Mimo powolnego odmrażania gospodarki i wprowadzania coraz większych poluzowań w sferze kontaktów społecznych, na całym świecie wciąż ok. 2,3 miliarda osób przebywa na kwarantannie lub w izolacji wywołanej epidemią koronawirusa. Jak alarmują eksperci World Economic Forum, długotrwała izolacja może osłabić układ odpornościowy, doprowadzić do chorób związanych z układem krążenia, pogorszyć funkcje poznawcze, ale także doprowadzić do depresji czy nawet przedwczesnego wypalenia zawodowego. Zignorowanie nie tylko sygnałów fizycznych ciała, ale także emocji, np. niespodziewanego smutku, frustracji, złości czy lęku, może długotrwale wpłynąć negatywnie na nas i nasze otoczenie. Jak się okazuje, jeden z najskuteczniejszych środków prewencyjnych mamy bliżej niż nam się wydaje. A jest to nic innego jak tylko aktywność fizyczna.

Ruch dobry na smutki: co będziesz z tego miał?

Wśród oficjalnych rekomendacji WHO dla osób objętych izolacją znajduje się m.in. właśnie ruch. O zbawiennym wpływie aktywności fizycznej na zdrowie nie trzeba już nikogo przekonywać. Odpowiednia dawka ruchu pozwala obniżyć ciśnienie, przeciwdziałać chorobom układu krążeniowego, otyłości, cukrzycy czy zadbać o zdrowy kręgosłup i odporność. Już nawet 30 minut aktywności fizycznej dziennie dowolnego rodzaju nie tylko utrzymuje ciało w zdrowiu, ale jest w stanie skutecznie przeciwdziałać trudnościom psychologicznym, na jakie jesteśmy teraz szczególnie narażeni. Potwierdzają to zarówno lekarze, rehabilitanci jak i psycholodzy.

- Aktywność ruchowa jest jedną z możliwości skutecznego radzenia sobie ze stresem w warunkach domowych. Wpływa na zmniejszenie napięcia w ciele, uspokaja, dotlenia mózg, pomaga rozładować negatywne emocje, polepsza wydajność́ umysłową. Jest też doskonałą formą profilaktyki zdrowia psychicznego, ponieważ podczas treningu wydzielana jest serotonina - tak zwany hormon szczęścia, która poprawia humor, dodaje energii i sprawia, że towarzyszy nam poczucie radości – mówi nam psycholog Marta Osuch, założycielka centrum Psychology & Business.  

Warto pamiętać także, że ruch pobudza krążenie krwi, a co za tym idzie, wpływa na lepsze dotlenienie organizmu. Pozytywnym skutkiem jest wydajniejsza praca mózgu, mięśni i wszystkich organów, co w efekcie - paradoksalnie - zmniejsza poczucie zmęczenia i napięcia psychicznego.

Zanim otworzą siłownie, czyli trening z salonu

Choć o motywację dużo łatwiej ćwicząc w grupie lub pod okiem trenera, nie ma rzeczy niemożliwych – wystarczy kawałek podłogi i odpowiedni zestaw ćwiczeń. Od początku ogłoszenia stanu epidemii w Polsce lawinowo wzrosła liczba dostępnych treningów online. Często jednak zestawy te wymagają posiadania chociażby podstawowego sprzętu do ćwiczeń. Dlatego każdy amator fitnessu, którego pandemia zaskoczyła nieprzygotowanego, jak i osoba dopiero rozpoczynająca swoją przygodę z ruchem, powinna znaleźć taką formułę treningową, która wykorzystuje do pracy najlepszego trenera na świecie – nasze własne serce. 

- Niezależnie od naszej aktualnej kondycji, trening oparty o ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała to doskonały sposób na utrzymanie dobrej formy i przede wszystkim – pobudzenie serca do działania – wyjaśnia nam trener Bartosz Bauer, Head Coach Orangetheory Fitness. – Takie treningi można znaleźć m.in. na naszych social mediach, gdzie publikujemy zestawy ćwiczeń w stylu Orangetheory Fitness, opracowane naukowo przez zespół ekspertów z USA – lekarzy, trenerów i fizjoterapeutów. Tak skomponowane treningi nie tylko wpływają pozytywnie na pracę całego organizmu i intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, ale także na wyrzut endorfin, które teraz nam są niezbędne dla zachowania dobrego nastroju i spokoju ducha. Widzimy po informacjach od naszych klubowiczów, że utrzymanie treningów, nawet w domu, pozwala im zachować dobry nastrój i poczucie kontroli nad całą tą niełatwą dla nas wszystkich sytuacją. 

Aktywność fizyczna na smutki kwarantanny: treningi

Porządne zmęczenie się podczas treningu w warunkach domowych pomoże nam wyjść z trudnych chwil silniejszymi. Nie tylko pod względem ogólnej kondycji fizycznej, ale przede wszystkim dzięki zdobytej świadomości tego, że własnymi siłami byliśmy w stanie sprostać niezwykle trudnej sytuacji. Dlatego, zamiast kolejnego odcinka serialu na Netflixie warto zainwestować ten sam czas w spokój głowy i ciała. Nie od dziś wiadomo, że zdrowie fizyczne i psychiczne idą w parze. O oba szczególnie warto zadbać teraz, kiedy musimy mierzyć się z lokalnymi i globalnymi skutkami epidemii koronawirusa.

Przykładowe znajdziesz treningi przygotowane przez trenerów Orangetheory Fitness, które pozwolą ci zwalczać izolacyjną depresję, znajdziesz poniżej:  

1. TRENING METABOLIZM 

Cel: Poznaj interwałowy trening całego ciała w stylu Orangetheory Fitness, który możesz wykonać w domu, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Pobudź swój metabolizm do działania, zwiększ swoją siłę oraz wytrzymałość. 

2. TRENING 150

Cel: Zbuduj siłę, moc i wytrzymałość swoich mięśni, korzystając wyłącznie z ciężaru własnego ciała. Opis ćwiczeń: Łącznie wykonasz 150 powtórzeń ćwiczeń funkcjonalnych w minimum 3 rundach. Nie rób wszystkich na raz! Nie spiesz się – od prędkości ważniejsza jest zawsze jakość wykonywania ćwiczeń!

3. TRENING CARDIO W DOMU 

Cel: Trening cardio bez bieżni? Spalaj tkankę tłuszczową bez wychodzenia z domu!

4. TRENING IZOMETRYCZNY

Cel: Zestaw ćwiczeń izometrycznych wspierających budowę wytrzymałości i mocy Twoich mięśni. Uwaga na nogi i brzuch – będą zakwasy!

5. TRENING WYCISZENIE UMYSŁU

Cel: Trening z elementami cardio na wytrzymałość, a przede wszystkim – na wyciszenie umysłu!

ZOBACZ: Jak ćwiczyć biceps i triceps w domu? 7 ćwiczeń na silne ręce i ramiona

CZYTAJ TEŻ: 9 ćwiczeń na nogi i brzuch: zestaw treningowy nie tylko na czasy domowej izolacji

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Jak zbudować sześciopak nie wychodząc z domu?