Co prawda, z uwagi na funkcje anatomiczne, stymulacja i aktywacja tricepsa mają miejsce podczas treningu innych grup mięśniowych takich jak klatka piersiowa czy barki. Nie zmienia to jednak faktu, że pomijanie w treningu struktury, która zajmuje całą tylną powierzchnię naszego ramienia sprawia, że prawdopodobnie nigdy nie zbudujemy wymarzonej „łapy”, nie wyśrubujemy wyników w pompkach czy wyciskaniu i na narazimy się na kontuzje. 

Zacznijmy od teorii

Triceps to aż 2/3 wielkości naszego ramienia. Mięsień trójgłowy ramienia składa się z trzech głów – długiej, bocznej i przyśrodkowej. Skurcz wszystkich trzech głów odpowiada za wyprost w stawie łokciowym. Mięsień ten jest najsilniejszym prostownikiem stawu łokciowego. Czyli mówiąc prościej – kiedy chcesz wyprostować łokieć, używasz tricepsa. W tej funkcji nie ma konkurencji.

Przyczep końcowy wszystkich trzech głów znajduje się na wyrostku łokciowym kości łokciowej. Przyczepy początkowe głowy bocznej i przyśrodkowej są umiejscowione na kości ramiennej, a głowy długiej na guzku podpanewkowym łopatki. To właśnie miejsce przyczepu sprawia, że skurcz głowy długiej działa również na staw ramienny i sprawia, że jest ona silnym prostownikiem i przywodzicielem stawu ramiennego. Funkcje te pomogają np. w lepszym podciąganiu. 

Triceps jest antagonistą bicepsa. Mięśnie te działają przeciwstawnie. Biceps zgina ramie w stawie łokciowym, a triceps je prostuje. 

Czas na mocny triceps

Przygotowaliśmy plan treningowy, w którym priorytetem jest mięsień trójgłowy. Najlepiej będzie, jeśli każdy z zestawów wykonywać będziesz raz w tygodniu, w odstępie 2-3 dni między jednostkami treningowymi. Maksymalny czas wykonywanie tego planu to 6 tygodni. 

Dodatkowo nie zapominaj, że nawet najbardziej dopasowany plan treningowy nie zadziała bez właściwego odżywiania i odpowiedniej dawki regeneracji. Te dwa czynniki to gwarancja sukcesu. 

Ćwiczenia na triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Połóż się na ławeczce, na plecach. Złap sztangę łamaną nachwytem w obie ręce. Skieruj sztangę za głowę uginając łokcie. Łokcie trzymaj przez cały czas skierowane ku górze, nie uciekaj nimi na zewnątrz. Ruch zatrzymaj, kiedy sztanga znajdzie się tuż za głową. Prostując łokcie wróć do pozycji początkowej. Jednocześnie wykonaj wydech.

Ćwiczenia na triceps: wyciskanie francuskie sztangielki stojąc

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangielkę oburącz. Unieś ją nad głowę na wyprostowanych ramionach. Trzymaj ramiona blisko głowy i nie poruszaj nimi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Opuść sztangielkę za głowę zginając łokcie. Następnie prostując łokcie wróć do pozycji początkowej. Utrzymaj spięty brzuch i postaraj się nie bujać tułowiem.

Ćwiczenia na triceps: pompki szwedzkie

Usiądź na brzegu ławeczki. Podeprzyj się rękoma po obu stronach tułowia. Wyprostuj nogi, dociskając pięty do podłoża. Unieś się na wyprostowanych ramionach. Następnie przesuń ciało do przodu. Ściągnij łopatki. Uginając łokcie opuść ciało w dół. W trakcie opuszczania utrzymaj wyprostowane plecy i nogi, napięty brzuch i łokcie skierowane do tyłu. Zatrzymaj ruch, kiedy łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej mocno prostując łokcie i wykonując wydech. Pamiętaj o tym, aby nie uciekać łokciami na zewnątrz.

Czy można trenować triceps w domu?

Wyjątkowy czas wymaga kreatywnych rozwiązań i zmiany przyzwyczajeń treningowych. Jeśli posiadasz odpowiedni sprzęt wykonasz trening dokładnie taki sam jak na siłowni. Jeśli nie posiadasz sztangi – również bez problemu możesz przeprowadzić skuteczny trening w warunkach domowych. Do wyciskania z powodzeniem wykorzystać możesz gumy oporowe.  

To o czym musisz pamiętać, to że kiedy używamy gum oporowych zmienia się trochę charakter pracy mięśniowej. Dla samego organizmu nie liczy się źródło oporu, a sam opór i napięcie przez niego wywoływane. Dlatego w treningu z gumami śmiało możesz zwiększyć ilość powtórzeń w serii. 

Przykładowy plan treningowy na triceps

Zestaw A 

  • wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie po 10 powtórzeń 
  • pompki szwedzkie   - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Zestaw B 

  • wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń 
  • wyciskanie francuskie sztangielki stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia wykonuj ze średnim lub dużym obciążeniem, a przerwy między seriami powinny oscylować w granicach 1,5 do 2 minut.  

Trenerskie tipy – jak trenować triceps

  • Zwiększenie siły mięśni trójgłowych powoduję poprawę wyników siłowych w wyciskaniu leżąc i stojąc. Więc jeśli zależy ci na mocnej „ławie płaskiej” nie pomijaj tricepsów.
  • Trening tricepsów wykonuj po treningu większych grup mięśniowych – klatki piersiowej czy grzbietu. Jego wcześniejsze zmęczenie może wpłynąć na efektywność treningu. 
  • Jednym z ćwiczeń, które w dużym stopniu angażują mięśnie trójgłowe ramienia są pompki.  Silny triceps pomoże ci zrobić większą ilość pompek. 
  • A poza tym - chcesz mieć wyrzeźbioną „łapę”? Bierz się za trening tricepsów. Trening, który proponujemy pomoże ci osiągnąć najlepsze efekty.

------------

Piotr Obtułowicz - fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego. Absolwent AWF w Warszawie. Od lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę i brazylijskie jiu-jitsu. Karierę zawodową rozpoczął na studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, m.in. metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.