Dieta redukcyjna jest właściwym wyborem dla osób z nadwagą lub otyłością, ale nie tylko. Doskonale sprawdzi się też po wypracowaniu masy mięśniowej, redukując tkankę tłuszczową i odsłaniając muskulaturę. Prawidłowo skomponowany jadłospis nie wyklucza żadnych makro- i mikroelementów, pozostaje zatem zgodny ze wszystkimi zasadami zdrowego żywienia. 

Dieta redukcyjna a całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu

Dieta redukcyjna to inaczej dieta hipokaloryczna, czyli wytwarzająca deficyt energetyczny. Ta metoda odżywiania polega na dobowym dostarczaniu mniejszej ilości kalorii, niż wynika to z całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W ten sposób, organizm zostaje zmuszony do sięgnięcia po zapasy zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej. 

Od pewnego czasu dość głośno jest o dietach niskokalorycznych, których ideą jest wytworzenie ekstremalnie wysokiego deficytu kalorycznego. Logika podpowiada, że im więcej kalorii odejmiemy z naszego dziennego menu, tym więcej tłuszczu spalimy, a efekty osiągniemy w maksymalnie krótkim czasie. To ogromny błąd, a taka metoda odżywiania nie ma nic wspólnego z prawidłowo przeprowadzoną redukcją!

Głodząc się, doprowadzamy do zaburzenia procesów metabolicznych, zachodzących w ustroju. Organizm zmuszony do funkcjonowania w ekstremalnych warunkach zaczyna szukać energii nie w tkance tłuszczowej, a w mięśniach, doprowadzając w ten sposób do rozpadu białek. Oczywiście, tkanka tłuszczowa także ulega redukcji, ale spadek wagi wynika przede wszystkim z utraty tkanki mięśniowej. Osoba stosująca ekstremalną dietę odczuwa brak energii i chroniczne zmęczenie, a to dopiero początek problemów. Długotrwałe stosowanie takiego jadłospisu przyczyni się do wystąpienia wielu schorzeń, w tym także przewlekłych.

Zdrowa redukcja wygląda inaczej. Naszym zadaniem jest wytworzenie deficytu kalorycznego na poziomie 10-20 proc. CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Ten współczynnik określa energię, która jest niezbędna organizmowi do realizacji wszystkich procesów i do zaspokojenia potrzeb energetycznych wynikających z naszej aktywności. Aby móc określić CPM, najpierw musimy poznać swoje PPM, czyli podstawową przemianę materii - energię niezbędną do zaspokojenia procesów życiowych. Ten współczynnik możemy określić za pomocą wzoru Harrisa i Benedicta:

PPM mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (w kg) + 5 x wzrost (w cm) - 6,75 z wiek (w latach).

Kolejny krok to określenie swojego współczynnika aktywności fizycznej, zgodnie z poniższymi wskaźnikami:

  • 1,2-1,3: osoba chora, leżąca w łóżku,
  • 1,4: osoba wykazująca niską aktywność fizyczną,
  • 1,6: osoba wykazująca umiarkowaną aktywność fizyczną,
  • 1,75: osoba prowadząca aktywny tryb życia,
  • 2,0: osoba prowadząca bardzo aktywny tryb życia,
  • 2,2-2,4: osoba uprawiająca sport wyczynowo.

Dysponując tymi informacjami, możemy łatwo obliczyć swój współczynnik całkowitej przemiany materii:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Wynik to liczba kalorii, jaką każdego dnia powinniśmy dostarczać organizmowi. Teraz wystarczy pomniejszyć tą wartość o 10-20 proc. i uzyskamy dobową wartość energetyczną diety redukcyjnej.

Dieta redukcyjna a tempo odchudzania

Na jakie efekty może liczyć osoba stosująca dietę redukcyjną? To zależy, przede wszystkim od indywidualnych predyspozycji. Tempo procesów metabolicznych nie jest uniwersalne, każdy z nas inaczej przetwarza materię. Kolejna rzecz, niektórzy stawiają tylko na jadłospis z deficytem kalorycznym, inni wspomagają dietę ćwiczeniami fizycznymi - cardio lub HIIT. Właśnie te osoby osiągną najlepsze rezultaty w najkrótszym czasie.

Najkrótszym, ale nie krótkim. Można założyć, że zdrowe tempo utraty wagi zakłada redukcję tkanki tłuszczowej na poziomie 2-4 kg miesięcznie. Wielu osobom może wydawać się, że to niezbyt imponujący rezultat. Warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że jeżeli redukcja ma przyczynić się nie tylko do poprawy sylwetki, ale i stanu zdrowia, to jedyna właściwa droga.

Dieta redukcyjna – ile można schudnąć? / Getty Images

Jak ułożyć dietę redukcyjną?

Skomponowanie zdrowej diety redukcyjnej nie jest specjalnie skomplikowane. Podstawą jest zmniejszenie CPM o 10-20 proc. Należy jednak podkreślić, że prawidłowo przeprowadzona redukcja wymaga także odpowiedniego zbilansowania makroskładników. Nie wykluczaj ze swojego jadłospisu białka i tłuszczu! Takie działanie doprowadzi tylko do zaburzenia procesów metabolicznych i gospodarki hormonalnej. Dodatkowo, znacząco pogorszy efekty diety. 

Jadłospis powinien być skomponowany w taki sposób, żeby na każdy kilogram masy ciała przypadało od 3 do 5 g węglowodanów i od 1,1 do 1,5 g protein. Tłuszcze powinny natomiast pokrywać od 25 do 30 proc. dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Co jeść w diecie redukcyjnej?

Źródła makroskładników są tak samo istotne, jak ich proporcje. Wartościowym źródłem białka są ryby morskie, chude mięsa, produkty mleczne (możliwie najmniej przetworzone) i nasiona roślin strączkowych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym: gruboziarniste kasze, ciemny ryż i makaron, pieczywo pełnoziarniste. Zdrowe tłuszcze dostarczą wspomniane wcześniej ryby morskie, orzechy, nasiona i oleje. 

W prawidłowo skomponowanej diecie redukcyjnej nie może zabraknąć warzyw. Są smaczne, niskokaloryczne i obfitują w błonnik pokarmowy. Nie rezygnuj też z owoców, zwłaszcza świeżych. 

Zastanawiasz się, co jeść w pracy będąc na diecie redukcyjnej? Co jeść przed treningiem? Co jeść po treningu? Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis:

  • I śniadanie: owsianka z malinami,
  • II śniadanie: jogurt naturalny i jabłko,
  • obiad: grillowana pierś z kurczaka, brązowy ryż i sałatka warzywna z oliwą z oliwek,
  • podwieczorek: koktajl z chudego mleka i truskawek,
  • kolacja: sałatka z pomidorów, czerwonej cebuli, zielonych oliwek i fety, kromka chleba razowego.

Uważni czytelnicy z całą pewnością zauważyli, że nie podaliśmy proporcji składników poszczególnych posiłków. To celowy zabieg, bo wartość kaloryczną posiłków każdy musi dopasować do indywidualnych potrzeb.

Dieta redukcyjna – jak wytrwać?

Wbrew pozorom, stosowanie diety redukcyjnej nie wiąże się z dużymi wyrzeczeniami. O ile będziesz pilnował kalorii i proporcji makroskładników, możesz jeść w zasadzie wszystko, co lubisz (pod warunkiem, że nie będą to dania typu fast-food, słodycze, żywność wysokoprzetworzona i słodkie napoje). Niewielki deficyt kaloryczny nie powinien powodować napadów wilczego głodu, ale jeżeli dojdzie do tego, że po posiłku będziesz odczuwał głód, zmniejsz nieco bilans ujemny. Obserwacja reakcji swojego ciała to podstawa przy każdej diecie. 

Pamiętaj, by posiłki składające się na twój jadłospis były maksymalnie urozmaicone. Rutyna żywieniowa może łatwo popchnąć w kierunku dawnych nawyków. Najważniejsze - posiłki powinny ci smakować. Komponuj dania w taki sposób, żeby kojarzyły ci się wyłącznie z przyjemnością.