Nie ma znaczenia, czy dążysz do redukcji tkanki tłuszczowej czy rozbudowy mięśni. Pomijanie przedtreningowego posiłku jest największym błędem, jaki może popełnić osoba aktywna. W trakcie wizyty na siłowni, zmuszamy nasze ciało do pracy na obrotach znacznie wyższych niż w normalnych warunkach. Podczas wykonywania ćwiczeń, zachodzą w nim złożone procesy fizjologiczne i chemiczne. Aby te przebiegały w sposób niezakłócony i prawidłowy, trzeba przygotować organizm do intensywnego wydatkowania energii. Pomoże w tym odpowiednio skomponowany posiłek.

Posiłki przedtreningowe - najważniejsze zasady

Co jeść przed treningiem? Co jeść po treningu? Co jeść w pracy, aby popołudniowa sesja na siłowni mogła dać najlepsze rezultaty? Takie lub podobne pytania zadaje sobie chyba każdy, kto zaczyna swoją przygodę ze sportami siłowymi. Na wstępie wypada zaznaczyć, że nie da się wskazać uniwersalnej diety, która sprawdzi się w każdym przypadku. O tym, czego potrzebuje nasz organizm, decyduje przede wszystkim forma treningu i obrany przez nas cel. Istnieją jednak pewne wspólne mianowniki, dzięki którym łatwiej skomponujemy wartościowy posiłek przedtreningowy.

Najważniejszą kwestią jest pora spożywania posiłku. Organizm musi zdążyć strawić wszystko to, co zjemy i wchłonąć składniki odżywcze zawarte w produktach spożywczych. Mając to na uwadze, od posiłku do sesji treningowej muszą upłynąć przynajmniej 2 godziny (a najlepiej 3-4 godziny). Należy zrezygnować z dań ciężkostrawnych, wywołujących i wzdęcia i z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Spożywanie takich potraw powoduje dyskomfort jelitowy oraz skutkuje uczuciem przepełnienia i senności, co negatywnie odbije się na naszej formie i w rezultacie - na efektach treningu.

Co jeść przed treningiem - proporcje makroskładników

Aby móc maksymalnie wykorzystać potencjał mięśni, trzeba postawić na zbilansowany posiłek, zawierający kluczowe makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Odpowiednich, czyli jakich? Przyjrzyjmy się temu nieco bliżej.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym "paliwem" dla naszego organizmu. To właśnie ten makroelement jest w pierwszej kolejności przetwarzany na energię, zatem ich rola w posiłku przedtreningowym jest nieoceniona. W trakcie krótkotrwałego wysiłku, organizm korzysta z energii zgromadzonej w postaci glikogenu mięśniowego. Długotrwały wydatek energetyczny wzmaga jednak zapotrzebowanie na energię, więc jeżeli planujesz forsowną sesję treningową, "węgle" powinny przeważać w twoim posiłku. 

Wybrać węglowodany proste czy złożone? W tym temacie nie ma pełnej zgodności. Złożone uwalniają energię długo i równomiernie, co jest zjawiskiem wyjątkowo pożądanym. Ponadto, zawierające je produkty cechują się niskim indeksem glikemicznym. Należy jednak podkreślić, że zwykle charakteryzują się też wysoką zawartością błonnika, więc mogą wywoływać pewien dyskomfort. Korzyści zajmują jednak pozycję przeważającą. Na węglowodany proste warto postawić wyłącznie w sytuacji, w której od posiłku do jednostki treningowej upłynie najwyżej 60 minut. Naszym zdaniem, w idealnym posiłku przedtreningowym powinny przeważać węglowodany złożone, ale warto uzupełnić je także węglowodanami prostymi.

Białko

W powszechnej opinii, białko powinno być podstawowym makroskładnikiem w diecie osoby aktywnej. Nie można przeczyć faktom, proteiny są przecież podstawowym budulcem mięśni. Nie powinno zabraknąć ich w posiłku przedtreningowym, jednak podkreślamy - nie odgrywają w nim kluczowej roli. Mięśnie nie rosną w trakcie ćwiczeń, a w fazie regeneracyjnej. Spożywanie białka przed treningiem służy przede wszystkim ich ochronie, poprzez zapobieganie procesom katabolicznym. Podstawowa dawka białka powinna być jednak przyjęta wraz z posiłkiem potreningowym.

Nie zmienia to jednak faktu, że proteiny spożyte na kilka godzin przed treningiem podwyższają poziom aminokwasów w osoczu, więc pomagają budować mięśnie jeszcze przed wchłonięciem składników odżywczych z posiłku potreningowego.

Tłuszcze

Tłuszcze także okażą się przydatne przed treningiem, ze względu na ich dobroczynny wpływ na gospodarkę hormonalną. Należy jednak wyraźnie podkreślić, że ten makroelement powinien w najmniejszym stopniu pokrywać przedtreningowe zapotrzebowanie energetyczne. Wynika to z faktu, że nadmiar tłuszczu w posiłku doprowadzi do spowolnienia tempa opróżniania żołądka. 

Wiemy już, jak przedstawiają się proporcje makroskładników w posiłku przedtreningowym. Teraz przyjrzyjmy się produktom, z których warto skomponować swój jadłospis.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są cennym źródłem ważnych mikroelementów - wapnia, potasu, żelaza, magnezu i cynku. Ponadto, stanowią bogate źródło łatwo przyswajanych węglowodanów, które w naszym organizmie są rozkładane do postaci glukozy. Co niezwykle istotne, produkty owsiane niezwykle skutecznie regulują gospodarkę węglowodanową - poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, nie skokowo i nie towarzyszy temu wzrost stężenia insuliny. Owsianka zjedzona przed treningiem zapewnia solidną porcję energii. Płatki podane z mlekiem i owocami są pełnowartościowym posiłkiem przedtreningowym.

Ryż brązowy

Ryż to kolejny produkt, który łatwo pokrywa przedtreningowe zapotrzebowanie na węglowodany. Dostarcza więcej kalorii niż jego biały odpowiednik i cechuje się niższym indeksem glikemicznym. Zjedzony przed treningiem, pomoże uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, a w trakcie forsownej, długotrwałej aktywności - zapewni nieprzerwaną podaż energii. Jest także bogatym źródłem witamin z grupy B, wapnia, sodu, potasu, żelaza i manganu. Warto też wspomnieć, że zawiera wyraźnie więcej białka niż ryż biały i cechuje się korzystnym profilem aminokwasowym. 

Pierś z kurczaka

Mięso drobiowe jest niezwykle pożądane w diecie osób uprawiających sporty siłowe. Wynika to z faktu, że stanowi cenne źródło wartościowego, łatwo przyswajanego białka. Dodatkowo, mięso drobiowe jest mniej kaloryczne niż wieprzowe czy wołowe, co w dużej mierze ułatwia "dopięcie" dobowego bilansu energetycznego. Pierś z kurczaka zjedzona przed treningiem stymuluje procesy anaboliczne i hamuje procesy kataboliczne. W trakcie treningu, zabezpiecza mięśnie przed uszkodzeniem, a po treningu - stymuluje przyrost masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, że pierś drobiowa nie zawiera węglowodanów, więc nie może być traktowana jako jedyny składnik posiłku przedtreningowego.

Łosoś

Ryby morskie są szczególnie ważne w diecie osób aktywnych fizycznie. Zawierają sporo białka, cenne kwasy tłuszczowe i mikroelementy, których nie może zabraknąć w jadłospisie. Dlaczego warto postawić na ryby morskie? Ponieważ zawierają mniej metali ciężkich niż gatunki słodkowodne. Łosoś jest cennym źródłem wartościowego białka, a ze względu na sporą zawartość potasu - skutecznie reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową. Zjedzony przed treningiem, wspomoże procesy anaboliczne i zapobiegnie katabolizmowi. Ważne - łosoś jest rybą tłustą, więc powinien stanowić jedyne źródło tłuszczu w posiłku przedtreningowym.

Banany

Owoce są cennym źródłem węglowodanów i stanowią szybką, smaczną przekąskę. Idealnie nadają się do uzupełnienia tego makroskładnika przed treningiem, mogą też być smacznym dodatkiem do posiłku głównego (np. do owsianki). Banany zawierają dużo cennych węglowodanów i są lekkostrawne. Zjedzone przed treningiem, skutecznie regulują poziom cukru we krwi, wspomagają gospodarkę wodno-elektrolitową, a ze względu na bogatą zawartość składników mineralnych (m.in. żelaza, fosforu, wapnia czy potasu) ograniczają potreningowe bóle mięśni.

Sok z buraka

Picie soku z buraka przed treningiem wciąż nie jest zbyt popularne, a to spory błąd. Pyszny i zdrowy napój zawiera nieorganiczny azotan, który w organizmie ulega przemianie do tlenku azotu. Wypity przed treningiem, rozszerza naczynia krwionośne i usprawnia przepływ krwi, a przez to - poprawia wytrzymałość i wydolność sportową.