Biceps i triceps: silne ręce i ramiona

Wielu bywalców siłowni chodzi na nią właśnie z zamiarem wyrzeźbienia pięknych bicepsów i tricepsów. Wśród wielu ćwiczących istnieje jednak również błędne przekonanie, że wystarczy wyciskać na ławeczce coraz większe ciężary, by mięśnie ramion regularnie rosły i pięknie się prezentowały. To błąd. Dlaczego? Bo w ten sposób jedynie nieliczni osiągną pożądany efekt, ale będzie on skutkiem przede wszystkim dobrych genów. Pozostali doprowadzą jedynie do przetrenowania ramion i ich nienaturalnego rozrostu względem reszty ciała. Tymczasem zdrowa i estetyczna sylwetka to przede wszystkim sylwetka rozwinięta równomiernie. Trening ramion nie może być jedynym, który wykonujesz. Powinien być wyłącznie poprawnym technicznie uzupełnieniem dobrego planu treningowego. Jak zatem ćwiczyć biceps i triceps? No właśnie!

Jak ćwiczyć biceps i triceps?

Ważne, by trening – jak każdy inny – rozpocząć od rozgrzewki. Przygotowując się do ćwiczenia mięśni ramion, najwięcej uwagi poświęć stawom łokciowym oraz nadgarstkom. Właśnie one będą odpowiedzialne za utrzymanie ciężaru. Nie mniej ważne są stawy barkowe oraz kręgosłup, ponieważ uczestniczą w sposób szczególny w treningu siłowym. Przed wykonaniem ćwiczeń na biceps i triceps warto też wykonać kilka minut treningu aerobowego, typowo rozgrzewających oraz rozciągających ćwiczeń. W ten sposób Twoje ciało podniesie swoją temperaturę i poprawi się jego elastyczność.

Pamiętaj, że w początkowej fazie treningu lepiej postawić na mniejsze obciążenie i większą liczbę powtórzeń. Ciężar maksymalny powinieneś zmniejszyć nawet o połowę, jednak każde ćwiczenie możesz wykonać nawet 15 razy. Trener personalny Khalil Griffin podpowiada, jakie ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego, by po kilkunastu tygodniach móc cieszyć się silnymi i pięknymi ramionami. Najlepsze jest w nich to, że części z nich wykonasz samodzielnie w domu! Zatem do treningu! W końcu umięśnione bicepsy to znak i symbol męskiej siły, a muskularny triceps to pewność stabilizacji całej ręki. 

Ćwiczenia na biceps i triceps

Jak ćwiczyć biceps i triceps?: ćwiczenie 1

Połóż ręce za sobą na steperze, tak aby palce były skierowane do przodu. Wysuń nogi i zacznij zginać łokcie. Opuść ciało, aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni. Podnieś ciało, aż ręce staną się proste. Powtórz.

Jak ćwiczyć biceps i triceps?: ćwiczenie 2

Stań wyprostowany i trzymaj piłkę lekarską nad głową. Powoli opuść ręce do tyłu mocno trzymając piłkę. Wyprostuj ręce, po chwili powtórz ćwiczenie.

Jak ćwiczyć biceps i triceps?: ćwiczenie 3

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i trzymaj hantle w każdej ręce. Wysuń ręce i ustaw hantle bezpośrednio nad ramionami. Zegnij łokcie i opuść hantle, aż znajdą się blisko uszu. Podnieś hantle i powtórz ćwiczenie.

Jak ćwiczyć biceps i triceps?: ćwiczenie 4

Przyjmij pozycję poziomą, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, nogami prostymi i biodrami do góry. Zegnij łokcie, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni, i zbliż głowę do maty. Wyprostuj łokcie, odsuwając ciało od maty i wróć do pozycji wyjściowej.

Jak ćwiczyć biceps i triceps?: ćwiczenie 5

Połóż się po prawej stronie ciała z ramionami ułożonymi na krzyż. Połóż lewą dłoń na macie przed prawym ramieniem i obetnij talię prawą ręką. Wyprostuj lewe ramię i podnieś tułów. Zegnij ramię i opuść tułów z powrotem na matę. Powtórz, a następnie zmień strony.

Jak ćwiczyć biceps i triceps?: ćwiczenie 6

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostuj ręce w górze, trzymając hantle. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi uginając ręce. Wstań i wyciągnij ręce do góry. Zegnij ręce, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Jak ćwiczyć biceps i triceps?: ćwiczenie 7

Stań prosto z nogami na szerokosć bioder. Ugnij ręce z hantlami, trzymaj ramiona blisko ciała. Przyciągij hantel do przeciwleglej piersi. Przytrzymaj. Wróć do pierwszej pozycji i powtórz z drugą stroną ciała.

-----------

Khalil Griffin - pochodzący z USA trener personalny mieszkający od 4 lat w Warszawie. W Atlancie ukończył szkolenia, jest też wykwalifikowanym nauczycielem pływania. W Stanach pracował na jednej z najlepszych siłowni w Atlancie. Jest kierownikiem sportowych obozów letnich. Gra w squasha, jego pasją było schodzenie do grot i jaskiń. W Polsce trenuje biznesmenów, sportowców, profesjonalnych biegaczy. Zagrał epizod w serialu "Kobiety Mafii", a także w kilku teledyskach, m.in. Noviki czy Tede. Pracuje jako model dla kilku polskich marek. Na stałe trenuje w siłowniach Quantum Fitness oraz City Fit ONZ w Warszawie.