Niektóre osoby wylewają na siłowni siódme poty, a mimo to nie osiągają spektakularnych efektów. W takim przypadku, winą najczęściej obarczana jest "niekorzystna genetyka". Niestety, to błędny tok rozumowania. Większość niepowodzeń w kwestii kształtowania sylwetki nie jest rezultatem indywidualnych uwarunkowań, a elementarnych błędów żywieniowych. Wiele osób wychodzi z założenia, że należy obficie jeść przed treningiem, by organizm mógł podołać znacznemu wydatkowi energetycznemu. Jednocześnie, zaniedbują kwestię żywienia potreningowego, twierdząc, że po zakończonej sesji organizm będzie odżywiał się zgromadzonymi zapasami tłuszczu. Takie podejście mści się w ekspresowym tempie - brak posiłku po treningu lub nieodpowiedni dobór składników odżywczych właściwie przekreśla cały wysiłek.

Znaczenie posiłku potreningowego

Każda forma treningu wiąże się ze wzmożonym wydatkowaniem energii. Podczas forsownych ćwiczeń interwałowych czy wytrzymałościowych, organizm zużywa niemal cały zapas zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Gdy przeprowadzamy trening oporowy, czyli siłowy, nasze ciało pochłania nieco mniejsze ilości  tego polisacharydu, jednak specyfika tej formy treningowej doprowadza do wystąpienia wielu mikrouszkodzeń w obszarze włókien mięśniowych.

Wspólnym mianownikiem każdej formy treningowej jest regeneracja. Po zakończonej sesji, organizm stara się odbudować nadszarpnięte zapasy energetyczne i naprawić powstałe uszkodzenia. Jeżeli nie dostarczymy mu odpowiedniego budulca, rozpoczną się procesy kataboliczne. Oznacza to, że nasze ciało zacznie szukać brakujących składników w tkance mięśniowej, doprowadzając do jej rozpadu. Można więc powiedzieć bez krzty przesady, że organizm zacznie się kanibalizować.

Naszym celem jest wywołanie procesów anabolicznych, prowadzących do zwiększenia masy mięśniowej. W wyniku zachodzących reakcji chemicznych, z substratów prostych powstają związki złożone, które wykazują zdolność gromadzenia energii. W następstwie procesów anabolicznych powstają białka mięśniowe, czyli właśnie związki złożone, z aminokwasów, czyli z substratów prostych. 

Należy wiedzieć, że procesy, o których mowa mogą zajść wyłącznie w sytuacji, w której do organizmu dostarczymy odpowiednio dużą ilość energii. Mówimy tu zatem o procesach endoenergetycznych. Aby doprowadzić do sytuacji, w której anabolizm mięśniowy będzie przeważał nad katabolizmem, niezbędna jest też odpowiednia stymulacja, czyli właściwie skomponowany trening, ale dieta ma niemniejsze znaczenie. Wiele osób zastanawia się co jeść w pracy i co jeść przed treningiem, by sesja na siłowni była maksymalnie efektywna. Praktyka pokazuje jednak, że bez właściwej diety potreningowej, odpowiednio skomponowana dieta przedtreningowa zda się na nic.

W tym miejscu niektórzy zapewne stwierdzą, że ich celem nie jest budowanie masy mięśniowej, a zrzucenie kilku kilogramów. Należy jednak zdać sobie sprawę, że także w tym przypadku przewaga procesów rozpadowych (czyli katabolicznych) jest wyjątkowo niepożądanym zjawiskiem. Odpowiednia równowaga między anabolizmem a katabolizmem podnosi siłę, tolerancję organizmu na wysiłek oraz warunkuje prawidłową przemianę materii. Gdy procesy rozpadowe zaczną przeważać nad budulcowymi, dość szybko stracimy ochotę na jakąkolwiek formę aktywności - kolejne sesje staną się coraz bardziej męczące, a faza regeneracji znacząco się wydłuży. Dodatkowo, utrata wagi będzie wynikała przede wszystkim z utraty masy mięśniowej, a to pierwszy krok do osiągnięcia sylwetki typu skinny fat.

Dlaczego wspominamy o tym wszystkim? Odpowiedź jest prosta - prawidło skomponowany posiłek potreningowy uzupełni wszystkie składniki, które organizm traci podczas ćwiczeń. Dostarczając ciału materiał energetyczny i budulec (poprzez właściwe komponowanie makroskładników), pobudzimy anabolizm i spowolnimy katabolizm. Wszystko to przełoży się na szereg korzyści, wśród których należy wymienić czynniki takie jak:

  • wspieranie przyswajania białek poprzez zwiększenie zapasów glikogenu,
  • wzrost tolerancji na krótko- i długotrwały wysiłek,
  • ograniczenie ryzyka wystąpienia kontuzji,
  • wzrost adaptacji treningowej.

Nie wystarczy jednak zjeść cokolwiek, by wspomóc korzystne dla nas reakcje chemiczne. Posiłek musi być właściwie zbilansowany pod kątem zawartości poszczególnych makroelementów.

Co jeść po treningu? Postaw na białko

Często można spotkać się z twierdzeniem, według którego białko ma być najważniejszym makroskładnikiem w posiłku potreningowym. Jest w tym sporo racji. Pełnowartościowe białko ma kluczowe znaczenie dla stymulacji syntezy włókien mięśniowych. Pełnowartościowe, czyli jakie? Najlepszą absorbcją cechuje się serwatka i kazeina. Spożywanie białka zwierzęcego daje wyraźnie lepsze rezultaty niż roślinnego. Oczywiście, osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej nie są tutaj na straconej pozycji, jednak w ich przypadku osiągnięcie oczekiwanego rezultatu może potrwać nieco dłużej.

Istotne jest, aby posiłek potreningowy nie był ciężkostrawny. Chude mięsa (zwłaszcza drobiowe) i ryby to najlepsze źródła wartościowych protein. Postaw na potrawy gotowane na parze, ewentualnie grillowane lub smażone na niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu. Zapas białka można także uzupełnić poprzez spożycie szejka proteinowego. 

Nie można zapomnieć, że proteiny nie są jedynym makroskładnikiem, który powinien znaleźć się w posiłku potreningowym. Tak samo istotne są węglowodany, które organizm wykorzysta do odbudowania zapasów glikogenu mięśniowego. Wybrać węglowodany proste czy złożone? O ile w posiłkach przedtreningowych większe znaczenie mają te drugie, to po treningu lepiej sprawdzą się węglowodany proste. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje szybko przyswajalnej energii, którą błyskawicznie przekształci w glikogen. Dzięki temu, synteza białek będzie mogła nastąpić szybciej, a trwające procesy kataboliczne zostaną zahamowane.

Proporcje poszczególnych makroelementów powinny być dostosowane do formy treningu. Osoby, które uprawiają sporty wytrzymałościowe, powinny zadbać przede wszystkim o wysoką podaż węglowodanów. W ich przypadku, proteiny mają nieco mniejsze znaczenie, co nie oznacza, że może zabraknąć ich w posiłku. 

Co jeść po treningu wieczorem?

Wiele osób aktywnych stawia na wieczorne treningi. Taka strategia często wynika z faktu, że w ciągu dnia trudno jest znaleźć czas na kompletną sesję. Inna sprawa, taki wybór często jest podyktowany nie zabieganiem, a chęcią zwiększenia efektywności ćwiczeń. Wieczorem rozpoczyna się nowy cykl aktywności metabolicznej, co doprowadza do wzrostu siły i wytrzymałości mięśni. W takich warunkach, można osiągnąć lepsze rezultaty, ale tylko pod warunkiem, że nie zaniedbamy posiłku potreningowego.

Opinie, według których po godzinie 18:00, 20:00 czy 22:00, należą do najczęściej powtarzanych mitów żywieniowych. Podkreślamy, rezygnacja z wieczornego posiłku regeneracyjnego to najgorsza rzecz, jaką możemy zrobić po treningu! Bez względu na to, o której godzinie wyjdziemy z siłowni, musimy odbudować zapasy utraconych składników odżywczych. Zawartość i proporcje makroskładników powinny być identyczne, jak w posiłkach potreningowych spożywanych o wcześniejszych godzinach. Nie trzeba obawiać się, że spożyte węglowodany zostaną przekształcone w tkankę tłuszczową. Gdy odpoczywamy po forsownych ćwiczeniach, organizm uruchamia procesy regeneracyjne, które zużywają masę energii. Możemy więc mieć pewność, że "węgle" zostaną efektywnie wykorzystane.

Należy zadbać o to, by posiłek był maksymalnie lekkostrawny. Dzięki temu, zminimalizujemy ryzyko wystąpienia problemów trawiennych i komfortowo prześpimy całą noc. Skoro o śnie mowa, posiłek regeneracyjny warto zjeść ok. 1-2 godz. przed położeniem się do łóżka.

Co jeść po treningu siłowym?

Trening siłowy rządzi się nieco innymi prawami niż wytrzymałościowy. Wykonując ćwiczenia oporowe, znacząco zwiększamy tempo syntezy białek mięśniowych i tylko łagodnie pobudzamy tempo rozpadu. Wbrew pozorom, typowe ćwiczenia siłowe nie doprowadzają do znacznego zużycia zapasów glikogenu. Mając to wszystko na uwadze, łatwo można dojść do wniosku, że białko jest kluczowym makroskładnikiem w posiłku potreningowym. 

Nie oznacza to, że można wykluczyć z niego węglowodany. Osoba trenująca siłowo potrzebuje ich mniej niż biegacz lub kolarz, ale wciąż musi zadbać o ich podaż. Niektórzy przyjmują strategię dzielenia posiłku potreningowego na dwie części - węglowodanową i proteinową. Polega to na tym, że tuż po treningu dostarczamy organizmowi węglowodany proste, a po ok 20 minutach - białko. Taka strategia pozwala zapobiec zjawisku wykorzystywania części przyjętych protein do pozyskania energii na trawienie jego pozostałej ilości. W rezultacie, białko jest wykorzystywane w sposób optymalny.