W ostatnich latach coraz częściej można zauważyć osoby, które ćwiczą boso. Można by powiedzieć, że nie jest to nic zadziwiającego, bowiem chodzenie bez butów to przecież naturalny sposób przemieszczania się dla człowieka – robimy to chociażby w domu czy na plaży. Gdy rozpatrzymy tę praktykę pod kątem treningu fizycznego, to szybko dojdzie do nas, że wypracowujemy sobie nie tylko lepszą równowagę podczas wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń, ale poprawia się nasze czucie głębokie i sprawiamy, że stawy stają się stabilniejsze a mięśnie pracują wydajniej.

Choć buty na siłowni w żadnym wypadku nie są zbrodnią, to trzeba jednak pomyśleć o nich jako wielkich podkładkach ochronnych wokół stóp. Z tego powodu mogą maskować liczne receptory znajdujące się w stopach, które wysyłają sygnały do ​​mięśni w naszym ciele.

Pozbycie się butów pozwala stopom na bezpośredni kontakt z podłogą. To sprawia, że łatwiej jest odczuwać pracę mięśni, dzięki czemu możesz się cieszyć każdym pojedynczym szarpnięciem, mrowieniem i innymi odczuciami, które towarzyszą podnoszeniu ciężaru. Inna sprawa, że prawidłowe przyleganie stopy do podłogi jest koniecznym czynnikiem, by właściwie wykonać ćwiczenia. Bose treningi są efektywniejsze podczas martwego ciągu, czy w przypadku ćwiczeń z hantlami lub kettlebells.

Czemu trening boso?

Zasadniczo istnieją trzy główne powody, dla których ludzie trenują boso. Pierwszym z nich jest propriocepcja, czyli zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu (proprioreceptory) ulokowane są w mięśniach i ścięgnach. Dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy, jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia na nie. Drugim powodem jest zwiększona zdolność do wytwarzania siły, a trzecim zwiększona rekrutacja mięśni.

Propriocepcja odgrywa ważną rolę w przypadku równowagi i zwinności. Stopy pokryte są zakończeniami nerwowymi, a kiedy zostają bezpośrednio wystawione na działanie ziemi, to mózg otrzymuje nie tylko więcej informacji, ale przede wszystkim uzyskuje je szybciej.

Zakładając, że znajdujesz się na solidnej podłodze siłowni, porzucenie butów może wytworzyć większą siłę podczas podnoszenia ciężarów. Będąc w butach, próbujesz podnieść ciężar na niestabilnej powierzchni. To może być dobre w kontekście treningu równowagi z użyciem piłki BOSU. Gorzej, jeżeli chcesz wykonywać kolejne powtórzenia z maksymalnym obciążeniem. W przypadku podnoszenia większego ciężaru, potrzebujesz solidnej podstawy, a chodzenie na boso zdecydowanie może w tym pomóc.

Co więcej, bosy trening może utrzymać nogi i ogólną postawę w szczytowej formie, wzmacniając mięśnie kończyny dolnej. Aby lepiej się poruszać, trzeba zacząć od samego dołu. Te mniejsze mięśnie rzadko są ćwiczone, ale są bardzo ważne, jeśli chodzi o zapobieganie skręceniom stawu skokowego i rozwijanie dobrego podparcia łuku stopy.

Czy ćwiczenie boso jest bezpieczne?

W większości przypadków tak, pod warunkiem, że ktoś jest wystarczająco skoordynowany, aby nie upuścić hantli na nagą stopę. Na siłowni lub w klubie fitness chodzenie boso może być kłopotliwe z racji tego, że chodzi po nich masa ludzi, co oznacza zapewne niemałą ilość zarazków. Możemy też nie mieć możliwości treningu bez butów. Stąd buty minimalistyczne wydają się dobrym pomysłem.

Jednak trzeba wziąć inną rzecz pod uwagę. Jeżeli ktoś doznał wcześniej urazu palców stóp lub kostki, musi się liczyć z tym, że na początku nie będzie łatwo mu się przyzwyczaić. Dlatego trzeba robić to stopniowo. Stopa może nie być przystosowana do przyjmowania przeciążeń bez ochrony, jakie przez niemal całe życie zapewniały jej buty, szczególnie na siłowni. Na pewno pomaga chodzenie bez butów w każdym miejscu, w którym jest to możliwe. To sprawia, że mięśnie stopy stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe.

Kolejnym rozwiązaniem jest ćwiczenie w butach minimalistycznych. Ich plusem jest to, że sprawiają wrażenie, jakby się było bez obuwia. Można je nosić minimum 1-2 godzinny dziennie. Z każdym nowym miesiącem należy dodawać kolejną godzinę, co stopniowo będzie zbliżać nas do osiągnięcia celu trenowania boso. Zanim jednam tam dojdziemy, trzeba brać pod uwagę, że może to trochę zająć – nawet rok.

Nie wolno też zapominać o tym, że jak w przypadku każdego nowego schematu treningowego, musimy zacząć powoli i bez większych obciążeń. Ciężar możemy zwiększać w miarę upływu czasu, gdy poczujemy się komfortowo na gołych stopach i twardej nawierzchni.

Bieganie boso

Na koniec warto wspomnieć o bieganiu na świeżym powietrzu. Tu z kolei możemy być narażeni na różnego rodzaju zagrożenia w postaci nierównego podłoża, kamieni czy szkła. To oczywiście może wiązać się z nabawieniem urazu, który przerwie nasz trening. Stąd popularność butów Vibram Five Fingers, czyli tzw. palczatków, które zapewniają odpowiednią ochronę.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

: @hannaliseparisphotography

Post udostępniony przez @ vibramfivefingers Lut 28, 2019 o 10:14 PST

W 2014 roku Uniwersytet Florydzki przeprowadził badanie, w którym nie odnaleziono znaczących dowodów na to, że bieganie boso lub we wspomnianych butach minimalistycznych jest z natury niebezpieczne.

W innym badaniu, opublikowanym w 2009 roku w „Journal of Sports Medicine and Phisical Fitness”, wykazano, że biegając boso, narażasz stawy na mniejsze obciążenie niż biegając w butach – nawet na twardej nawierzchni. Ma to być efekt krótszego kroku i takiej pracy kolan i stóp, która zmniejsza negatywne skutki uderzenia przy lądowaniu. Inne badania wykazują, że biegając boso, zmniejsza się obciążenie kolana i biodra o jakieś 25-30 proc. To wszystko tylko potwierdza, że zarówno w ćwiczeniu boso na siłowni, jak i bieganiu bez butów na zewnątrz, korzyści są na tyle duże, że spokojnie możemy odstawić sportowe buty.