej kaloryczność. Podczas gdy sam trening, po prostu zwiększa zapotrzebowania na kalorie. Dodatkowo warto pamiętać, że dla organizmu nie ma znaczenia skąd „pochodzi” deficyt. Redukować powinniśmy tłuszcze i węglowodany, a na tym samym poziomie utrzymywać podaż białka. 

Najlepsze ćwiczenia na redukcję - trening siłowy  

Czy istnieje idealny plan treningowy „na redukcję”? Pamiętaj, że masz pozbyć się tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Duża ilość tkanki mięśniowej wpływa pozytywnie na tempo przemiany materii i zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne. Tym samym dużo łatwiej o pożądany deficyt. Dlatego trening siłowy jest ważny. Podczas redukcji, najskuteczniej zadziałają plany oparty o ćwiczenia wielostawowe – przysiady, martwe ciągi, wyciskania, podciągania. Duże obciążenia przy małej liczbie powtórzeń, skuteczniej uchronią mięśnie przed procesem rozpadu niż mały ciężar przy dużej liczbie powtórzeń. W tym punkcie warto rozprawić się z treningowym mitem. Kiedy słyszysz „na rzeźbę - dużo ćwiczeń izolowanych i dużo powtórzeń” – po prostu rób swoje. 

Jak ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz – trening cardio vs. interwały

Zacznijmy od obalenia kolejnego mitu. Wielogodzinny trening cardio, przykładowo półtoragodzinny bieg czy intensywny marsz na bieżni to aktywność fizyczna, która istotnie zwiększa ilość spalanych kalorii. Niestety taki wysiłek może mieć negatywny wpływ na twój układ hormonalny, choćby przez zwiększenie wydzielania kortyzolu. Poza tym, jeśli włączysz długi trening cardio do stałego planu treningowego, organizm szybko zaadoptuje się do takiego rodzaju wysiłku. Jeśli po prostu lubisz biegać lub jeździć na rowerze, postaraj się wykonywać trening typu cardio nie dłużej niż 30-45 minut ze średnia lub wysoką intensywnością. Przy redukcji zdecydowanie korzystniejszym rozwiązaniem będzie trening typu interwałowego. Po pierwsze, czas ekspozycji na wysiłek w tego rodzaju treningu jest krótszy niż w treningu cardio. Po drugie, związane z nim obciążenie organizmu, mimo iż jest on intensywniejszy, jest mniejsze. Po trzecie, sam trening jest mniej monotonny i nie nudzi się tak szybko.

Treningiem o charakterze interwałowym może być oparty o każdą formę aktywności, w której możesz pracować w zmiennej intensywności. Podbiegi, trening bokserski lub innych sztuk walki, pływanie czy wspinaczka – na pewno znajdziesz coś dla siebie. Ciekawą formą połączenia treningu siłowego z treningiem interwałowym są różnego rodzaju kompleksy sztangowe lub trening typu crossfit, gdzie pracę na ciężarze łączy się z pracą beztlenową. Możliwości jest wiele. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób zaplanujesz normę swojej aktywności.  

Trening na odchudzanie – spontaniczna aktywność (NEAT)

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na generowanie dodatkowego spalania kalorii jest tzw. spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT). Upraszczając, jest to po prostu aktywność wykonywana w ciągu dnia. Zaliczamy do niej spacery, sprzątanie, dojazdy do pracy na rowerze albo hulajnodze (oczywiście nie elektrycznej), wejście po schodach zamiast windy, mycie naczyń i w zasadzie wszystko to, co wiąże się z pracami domowymi i pozostawaniem w ruchu. Organizm, szczególnie w końcowym etapie redukcji, ogranicza ich spalanie. Minimalizowanie ich użycia sprawia, że w pierwszej kolejności eliminujesz właśnie spontaniczną aktywność fizyczną. To taki etap, kiedy podświadomie wybierasz windę, choć do tej pory zawsze chodziłeś po schodach. Warto o tym pamiętać i zadbać o drobne aktywności w ciągu dnia. To jeden w głównych czynników sukcesu w redukcji masy ciała. 

Skuteczna recepta na redukcję masy ciała

Trudno znaleźć idealną receptę na pozbycie się zbędnych kilogramów. Nie ma cudownych planów ani złotej reguły, która zadziała u każdego. Od strony treningowej, można jednak ten proces usystematyzować. Zacznij od treningu siłowego, opartego o większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń. Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych. Jeśli masz ochotę i sensownie ułożony plan, nie musisz rezygnować z ćwiczeń izolowanych. Najoptymalniej jest trenować siłowo trzy razy w tygodniu.  W dni bez treningu siłowego, wykonaj trening interwałowy lub przejdź się na zajęcia z twojej ulubionej dyscypliny sportowej. Jeśli takiej nie masz, zwykłe bieganie pozwoli na wykonanie wartościowego interwału. Równie dobrze sprawdzają się też maszyny do treningu wydolnościowego, takie jak air bike, ergometr wioślarski czy ergometr narciarski. Najważniejsza porada jaką usłyszysz od każdego trenera - po prostu się ruszaj. Zrezygnuj z samochodu na rzecz roweru lub spacerów. Unikaj wielogodzinnego siedzenia. Trenuj systematycznie albo przynajmniej wypoczywaj aktywnie.

--------------------

Piotr Obtułowicz - fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego. Absolwent AWF w Warszawie. Od lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę i brazylijskie jiu-jitsu. Karierę zawodową rozpoczął na studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, m.in. metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.

CZYTAJ: Sporty wodne: rodzaje, akcesoria i zasady. Gdzie ćwiczyć i jak się do nich przygotować?

ZOBACZ TEŻ: Od amatora do zawodowca - jak zacząć uprawiać profesjonalnie piłkę nożną

ELLE MAN POLECA: Narzekasz na kręgosłup? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców