Ćwiczenia na mięśnie nóg bywają jednymi z najbardziej znienawidzonych wśród trenujących. Mimo to nie należy ich pomijać w swoim planie treningowym. Mięśnie nóg są bowiem w stanie wygenerować olbrzymią moc, dlatego ich trening jest szczególnie ważny w przypadku facetów aktywnych fizycznie. Podczas treningu mięśni nóg uwalniania się najwięcej hormonów anabolicznych, w tym testosteronu, który wspomaga rozwój masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening nóg jest jednak ważny z jeszcze jednej przyczyny. Nogi stanowią połowę naszego ciała. Mięśni nóg używamy codziennie kiedy chodzimy. Dzięki nim jesteśmy wstanie generować dużą siłę, która zasili i poniesie resztę ciała. Podczas treningu nóg uwalniania się najwięcej hormonów anabolicznych, m.in. testosteron, który pomaga budować mięśnie i spalać tłuszcz. Nikt zatem nie ma już chyba wątpliwości, że nogi warto ćwiczyć nie tylko poprawie, ale i regularnie. Tak w domu, jak i na siłowni. Zestaw ćwiczeń na nogi po raz kolejny dla naszych czytelników przygotował trener personalny Khallil Griffin. Przekonajcie się, jak on ćwiczyć swoje łydki i uda oraz jak wzmacnia kolana:

Ćwiczenia na mięśnie nóg

1. Połóż się na plecach z rękami równolegle do tułowia z jednym zgiętym kolanem i wyprostowaną przeciwną nogą. Podnieś biodra z maty i trzymaj plecy prosto przyciskając piętę mocno do podłogi i zatrzymaj się na 1 sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej i zamień nogi. pośladki i brzuch mocno spięte. Wykonaj 15-25 powtórzeń na każdą nogę.

2. Stań na jednej nodze z przeciwną nogą lekko pochyloną nad ziemią. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolano, obniżając ciało do pozycji przysiadu. Utrzymuj kolano w jeden linii z palcami stóp i przeciwległą nogą równoległą do podłogi. W pozycji przysiadu wciśnij mocno piętę w podłogę, przedłużając nogę i przesuń biodra i tułów do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń  na każdą nogę.

3. Stań w rozkroku szerokim na szerokość ramion. Wysuń biodra do tyłu, do pozycji przysiadu, z kolanami w jednej linii z palcami stóp. Unieś się i przesuń ciężar ciała  na lewą nogę, podnieś prawą nogę na bok. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z przeciwną nogą. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdej nogi.

4. Stań prosto z nogami w rozkroku szerokim  na szerokości bioder, palce stóp skieruj do przodu. Podnieś pięty z podłogi i zepnij łydki. Powróć do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając pięty i powtarzaj.

Część 2.

Stań prosto z nogami w rozkroku na szerokość bioder palce zwrócone lekko do wewnątrz lub palce lekko na zewnątrz. Wykonaj 20 powtórzeń każdy.

5. Martwy ciąg na jednej nodze:

Krok 1. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem.

Krok 2. Weź wdech podczas zginania bioder, trzymania pleców prosto i wyciągania nogi z do tyłu. Opuszczaj ciało z wyprostowanymi ramionami ku podłodze, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi.

Krok 3. Weź wydech, podczas wsuwania bioder z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie zaokrąglaj pleców. Wykonaj 10-20 powtórzeń na każdą nogę.

---------

Khalil Griffin - pochodzący z USA trener personalny mieszkający od 4 lat w Warszawie. W Atlancie ukończył szkolenia, jest też wykwalifikowanym nauczycielem pływania. W Stanach pracował na jednej z najlepszych siłowni w Atlancie. Jest kierownikiem sportowych obozów letnich. Gra w squasha, jego pasją było schodzenie do grot i jaskiń. W Polsce trenuje biznesmenów, sportowców, profesjonalnych biegaczy. Zagrał epizod w serialu "Kobiety Mafii", a także w kilku teledyskach, m.in. Noviki czy Tede. Pracuje jako model dla kilku polskich marek. Na stałe trenuje w siłowniach Quantum Fitness oraz City Fit ONZ w Warszawie.