Testosteron odgrywa ważną rolę w organizmie mężczyzny. Wspomaga szybkie budowanie masy mięśniowej oraz odpowiada za trwałość szkieletu, a także za ilość i gęstość owłosienia. Oprócz tego jest swego rodzaju wyznacznikiem męskiego nastroju, samopoczucia oraz pewności siebie. Poziom testosteronu wpływa na ton głosu i ma wpływ na jędrność skóry. Testosteron odpowiada wreszcie za męski popęd i sprawność seksualną.

Choć kobiety również posiadają testosteron to właśnie dla mężczyzn jest on najważniejszy. U mężczyzn produkowany jest on w komórkach Leydiga (komórek miąższowych jąder). Działa on anabolicznie, czyli w bezpośredni sposób wpływa na wzrost tkanek, zatem dbanie o jego prawidłowy poziom jest niezwykle ważne.

Co może powodować obniżenie poziomu testosteronu? Najczęściej brak dbania o własne zdrowie. Nieregularny sen, zła i niezdrowa dieta, nadmierny stres czy brak ćwiczeń fizycznych to czynniki, które mogą zmniejszyć ilość tego ważnego hormonu w męskim organizmie. Testosteron spada również z wiekiem, jest to proces naturalny. Dlatego też, jeżeli jak najdłużej chcemy zachować męską formę, ważne jest, by znaleźć czas na regularne ćwiczenia i zbilansowaną dietę.  

Jak podnieść poziom testosteronu? Bezpieczne sposoby

Zasadniczo próbować podnosić poziom testosteronu możemy na kilka sposobów. Oczywiście nie bierzemy pod uwagę jakiegokolwiek przyjmowania hormonu bezpośrednio. Wszystko co robimy ma jedynie pobudzić organizm do produkcji testosteronu w sposób naturalny i bezpieczny.  

Do całkowicie bezpiecznych sposobów należą oczywiście ćwiczenia fizyczne. Te wykonywane prawidłowo zwiększą poziom nie tylko testosteronu, ale wpłyną także na wytwarzanie hormonu wzrostu. Bezpieczne są również diety, które pozwalają na uzupełnienie braków i skupione są na dostarczaniu niezbędnych męskiemu organizmowi minerałów i witamin. Bezpieczna w końcu jest odpowiednia suplementacja. Warto rozważyć wszystkie te sposoby, jeżeli zastanawiamy się, jak podnieść poziom testosteronu.  

Co podnosi poziom testosteronu i kiedy wiadomo, że jest on zbyt niski?

Łatwo zauważyć kiedy poziom testosteronu jest zbyt niski. Jedną z typowych cech obniżonego poziomu tego hormonu jest obniżenie popędu seksualnego. Pojawiają się problemy z erekcją. Zauważalny jest wyraźny spadek aktywności seksualnej. Zmniejsza się ilość porannych czy wieczornych wzwodów, tych niekontrolowanych.  

Pojawić się może zmniejszenie masy mięśniowej, a także spadek siły fizycznej. Jeżeli zauważamy, że podniesienie tego samego ciężaru sprawia nam większy problem, to znak, że pora przyjrzeć się poziomowi swojego testosteronu. W poważniejszych wypadkach zauważalne będzie objętościowe zmniejszenie jąder.  

Niekiedy obniżeniu testosteronu towarzyszą też dodatkowe objawy takie jak:  

  • obniżony nastrój
  • brak pewności siebie
  • zaburzenia snu
  • rozdrażnienie

Jeżeli wiele z tych objawów pojawia się jednocześnie, może to znaczyć, że poziom naszego testosteronu jest zbyt niski i czas wprowadzić zmiany w naszej diecie, i postawić na regularne ćwiczenia. 

Jak zwiększyć poziom testosteronu i jak wpłynie to na libido?

Niedobór testosteronu odbija się na libido dość wyraźnie. Podniesienie go np. za pomocą regularnego treningu powoduje zauważalne zmiany w naszym organizmie. Większy testosteron idzie w parze z większym popędem seksualnym, problemy z erekcją wyraźnie się zmniejszają, pojawi się też większa ilość niekontrolowanych wzwodów, zwłaszcza nocą i z samego rana. Zwiększenie sprawności seksualnej wpłynie też dobrze na nasze ogólne samopoczucie.  

Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu – z pomocą przychodzi dieta?

Dieta to jeden z najważniejszych czynników zachowania naszego zdrowia oraz dobrego poziomu testosteronu. Aby uzupełnić poziom hormonu i pobudzać komórki Leydiga do prawidłowego działania, należy skupić się na przyjmowaniu regularnych posiłków o odpowiednim składzie.  

Staramy się zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, zaś zwiększamy ilość dań zawierających tłuszcze. Jako że masa tłuszczowa w wypadku mężczyzn powinna wynosić prawidłowo między 15% a 20% całkowitej wagi, możemy pozwolić sobie na większą ilość tłuszczów w posiłkach. Mogą one wynosić nawet do 30% dziennej diety.  

Duża ilość ryb morskich to doskonały wybór jako podstawa takiej diety, warto jeść również orzechy, migdały, a także awokado. Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy sprawdzą się doskonale.  

Kolejną ważną rzeczą jest udział mięsa w diecie. Białko zwierzęce bardzo dobrze przyswajane jest przez nasz organizm i stanowi doskonałą bazę do tworzenia się budulca masy mięśniowej.  

Czego unikamy? Przede wszystkim alkoholu, który wpływa fatalnie na poziom testosteronu. Niewskazane są również cukry proste i ich przetwory. W diecie na podniesienie testosteronu zapominamy więc o wszelkiego rodzaju słodyczach. Warto ograniczyć majonezy, smalce i śmietany. Mimo że tłuszcze są wskazane w diecie stawiamy na te nienasycone. Fast foody np. zwykle składają się w dużej mierze z węglowodanów. Dobrym pomysłem będzie więc zastąpienie ich porządną domową kuchnią.  

Jak podnieść poziom testosteronu – trening to podstawa

Aby zwiększyć poziom testosteronu należy nie tylko dobrze jeść, ale także wprowadzić do swojego trybu życia regularne ćwiczenia fizyczne. Dobrym wyborem są wszelkiego rodzaju treningi siłowe. Nie dość, że mogą one podwyższyć poziom testosteronu to jeszcze wpływają na wydzielanie się wielu innych hormonów, w tym tego odpowiedzialnego za wzrost. Podstawowymi założeniami treningu na zwiększenie ilości testosteronu jest zmniejszenie ilości ćwiczeń kondycyjnych. Doskonałe są wszelkiego typu ćwiczenia angażujące wiele partii mięśni jednocześnie. Świetnym wyborem będzie trening z kettleball lub crossfit. Aby zwiększyć poziom testosteronu obniżamy ilość powtórzeń w pojedynczych ćwiczeniach. Zamiast tego podnosimy ciężar i udoskonalamy technikę.  

Nie wolno również zapominać o rozgrzewce, powinna ona trwać minimum 15 minut. Porządnie rozgrzane mięśnie to podstawa do przeprowadzenia wartościowego treningu i większa szansa na uniknięcie kontuzji. Dobrym pomysłem będą pajacyki oraz skoki przez skakankę. W sprawie treningu zwiększającego produkcję testosteronu warto zgłosić się do trenera personalnego, który zadba o to, byśmy nie doznali „przetrenowania”. Ważna jest odpowiednia regeneracja i to, by trening siłowy nie trwał dłużej niż 90 minut. Pracując w ten sposób z pewnością uda się zwiększyć poziom testosteronu.  

Jak podnieść poziom testosteronu – suplementacja dla każdego?

Aby zwiększyć poziom testosteronu wartym uwagi pomysłem jest przyjmowanie suplementów w postaci ziół i witamin. Dieta i trening są oczywiście niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednakże dołączenie do tego odpowiedniej suplementacji może okazać się równie dobrym wyborem. Należy jednak pamiętać, by przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek środków, skontaktować się wcześniej z ekspertem, który pomoże nam przygotować plan prawidłowej suplementacji.  

Na rynku dostępne są „boostery testosteronu”, czyli specjalnie przygotowane suplementy diety, których regularne przyjmowanie potrafi wyraźnie podnieść poziom testosteronu w organizmie. Prawidłowy poziom hormonu waha się w granicach 2,3 do 9,8 ng/ml. Jeżeli mamy wrażenie, że sama dieta i ćwiczenia nie wystarczą do utrzymania takiego poziomu, warto rozważyć zakup takiego boostera.  

Większość specyfików opiera się praktycznie na tych samych substancjach aktywnych. Tutaj prym bez wątpienia wiodą protodioscyna oraz saponiny. Niektóre produkty posiadają bardzo wysokie stężenie saponinów i to takie powinniśmy wybierać przy zakupie suplementu. Warto do naszej kuchni wprowadzić kozieradkę pospolitą. Jest to świetna przyprawa, a do tego suplement, który pobudza syntezę białek. Doskonałym wyborem będą zioła, które w naturalny sposób pobudzą nasz organizm do produkcji testosteronu. Szukajmy w składach suplementów ziół takich jak:  

  • epidemium
  • buzdyganek naziemny 
  • palma sabałowa 
  • eurycoma longifolia

Bardzo ważne jest regularne przyjmowanie cynku oraz magnezu. Niedobory cynku bezpośrednio wpływają na obniżenie testosteronu, zaś magnez niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Trenując czy starając się zwiększać poziom testosteronu nie możemy o tym zapomnieć.

ZOBACZ TAKŻE: Intermittent fasting, czyli post przerywany: wszystko, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz

CZYTAJ WIĘCEJ: Peganizm - na czym polega ta dieta?

TAKŻE O DIETACH: Chronodieta. Co kiedy jeść? Dowiedz się o nowatorskim podejściu do diety