Nie będzie to tekst o poziomie edukacji fizycznej w naszym kraju (choć można by o tym pisać książki), a o tym czym jest rozgrzewka, po co się ją wykonuje i co ona właściwie daje. Na szczęście coraz częściej mówi się o odejściu podstawówkowych „standardów” na rzecz ćwiczeń i schematów, które faktycznie mają przygotować ćwiczącego do treningu.

Rozgrzewka jest początkową fazą treningu i tak jak cała jednostka powinna być dopasowana do potrzeb osoby trenującej. Jest wiele czynników, które determinują jakie ćwiczenia powinny się w niej znaleźć. Wśród nich znajdują się m.in charakter dyscypliny sportowej, dysfunkcje/wady postawy, a także tryb pracy. Rozgrzewka dla sportowca i osoby ćwiczącej rekreacyjnie będzie się różniła, co nie oznacza, że nie mają one elementów wspólnych. Właśnie dlatego profesjonalni trenerzy przygotowania motorycznego i trenerzy personalni powinni podchodzić do rozgrzewki swoich podopiecznych w sposób zindywidualizowany i poważny.

Jak stworzyć rozgrzewkę idealną?

Prawdopodobnie każda kiedykolwiek ćwicząca osoba miała jakąkolwiek styczność z rozgrzewką. Niestety, szanse na to, że była to rozgrzewka przeprowadzona z sensem drastycznie maleją. Naukowcy zajmujący się aktywnością fizyczną nieustannie starają się prowadzić badania, które mają doprowadzić do powstania konkretnego planu i schematu budowania rozgrzewki pod różne aktywności. 

Prawidłowo zaplanowana rozgrzewka powinna: 

  • Przygotowywać ćwiczącego mentalnie do treningu 
  • Przygotować ćwiczącego fizycznie do treningu 
  • Zmniejszyć ryzyko doprowadzenia do kontuzji

Podstawową funkcją rozgrzewki powinno być zmniejszenie ryzyka kontuzji i zwiększenie wydolności treningowej. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna zawierać elementy zwiększające przepływ krwi, podnoszące temperaturę mięśni (ciała) i przygotowanie korpusu do pracy. Należy jednak pamiętać o tym, że każdy zawodnik i osoba ćwicząca jest odmienną jednostką, która posiada inne bodźce przygotowujące do wysiłku. 

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna wpłynąć na:

  • Szybsze skurcze i rozluźnienie mięśni zarówno agonistycznych, jak i antagonistycznych 
  • Poprawę RFD (Rate of Force Development).
  • Poprawę czasu reakcji.
  • Poprawę siły mięśni.
  • Lepszy transport tlenu (wyższe temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny – efekt Bohra)
  • Zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni. 
  • Wzmożone reakcje metaboliczne.

Czy rozgrzewka musi być długa?

Tak samo ważne jak elementy, które powinna zawierać rozgrzewka jest skrócenie jej trwania do jak najkrótszego czasu. Przeciętny czas trwania rozgrzewki to między 10 a 30 minut. Nie wydaje się to wiele, jednak gdy pomnożymy ten czas przez liczbę jednostek w tygodniu, wyjdzie pokaźna objętość, która mogłaby być wykorzystana w korzystniejszy sposób. Ostatnie zdanie można podsumować tymi słowami: „Nie bądź rozkojarzony! Zrób to co masz zrobić i przygotuj się do treningu”.

W obecnych czasach najczęstszą metodą stosowaną podczas rozgrzewek jest tak zwany RAMP, stworzony przez znanego i szanowanego w świecie trenerskim Iana Jeffreysa. Podział ten przedstawia się następująco:

  1. Raise (podniesienie temperatury ciała, wzrost częstotliwości uderzeń serca, wzrost przepływu krwi, zwiększenie elastyczności). Ćwiczenia: Skipy, ćwiczenia typu cross crawl (np: bear crawl).
  1. Activate and Mobilise (pobudzenie głównych grup mięśniowych, mobilizacja kluczowych stawów i zwiększenie zakresów ruchu - ROM). Ćwiczenia: ćwiczenia priorecepryjne, mobility, ćwiczenia “aktywujące” z mini bandami.
  1. Potentiate (odnoszący się głównie do sportowców, polega na pobudzeniu układu nerwowego i wprowadzeniu w stan treningowy i startowy). Ćwiczenia: ćwiczenia plyometryczne.

Metod rozgrzewkowych jest bardzo dużo, jednak w większości przypadków zachowują podobne założenia do RAMP. Taka forma rozgrzewki może być stosowana zarówno w dyscyplinach siłowych jak i wytrzymałościowych.

Po co się rozciągamy?

Dyskusja na tym elementem rozgrzewki trwa od wieków. Czy rozciąganie statyczne powinno być uwzględnione w programie treningowym? Tak jak wspomniałem rozgrzewka powinna być sprawą zindywidualizowaną. Dlatego uwzględniłbym rozciąganie w rozgrzewce, jeśli mamy do czynienia z osobą o bardzo niskim poziomie gibkości. Oczywiście zadaniem trenera jest ocenić jakie potrzeby ma trenujący. Wyniki badań pokazują, że istnieje bardzo mały wpływ rozciągania na zapobieganie urazom. Istnieją również badania mówiące o tym, że statyczny stretching może wpłynąć na obniżenie produkcji mocy i szybkości reakcji. Z kolei rozciąganie dynamiczne niesie za sobą zdecydowanie więcej korzyści pod kątem przygotowania ciała do ćwiczenia. 

Czy oddychanie ma znaczenie?

Oddychanie jest jednym z najważniejszych elementów w życiu każdego człowieka.  Codziennie oddychamy około 30 tys. razy, dlatego ważne jest żeby wypracować sobie prawidłowy wzorzec. O tym jak prawidłowo oddychać można napisać książkę (dla zainteresowanych polecam książkę Oxygen Advantage), ale warto wspomnieć o korzyściach prawidłowego oddychania i problemach jakie przysparza nieprawidłowy tor oddechowy. W największym skrócie – istnieją dwa podstawowe tory oddechowe: dolnożebrowy (przeponowy) i górnożebrowy. Pierwszy odpowiedzialny jest za uspokajanie naszego organizmu i wspomaganie odpoczynku. Oddychamy w nim nosem, który jest naturalnym filtrem i regulatorem temperatury. Durgi tor najczęściej wykorzystywany jest w sytuacjach stresujących lub wysiłku fizycznego i opiera się na działaniu sympatycznego (współczulnego) układu nerwowego. Charakteryzuje się on między innymi podwyższonym ciśnieniem, tętnem oraz skróconym oddechem. Dłuższe funkcjonowanie w tym trybie wpływa na podniesiony poziom kortyzolu i osłabione procesy regeneracyjne. 

Dodatkowo oddech torem górnożebrowym przyczynia się do dużych napięć w górnej części ciała (kark, klatka piersiowa czy też barki), które mogą przyczyniać się do pogłębienia wad postawy. Właśnie dlatego niezwykle ważne jest żeby trenerzy przygotowania motorycznego i personalni nauczyli swoich podopiecznych prawidłowego procesu oddechowego. Ćwiczenia oddechowe można wykonywać codziennie (np: rano/wieczorem, przed/po treningu).

----------------------

Marek Podgórski - zawodnik baseballu i kapitan reprezentacji Polski. Coach drużyny juniorskiej Centaury Warszawa. Gra z numerem 4 na koszulce. Obecnie przebywa na Florydzie, gdzie jest stażystą w Crassey Sports Perfomance, jednym z najlepszych ośrodków przygotowania sportowego na świecie.