Biceps to jeden z nielicznych mięśni, który poprawnie wskaże nawet osoba, która z treningiem ma niewiele wspólnego. Przez lata ta część naszego ciała zyskała miano niekwestionowanego króla planów treningowych. Dla jednych zbudowany biceps to obiekt marzeń i przedmiot precyzyjnych pomiarów, a dla innych bohater żartów w stylu „ile masz w bicepsie?”.

Biceps - zacznijmy od teorii

Poza bezdyskusyjnymi walorami estetycznymi, biceps pełni kilka bardzo ważnych funkcji. Praca mięśnia dwugłowego ramienia kojarzy się nam przede wszystkim ze zgięciem w stawie łokciowym. Słusznie – to główna funkcja tego mięśnia. Jednak nie jedyna. 

Biceps jest mięśniem dwustawowym. Oznacza to, że jego skurcz działa na dwa stawy – łokciowy oraz ramienny. Jak sugeruje sama nazwa „dwugłowy” – biceps składa się z dwóch głów, które mają swoje przyczepy początkowe na łopatce. Głowa długa na guzku nadpanewkowym łopatki, a głowa krótka na wyrostku kruczym łopatki. Przyczep końcowy znajduje się na guzowatości kości promieniowej. 

Skurcz bicepsa wpływa na zgięcie w stawie łokciowym, dodatkowo w tym samym stawie supinuje, czyli inaczej mówiąc odwraca przedramię. Mięsień dwugłowy działa również na staw ramienny. Głowa długa odwodzi i obraca ramie do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. Skurcz dwóch głów pomaga w zgięciu stawu ramiennego. 

Upraszczając – zgięcie łokcia, rotacja przedramienia, odwodzenie, przywodzenie i obracanie ramienia oraz zginanie stawu ramiennego bez bicepsa byłyby niemożliwe. 

Zwiększamy obwód bicepsa

Proponujemy plan treningowy skupiony na rozbudowie bicepsa. Najlepiej, jeśli każdy z tych treningów wykonasz raz w tygodniu z przerwą od 2 do 3 dni między jednostkami. Plan wykonuj przez maksymalnie 6 tygodni. 

Nie zapominaj, że nawet najbardziej skuteczny plan treningowy nie zadziała, jeśli nie zadbasz o odpowiednie odżywianie i regenerację. To te dwa elementy w największym stopniu odpowiadają za sukces w rozwoju naszego ciała. 

Ćwiczenia na biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangielki w obie ręce. Wyprostowane ramiona ustaw w pozycji neutralnej wzdłuż ciała. Ściągnij łopatki. Zainicjuj ruch zginając łokcie i kierując sztangielki ku górze, bez zmiany pozycji nadgarstka. W trakcie ruchu nie cofaj łokci. Sztangielki zatrzymaj, kiedy dotkną klatki piersiowej. Następnie powoli wróć do pozycji początkowej. 

Ćwiczenia na biceps: uginanie ramion ze sztanga podchwytem

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangę łamaną w obie ręce podchwytem. Wyprostowane ramiona ustaw wzdłuż ciała. Ściągnij łopatki. Podnieś sztangę ku górze zginając łokcie. W trakcie ruchu trzymaj łokcie blisko ciała. Sztangę zatrzymaj w momencie pełnego zgięcia stawu łokciowego. Powoli wróć do pozycji początkowej. Wydech wykonaj unosząc sztangę do góry.

Ćwiczenia na biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangielki w obie ręce. Wyprostowane ramiona ustaw w pozycji neutralnej wzdłuż ciała. Ściągnij łopatki. Zainicjuj ruch zginając łokcie i kierując sztangielki ku górze, a w trakcie ruchu wykonaj rotację nadgarstków na zewnątrz. W trakcie ruchu nie cofaj łokci. Sztangielki zatrzymaj, kiedy dotkną klatki piersiowej. Następnie powoli wróć do pozycji początkowej.

Czy można trenować biceps w domu?

Trening w domowych warunkach nie musi być wcale mniej efektywny od treningu na siłowni. Jeśli posiadasz sztangielki lub sztangę – wykonasz trening dokładnie taki jak na siłowni. Jeśli nie posiadasz takiego zestawu, zastosuj gumy oporowe. Z powodzeniem zastępują one obciążenie. Co prawda zmienia się charakter wykonywanej pracy mięśniowej, ale dla samego wzrostu mięśni nie ma znaczenia rodzaj obciążenia. Liczy się opór. Nie zapominaj, że przy stosowaniu gum oporowych pracujesz do upadku mięśniowego. 

Przykładowy plan treningowy na biceps

Zestaw A 

  1. uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
  2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 serie po 12 powtórzeń 

Zestaw B 

  1. uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 4 serie po 10 powtórzeń
  2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 serie po 12 powtórzeń 

Ćwiczenia wykonuj ze średnim lub dużym obciążeniem. Przerwy między seriami powinny być nie krótsze niż 1 minuta a nie dłuższe niż 2 minuty. 

Trzy trenerskie tipy – jak trenować biceps

W trakcie ćwiczenia mięśni dwugłowych ramienia postaraj się nie wykonywać dodatkowych ruchów tułowia np. bujania się. Dzięki temu, że nie angażujesz innych mięśni – efektywniej trenujesz biceps. 

Bicepsy to małe mięśnie, więc ich trening powinien być wykonywany po treningu innych, większych grup mięśniowych np. klatki piersiowej. Dzieje się tak dlatego, ponieważ biceps pomaga w ruchach, które wykonujemy w treningu większych grup mięśniowych (np. podciąganie, wyciskanie na ławce płaskiej).

Teraz kiedy plan został wykonany, możesz spokojnie stawać przed lustrem i napinać rozbudowane bicepsy. Kto z nas tego nie robił…

-----------------

Piotr Obtułowicz - fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego.Absolwent AWF w Warszawie. Od najmłodszych lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę oraz brazylijskie jiu-jitsu. Jego największą pasją są sporty siłowe i sporty walki. Indywidualista z dużą ilością cierpliwości, w swojej pracy kierujący się przede wszystkim podejściem prozdrowotnym i funkcjonalnym, które są dla niego najważniejszą częścią treningu. Swoją karierę zawodową rozpoczął już na studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, między innymi metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję dużą wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.