Intermittent fasting przez jednych jest uważany za pomysł niedorzeczny, także w kontekście wciąż popularnej idei jedzenia mało, ale często. Inni zwracają uwagę na dobre rezultaty, które można w ten sposób osiągnąć, i stosunkowo mało wymagające zasady. Już na wstępie warto podkreślić, że - wbrew temu, czego można doszukać się w niektórych źródłach - intermittent fasting wcale nie pozostawia dowolności w myśl zasady "jedz, co chcesz".  Jak zatem zaplanować swój sposób odżywiania poprawnie i jakich efektów można się spodziewać stosując tzw. post przerywany?

Intermittent fasting - co to za dieta?

Intermittent fasting, określany także jako dieta IF, ma kilka wariantów. Zdaniem jej zwolenników wszystkie pozwalają osiągnąć podobny rezultat. Ich wspólnym elementem jest wyraźne oddzielenie części dnia, w której można jeść (tzw. okna żywieniowego) od czasu powstrzymania się od posiłków. W tym drugim okresie dopuszczalne jest jedynie picie wody, kawy z odrobiną mleka lub herbaty. Czas trwania poszczególnych części jest różny, w zależności od wybranej wersji.

Intermittent fasting jest ceniony z kilku powodów. Niektórzy jego zwolennicy twierdzą, że post wpływa na usprawnienie procesów metabolicznych, a kalorie są wykorzystywane w sposób optymalny. Przekłada się to na utratę zbędnych kilogramów. Druga, prostsza hipoteza zakłada, że posilając się w sposób ograniczony czasowo łatwiej jest zadbać o właściwy bilans energetyczny. Ogranicza się w ten sposób również ilość wydzielanej insuliny spoczynkowej, co ma znaczenie w profilaktyce cukrzycy i przy insulinooporności.

Intermittent fasting - wariant 16/8, wariant 20/4

Intermittent fasting jako najpopularniejszy wariant to tzw. opcja 16/8, w którym przez szesnaście godzin w ciągu doby pości się, a przez pozostałych osiem można jeść. Jadłospis w tym czasie powinien zawierać trzy posiłki oraz dwie przekąski. Najczęściej wybieranym przedziałem czasowym postu są godziny 20:00 - 12:00. Sugeruje się go zwłaszcza osobom ćwiczącym popołudniu, ze względu na posiłek potreningowy. Godziny te można przesuwać w zależności od prowadzonego trybu życia oraz upodobań śniadaniowych.

Intermittent fasting występuje także w wersji 20/4, stanowiącej nawiązanie do sposobu odżywiania ludzi pierwotnych. W czasie tych czterech godzin należy spożyć dwa solidne posiłki, z czego jeden na ciepło. Istnieją także warianty oparte na dobowych okresach postu skorelowanych z 24-godzinnym okresem jedzenia. Można je łączyć w wariantach 5:2 lub 4:3, gdzie przez dłuższy czas jada się normalnie, a przez dwa lub trzy dni utrzymuje bardzo niskokaloryczną dietę na poziomie ok. 400–600 kcal.

Intermittent fasting - zasady

Intermittent fasting zakłada, że komponowanie jadłospisu nie podlega właściwie ograniczeniom w zakresie kaloryczności posiłków czy wyborze konkretnej żywności. Tym samym zniesiona zostaje konieczność wyliczania wartości energetycznej dań. Mimo to posiłki należy bilansować racjonalnie, zgodnie z obowiązującymi zasadami zdrowego żywienia i nie przejadać się ponad potrzeby organizmu. Dla ułatwienia można wykorzystać znajdujące się w internecie aplikacje typu: intermittent fasting calculator, dzięki którym łatwiej określić zapotrzebowanie kaloryczne. Doprecyzowując: część ekspertów podkreśla, że warto do diety włączyć przede wszystkim produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, a także pestki, orzechy i tłuszcze dobrej jakości. Często powtarzanym postulatem jest dążenie do unikania żywności wysokoprzetworzonej, nie wszyscy jednak są w tej kwestii tak samo restrykcyjni.

Intermittent fasting jako post przerywany wymaga przede wszystkim trafnego wyboru czasu, na który przypada ośmiogodzinne okno żywieniowe. Jak wspomniane zostało już wcześniej, najpopularniejszym przedziałem jest ten od 12:00 do 20:00, ponieważ pozwala pościć w nocy, a jednocześnie zjeść obiad, kolację i kilka przekąsek w ciągu dnia. Istnieje jednak grupa osób, które i nie tak nie mają czasu na jedzenie w pracy, wolą więc przesunąć ten czas. Nie ma tutaj złego wyboru, jeśli tylko przestrzegane są restrykcje czasowe. Co ważne, stosując intermittent fasting można zapomnieć o konieczności jedzenia śniadania na siłę. Dieta nie przypisuje wielkiej roli pierwszemu porannemu posiłkowi, wręcz przeciwnie. Zakłada, że rano głód jest najsłabszy, pominięcie śniadania wymaga więc najmniejszych wyrzeczeń, a jednocześnie daje organizmowi więcej czasu na spalanie tłuszczu.

Intermittent fasting - okno żywieniowe

Intermittent fasting, niezależnie od tego, które godziny zostaną wybrane na okno żywieniowe, zakłada spożywanie umiarkowanie obfitych posiłków i przekąsek rozłożonych względnie równomiernie, co pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi. Nie należy najadać się na zapas, nie tylko dlatego, że może to spowodować przyrost masy ciała, ale też dla uniknięcia zaburzeń odżywiania i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W żadnym wypadku nie można również skracać okna żywieniowego. Umieszczenie całodziennej porcji jedzenia w przedziale jednej lub dwóch godzin może skończyć się poważnymi dolegliwościami. Postu przerywanego nie należy łączyć z innymi, zwłaszcza radykalnymi dietami. Sportowcy i osoby intensywnie ćwiczące powinny pamiętać o dodatkowych regułach. Przede wszystkim okno żywieniowe musi zostać zaplanowane tak, aby po treningu możliwe było zjedzenie posiłku. Bez niego organizm odbuduje zapasy glikogenu w oparciu o białko zawarte w mięśniach.

Intermittent fasting w przypadku chorób przewlekłych wymaga konsultacji lekarskiej. Nie jest to sposób odżywiania dla każdego. Nie powinny stosować go kobiety w ciąży, diabetycy przyjmujący insulinę oraz osoby zmagające się z chorobami nerek i wątroby. Żadna głodówka nie jest obojętna dla układu hormonalnego, a zatem w przypadku kłopotów tego rodzaju, między innymi chorób tarczycy, również należy zasięgnąć porady endokrynologa.

Intermittent fasting - efekty

Intermittent fasting bardzo często zaskakuje pozytywnymi rezultatami. Zwolennicy tego sposobu odżywiania twierdzą, że dieta IF efekty pozwala osiągnąć wręcz spektakularne. Interesują się nią przede wszystkim osoby z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej, nadwagą i otyłością. Nic dziwnego! Zmniejszenie wydzielania insuliny przy jednoczesnym, pojawiającym się po pewnym czasie zahamowaniu apetytu wykazuje efekty odchudzające. Taki sposób odżywiania zmniejsza również stany zapalne w organizmie. Ponadto niektórzy wskazują na korzystny wpływ intermittent fasting na osoby zagrożone ryzykiem wystąpienia miażdżycy, cukrzycy i chorób serca. Badania wykazały także, że u osób stosujących post przerywany można było zaobserwować wyższy poziom hormonu wzrostu. Jeśli w organizmie jest go za mało, skutkuje to skłonnością do przybierania na wadze i otłuszczeniem narządów wewnętrznych. Hormon wzrostu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i wspomaga budowanie masy mięśniowej.

Intermittent fasting - skutki uboczne

Intermittent fasting umożliwia osiągnięcie także pozadietetycznych pozytywnych efektów: zorganizowanie rytmu dobowego, oszczędność czasu czy uproszczenie organizacji codziennego odżywiania. Oczywiście, dieta IF może wywołać także mniej pożądane skutki uboczne. W początkowym okresie często powoduje zmęczenie, zawroty głowy i napady głodu, co może prowadzić do niezdrowego odżywiania i nadwyżki kalorycznej, w efekcie której łatwo przytyć, zamiast stracić na wadze. W skrajnych przypadkach post przerywany może powodować drastyczne spadki poziomu cukru we krwi i zaburzać produkcję enzymów trawiennych. Jednym z niepożądanych działań jest też odczuwanie silniejszego niż zwykle stresu, zatem osoby z problematycznymi nadnerczami powinny stosować post przerywany bardzo ostrożnie.

Intermittent fasting może także nastręczać trudności, zwłaszcza wynikające z niemożności zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Dotyczy to zwłaszcza osób pracujących fizycznie lub trenujących profesjonalnie. Nie jest to reguła, gdyż wielu sportowców post przerywany chwali ze względu na łatwiejszy przyrost czystej masy mięśniowej.

Intermittent fasting wymaga więc rozważenia indywidualnych względów zdrowotnych, codziennego planu dnia i nawyków, by jak najtrafniej dopasować program do potrzeb i stanu zdrowia. Udanego stosowania i smacznego!