Czym jest gibkość i od jakich czynników zależy?

Gibkość jest zdolnością człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach bez objawów bólowych. Oznacza to jak duże są płaszczyzny, w których możemy bezboleśnie ruszać częściami naszego ciała. Sama amplituda ruchów uzależniona jest od elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł. Pamiętać należy o tym, że poziom gibkości nie jest równy w całym ciele człowieka.

Gibkość zależna jest od:

  • wieku – młodsze osoby okazują się być bardziej gibkie;
  • płeć – kobiety w teorii wykazują większe zdolności;
  • budowy anatomicznej ścięgien, stawów i mięśni;
  • koordynacji ruchowej, w tym rozluźnienia mięśni, “czucia wewnętrznego”;
  • pory dnia – największą gibkość możemy osiągnąć w okolicach południa i popołudnia.

Kiedy należy kształtować gibkość?

Gibkość jest cechą, którą najlepiej kształtować w wieku 10-16 lat, przy czym optymalnym czasem jest okres między 10. a 12. rokiem życia.

W tym czasie należy zwracać szczególną uwagę na kształtowanie gibkości, ponieważ słaby  jej poziom skutkuje m.in.:

  1. Zwiększoną skłonnością do kontuzji;
  2. Osłabieniem tempa nauczania techniki
  3. Problemami z koordynacją
  4. Zmniejszeniem dynamiki ruchu.

Jakie istnieją rodzaje gibkości?

Wedle uniwersalnych standardów istnieją dwa rodzaje gibkości, które wykorzystujemy przy różnych sytuacjach. 

Rodzaje gibkości:

  • ogólna – duża ruchomość we wszystkich stawach, niezależnie od specyficznych wymagań danej dyscypliny. Jest podstawową sprawnością umożliwiającą podejmowanie różnych zadań treningowych;
  • specjalna – sprawność wymagana przez daną dyscyplinę do określonych ćwiczeń.

Istnieje również podział ze względu ze względu na aktywność ćwiczącego:

  • aktywna – umiejętność uzyskiwania dużej amplitudy ruchu w efekcie działania mięśni ćwiczącego
  • pasywna – zdolność do uzyskiwania dużej amplitudy ruchu w efekcie działania sił zewnętrznych

Czy gibkość jest potrzebna w sporcie? 

Sam fakt, że gibkość jest wymieniana jako cecha motoryczna podkreśla jej wagę i znaczenie. Pamiętać trzeba jednak, że poziom wymaganej gibkości dyktowany jest przez charakterystykę danej dyscypliny. Czyli zawodniczka/zawodnik uprawiająca/y np: gimnastykę sportową będzie miał znacznie większe zapotrzebowanie gibkości niż zawodnik uprawiający sporty szybkościowe czy drużynowe (Nie oznacza to jednak, że w takich wypadkach można ją zaniedbać i omijać w treningach).

Kto potrzebuje ćwiczeń na zwiększenie gibkości?

To proste pytanie z prostą odpowiedzią - każdy ich potrzebuje. Wielu z nas omija je jak może. Unikamy ich, bo są wyjątkowo nieprzyjemne i wymagają spędzania okresów w nieprzyjemnych pozycjach. Mimo to powinno się regularnie wplatać je w plany treningowe z zastrzeżeniem, że żadne z ćwiczeń nie powinno powodować bólu. 

Czy ćwiczenia na zwiększenie elastyczności mięśni oraz zakresu w stawach mogą być niebezpieczne?

Niebezpieczne? Rozciąganie? Jak to? Pewnie takie pytania przychodzą Wam do głowy. O ile ćwiczenia szeroko pojętego rozciągania są potrzebne osobom z ograniczonymi zakresami ruchowymi, to ludziom z dużymi zakresami lub hipermobilnością (bardzo często spotykane u pływaków czy zawodników sportów rzutowych) rozciąganie może zaszkodzić. Osoba hipermobilna „żyje” w zakresach, których nie jest w stanie do końca kontrolować, a ich zwiększanie może doprowadzić do poważnych urazów. U takich osób zdecydowanie ważniejsza będzie praca nad stabilizacją w obrębie stawów.

Kiedy pracować nad zwiększeniem elastyczności mięśni?

Szkół i teorii jest parę. Ja stosuję ćwiczenia rozciągania statycznego (jeżeli osoba tego potrzebuje) zaraz po rolowaniu, przed ćwiczeniami “mobility” i rozgrzewką dynamiczną. Tak jak już wcześniej wspominałem, ćwiczenia te powinny być stosowanie w obrębie mięśni, które faktycznie tego potrzebują. Ta część treningu nie powinna trwać więcej niż 15 min (razem z rolowaniem). Dlaczego rozciągać “zimny” mięsień? Istnieją badania, które udowadniają, że podwyższona temperatura ciała faktycznie zwiększa elastyczność mięśnia, ale stretching bez wcześniejszego pobudzenia układu krążenia daje lepsze efekty trwałe. 

-----------

Marek Podgórski – zawodnik baseballu i kapitan reprezentacji Polski. Coach drużyny juniorskiej Centaury Warszawa. Gra z numerem 4 na koszulce. Obecnie przebywa na Florydzie, gdzie jest stażystą w Crassey Sports Perfomance, jednym z najlepszych ośrodków przygotowania sportowego na świecie.