Czy wydolność i wytrzymałość znaczą to samo?

Bardzo często obydwa pojęcia stosowane są wymiennie. Warto jednak pamiętać, że jest między nimi różnica. Wytrzymałość jest jedną z podstawowych cech motorycznych. Jest to zdolność do wykonania pewnego wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności przy równoczesnym utrzymaniu zwiększonej odporności na zmęczenie. Wydolność stanowi niejako biologiczną podstawę wytrzymałości. W dużej mierze od wydolności zależy poziom wytrzymałości. Za wydolność ustroju odpowiada prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz oddechowego. Można zatem śmiało powiedzieć, że wydolność zawiera się w szeroko rozumianym terminie jakim jest wytrzymałość. Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż wytrzymałość nie zależy tylko i wyłącznie od prawidłowego funkcjonowania układów ludzkiego organizmu. Na jej poziom znaczny wpływ ma bardzo ważny czynnik jakim jest aspekt psychologiczny (mentalny). Bardzo istotne jest też, aby pamiętać, iż wytrzymałość, tak jak pozostałe zdolności motoryczne człowieka, niećwiczona obniża swój poziom, dlatego należy trenować systematycznie.

Jakie czynniki mają wpływ na wydolność organizmu?

Jest ich kilka. A najważniejsze z nich to:    

  • rodzaj energetyki wysiłku (procesy metaboliczne)
  • procesy tlenowe
  • procesy beztlenowe
  • sprawność procesów termoregulacyjnych
  • zdolność do usuwania produktów przemiany materii
  • zdolność transportu substancji odżywczych oraz tlenu

Czym jest wydolność tlenowa i beztlenowa?

W zależności od źródła pozyskiwania energii możemy dokonać podziału wysiłków tlenowych (aerobowych) oraz beztlenowych (anaerobowych). W trakcie wysiłku aerobowego uzyskujemy energię dzięki procesom utleniania m.in. wolnych kwasów tłuszczowych i aminokwasów. W trakcie wysiłków o wysokiej intensywności (trwających około 2 minut) połowa zapotrzebowania energetycznego jest pokrywana przez procesy anaerobowe. Odwrotne zjawisko następuje w wysiłkach (średnia lub niska intensywność) o dłuższym czasie trwania. Czyli najprościej mówiąc procesy tlenowe wykorzystywane są w wysiłkach długotrwałych o średniej lub niskiej intensywności, beztlenowe zaś w wysiłkach o stosunkowo krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności.

Przykładem wykorzystania źródeł energetycznych mogą być poniższe konkurencje biegowe:

  • 800 m - 60% procesy tlenowe, 40% beztlenowe
  • 1500 m - 80%/20%
  • 3 km - 90%/10%
  • 5 km - 95%/5%
  • 10 km - 97%/3%

Jakie korzyści niosą za sobą wysiłki o charakterze aerobowych i anaerobowych?

Korzyści z wykonywania wysiłków o charakterze aerobowym są następujące:

  • Poprawa wydolności serca, układu oddechowego i krążenia.
  • Zwiększona zdolność do absorbowania i transportu tlenu.
  • Zwiększona wydajność i całkowita energia wytwarzana przez systemy energii tlenowej.
  • Zwiększanie zapasów kluczowych paliw tlenowych (glikogen mięśniowy, trójglicerydy domięśniowe) i poprawa zdolności do ich wykorzystywania podczas ćwiczeń.
  • Poprawa odporności układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowego na zmęczenie.
  • Poprawa VO2max, progu mleczanowego.
  • Zwiększenie poziomu regeneracji podczas oraz po wysiłku.
  • Lepsza tolerancja na zwiększone obciążenia treningowe i trening o wysokiej intensywności.
  • Zwiększona zdolność wykorzystania mleczanu jako źródła paliwa.
  • Zwiększony poziom kluczowych enzymów tlenowych.
  • Zwiększona zdolność do wykorzystania zapasów tłuszczu na energię, oszczędzając glikogen mięśniowy.

Za korzyści wykonywania wysiłków o charakterze anaerobowych można uznać zaś:

  • Poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej, siły i mocy mięśni.
  • Większa tolerancja na zmęczenie włókien mięśniowych typu 1 i 2.
  • Znacząca poprawa wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych.
  • Poprawa poziomu VO2max.
  • Zwiększone zapasy glikogenu.
  • Zwiększony poziom kluczowych enzymów.
  • Poprawa siły mięśni i stawów
  • Zdolność do tolerowania wyższych poziomów kwasowości.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby zwiększyć swoją wydolność?

Przykładowe sposoby rozwijania wytrzymałości beztlenowej obejmują interwały wykonywane powyżej lub idealnie z poziomem VO2max przy użyciu krótkiego lub dłuższego odpoczynku. A zatem:

  1. Krótkie interwały VO2max, z krótkimi aktywnymi odpoczynkami. Przykład: 20 minut 30 sekund przy intensywności VO2max (np. prędkość lub moc na ergometrze), 30 sekund przy 50% intensywności na poziomie VO2max.
  2. Dłuższe interwały VO2max, z dłuższym odpoczynkiem. Przykład: 5 x 3 minuty przy intensywności VO2max, 3 minuty przy 50% intensywności VO2max).
  3. Powyżej intensywności VO2max. Przykład: 5 x 300 m w tempie 800 m, 4 minuty aktywnej regeneracji (trucht).

Przykłady 1 i 2 będą miały wpływ na zarówno system tlenowy jak i beztlenowy.

Wyjaśnię jeszcze to skomplikowane hasło jakim jest VO2max - pułap tlenowy, a więc uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku

A jakie wymagania mają wobec uczestników sporty wytrzymałościowe?

Każdy sport wytrzymałościowy wymaga zdolności do utrzymania wysokiego poziomu pracy przez wymagany (zależnie od dyscypliny) czas. Pomimo tego, że sporty wytrzymałościowe polegają na czynnikach fizjologicznych (takie jak, wydajność systemów energetycznych, VO2max – czyli próg tlenowy, próg mleczanowy, wytrzymałość mięśniowa, siła), nie należy w żaden sposób zapominać o czynniku psychologicznym, który odgrywa niesamowicie ważną rolę w sportach o tym charakterze (w celu pokonania barier jakie stawiają przed nami te dyscypliny np. podczas maratonu czy ultramaratonu).

Jakie są rodzaje wytrzymałości?

Tak jak już wcześniej wspomniałem, wytrzymałość ma bardzo różnorodne występowanie w sporcie. Podziału można dokonać w następujący sposób:

  • od rodzaju zachodzących przemian energetycznych (tlenowe i beztlenowe)
  • od rodzaju pracy mięśniowej (statyczną, dynamiczną, globalną)
  • od wykorzystywanych podczas wysiłku innych cech motorycznych, np. wytrzymałość siłowa, szybkościowa.
  • od czasu trwania wysiłku, np. wytrzymałość sprinterska (do 15 sek), wytrzymałość szybkościową (15–45 sek.)

W literaturze specjalistycznej można się jednak częściej spotkać z następującym podziałem:

  • wytrzymałość ogólna – zdolność do wykonywania danego wysiłku fizycznego fizycznego wykorzystującego wiele grup mięśniowych.
  • wytrzymałość specjalna – zdolność do wykonywania konkretnego dla danej dyscypliny wysiłku.
  • wytrzymałość ukierunkowana – zdolność polegająca na stopniowym przystosowaniu organizmu do wykonywania konkretnych wysiłków fizycznych (np. wytrzymałość biegowa).

W jakich sportach najbardziej przydaje się wytrzymałość?

Jak już mówiłem przy omawianiu rodzajów wytrzymałości, wszystko jest zależne od specyfikacji dyscypliny. Oczywiście należy się skupić nad rodzajem wytrzymałości, który odpowiada konkretnemu wysiłkowi. Klasycznie można by powiedzieć, że dyscypliny takie jak triathlon, biegi długodystansowe, kolarstwo szosowe, narciarstwo biegowe, pływanie powyżej 100 m czy łyżwiarstwo szybkie na dłuższych dystansach są dyscyplinami wymagającymi bardzo dużo pracy nad wytrzymałością (w dużej mierze tlenową). Czyli mówiąc w skrócie, dyscypliny o długim czasie trwania. Należy wspomnieć jednak o tym, że trening wytrzymałościowy przydaje się również zawodnikom dyscyplin, w których wykorzystywane są głównie procesy beztlenowe (oczywiście w odpowiednim bloku przygotowań). Budowanie tzw. endurance capacity ma główne zastosowanie w procesie regeneracji zawodnika.

Jak mogę zwiększyć swoją wytrzymałość?

W kształtowaniu wytrzymałości kluczową rolę odgrywa intensywność i objętość treningowa. W treningu wytrzymałościowym należy zachować odpowiednie proporcje między tymi dwoma czynnikami. W przeciwnym razie zbyt duża objętość treningowa będzie prowadzić do przemęczenia lub przetrenowania. Bardzo ważne jest, by zapamiętać, że objętość jest odwrotnie proporcjonalna do intensywności, czyli wraz z zwiększającą się objętością treningową intensywność powinna maleć. Zadaniem treningu jest doprowadzenie organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia nie zaburzających procesów adaptacyjnych, w których dochodzi do odbudowy energii z nadwyżką (to tzw. superkompensacja).

Jak zmierzyć swoją wytrzymałość?

Testów, których celem jest zmierzenie poziomu wytrenowania (szeroko rozumianej kondycji fizycznej) jest bardzo dużo. Można spotkać się z testami laboratoryjnymi oraz z testami „ogólnodostępnymi”. Jest Test Harvardzki, znany ze szkoły, Test Coopera, czy też bardziej dokładny i wiarygodny Test Wingate, wymagający roweru stacjonarnego. Nazwałem je ogólnodostępnymi, ponieważ nie wymagają żadnych specjalistycznych przyrządów, które można znaleźć w laboratoriach lub w profesjonalnych ośrodkach (np. do dokładnego zmierzenia poziomu VO2 max, czyli pułapu tlenowego).

Czy dieta ma wpływ na wytrzymałość?

Jak w każdym treningu prawidłowe odżywianie ma niezwykle ważne znaczenie zarówno w samym procesie treningowym jak i regeneracyjnym. Jeżeli twoim celem jest osiąganie dobrych wyników, nie wyobrażam sobie, żebyś to mógł zrobić, pomijając ten arcyważny element. W jaki sposób się odżywiać? Najlepiej się udać do specjalisty, który ma doświadczenie i wiedzę w pracy z sportowcami.

Czy wytrzymałość jest cechą „dziedziczoną” genetycznie?

Tak jak w każdym sporcie, bycie „predysponowanym” do danego typu wysiłku fizycznego jest wielkim przywilejem. Badania wskazują na to, że wysoki poziom VO2max jest wartością uwarunkowaną genetycznie. Osoby uczestniczące w aktywnościach wytrzymałościowych (maratończycy, kolarze szosowi itp.) będą wyposażeni w znaczną przewagę mięśni wolnokurczliwych (I typ), które będą pomagać w procesach tlenowych. 

W jakim wieku wytrzymałość jest największa?

Badania przeprowadzone na osobach uprawiających sporty wytrzymałościowe jasno pokazują, że szczyt możliwości wytrzymałościowych przypada na okres między 25 a 35 rokiem życia (u osób aktywnych, systematycznie trenujących). Z badań wynika też, że u osób między 35 a 55 rokiem życia następuje około 10% spadek poziomu VO2max (nie uwzględniając zmiany trybu życia, poziomu stresu itp.). Badania przeprowadzone na maratończykach kategorii Masters (wiek 50–85), wciąż trenujących, odnotowano mniejszy spadek wartości maksymalnego pułapu tlenowego w przeciwieństwie do rówieśników o niskim poziomie aktywności fizycznej lub o zerowym poziomie. Te same badania jednak wskazują na to, że znikomy spadek poziomu VO2max u starszych biegaczy zwiększa poziom tolerancji na wytwarzany kwas mlekowy, dlatego bardzo często możemy zobaczyć zawodników w wieku 40–50 lat rywalizujących na równym poziomie z 20–30 latkami.  

Na przykład: zwycięzca kategorii wiekowej 40–44 mężczyzn maratonu bostońskiego w 2012 r. zakończył wyścig w 2:23:08, zaledwie 10,28 sekundy za ogólnym zwycięzcą, co uplasowało go na 15. miejscu w klasyfikacji generalnej. W zawodach Ironman najlepsi 40–50-latkowie konsekwentnie plasują się w grupie najlepszych 20–50 zawodników (klasyfikacji generalnej), spośród tysięcy uczestników. Nawet zwycięzca kategorii 50-latków w Ironman, Lake Placid, (2011) zajął 47. miejsce w klasyfikacji generalnej.

---------

Marek Podgórski - zawodnik baseballu i kapitan reprezentacji Polski. Coach drużyny juniorskiej Centaury Warszawa. Gra z numerem 4 na koszulce. Obecnie przebywa na Florydzie, gdzie jest stażystą w Crassey Sports Perfomance, jednym z najlepszych ośrodków przygotowania sportowego na świecie.