Ćwiczenia dla początkujących: porady

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, warto abyś poznał kilka prostych reguł, które mogą znacząco wpłynąć na skuteczność twoich treningów.

Po pierwsze, pamiętaj o motywacji. Chcesz ćwiczyć, żeby zbudować dobrą sylwetkę i poprawić stan swojego zdrowia? W takim razie nastaw się na konieczność regularnych treningów kilka razy w tygodniu. Tylko dzięki ciągłej pracy osiągniesz zamierzone efekty. 

Po drugie, zadbaj o właściwą dietę. Ogranicz używki, unikaj słodzonych napojów i przekąsek, a przy tym pamiętaj o dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników. Jeśli masz jakieś wątpliwości związane z dietą, przedyskutuj je z lekarzem lub dietetykiem. 

Po trzecie, zaopatrz się w niezbędne przyrządy i pomoce do ćwiczeń. Przydatne mogą okazać się np. mata czy hantle. Jeśli masz w domu więcej miejsca, to możesz stworzyć nawet swoją własną mini-siłownię, wyposażoną w bardziej specjalistyczne sprzęty do ćwiczeń. 

Po czwarte, wykonuj regularnie ćwiczenia na różne partie ciała: raz trenuj brzuch, w inny dzień skup się na mięśniach nóg i pośladków. Staraj się po prostu trenować i usprawniać regularnie całe ciało. 

Ćwiczenia odchudzające dla początkujących

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń dla osób rozpoczynających przygodę z treningami. Najczęściej wykonywanie ćwiczenia dla początkujących w domu to:

  • przysiady,
  • brzuszki,
  • ćwiczenia ze sprzętami takimi jak stepper czy orbitrek,
  • sprint w miejscu,
  • skakanie na skakance lub pajacyki.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy pamiętać o rozgrzewce.  Jest ona kluczowym elementem każdego treningu. W trakcie 15-minutowej rozgrzewki warto przede wszystkim wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie rąk i nóg. Rozgrzewka przed treningiem nie tylko pomaga „wejść" w rytm bardziej wymagających ćwiczeń, ale także zapobiega powstawaniu kontuzji i przemęczenia. 

Główna część treningu powinna trwać minimum 30 minut. Należy przy tym pamiętać o regularności w trenowaniu. Lepiej jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po 45 minut niż przemęczać organizm intensywnym dwugodzinnym treningiem raz w tygodniu. 

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Istnieje wiele ćwiczeń na płaski brzuch. Trening dla początkujących może składać się z bardzo zróżnicowanych pod względem intensywności ćwiczeń. Jeśli chcesz wytrenować mięśnie brzucha, to możesz na początek spróbować:

  • rowerek: możemy wykonywać go na macie, jest skutecznym ćwiczeniem na płaski brzuch,
  • nożyce, polegające na naprzemiennym rozkładaniu i krzyżowaniu nóg w pozycji leżącej,
  • brzuszki z podniesionymi nogami zgiętymi w kolanie.

Jeśli zamierzasz zadbać o płaski brzuch, to oczywiście obok ćwiczeń i treningów (np. treningu wytrzymałościowego cardio) pamiętaj też o wskazaniach dietetycznych. 

Ćwiczenia na nogi i pośladki dla początkujących

Mięśnie nóg stosunkowo łatwo wytrenować nawet bez konieczności korzystania z siłowni. Długie, regularne spacery to w tym kontekście jedno z najprostszych rozwiązań. W domowych warunkach również możemy zadbać o zgrabne, mocne nogi. Skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków to między innymi:

  • przysiady (mogą to być przysiady z obciążeniem, np. z hantlami),
  • wymachy nogi z pozycji leżącej (na boku),
  • wykrok w miejscu,
  • unoszenie pięt w przysiadzie.

Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać po kilka serii wielokrotnych powtórzeń. 

Ćwiczenia z hantlami dla początkujących

Jeśli masz do dyspozycji hantle, to możesz wzbogacić swój trening o ćwiczenia na mięśnie ramion, przedramion, barków czy klatki piersiowej. 

Do najbardziej popularnych należą ćwiczenia polegające na:

  • zginaniu przedramion z hantlami (ćwiczenia na biceps),
  • wznoszenie barków z obciążeniem hantlami (ćwiczenia na grzbiet),
  • wyciskanie hantli w pozycji stojącej.

Hantle mogą okazać się pomocne także w standardowych ćwiczeniach, np. jako dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadów.

CZYTAJ TEŻ: Narzekasz na kręgosłup? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców

ZOBACZ: Ćwiczenia na orbitreku: jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

ELLE MAN POLECA: Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jak wystartować, co robić i jak powinien wyglądać pierwszy trening?