Odpowiednio dobrane ćwiczenia na brzuch pozwolą ci wymodelować go i sprawić, że będzie twardy i płaski. Dodatkowo poprawisz swoją kondycję, a jeśli dodatkowo wprowadzisz odpowiedni plan żywienia sprawisz, że twoje ciało zmieni się nie do poznania. Tak, tak, tak – jest to możliwe także podczas domowej izolacji. A to z racji na fakt, że do wykonania ćwiczeń z tego zestawu nie potrzebujesz żadnych hantli ani ciężarów. Wystarczy ciężar twojego ciała. 

Często szukamy informacji na temat tego, jakie ćwiczenia należy wykonywać, żeby mieć płaski brzuch. Takie zainteresowanie wynika z chęci zadbania o swoje ciało i poprawienie naszej kondycji. Coraz więcej osób chce mieć lepszą sylwetkę, o którą walczy także w domowym zaciszu. Wiąże się to z treningami i odpowiednią dietą, o którą teraz wyjątkowo trudno...

Podczas domowej izolacji nie wolno nam jednak zapominać także o nogach. Szczególnie, że podczas pracy zdalnej przez większość czasu trzymamy je w jednej pozycji, co powoduje, że obniża się obieg krwi w kończynach dolnych. Ćwiczenia na nogi powinny angażować do pracy mięśnie ud: czworogłowe, dwugłowe oraz mięśnie łydek. Regularnie wykonywanie ćwiczeń w domu wzmocnią nogi oraz je wymodelują.

Dlaczego mięśnie nóg i trening tej partii są tak ważne? Ponieważ nogi stanowią połowę naszego ciała. Mięśni nóg używamy codziennie kiedy chodzimy. Dzięki nim jesteśmy wstanie generować olbrzymią siłę oraz moc. Podczas treningu nóg uwalniania się najwięcej hormonów anabolicznych, m.in. testosteron, który pomaga budować mięśnie i spalać tłuszcz. Mamy nadzieję, że po tym wstępnie nie trzeba już nikogo przekonywać do tego, jak ważny jest trening nóg.

W zestawie ćwiczeń, który prezentujemy dzisiaj, ćwiczenia na nogi łączymy z ćwiczeniami na brzuch. Jak je wykonywać? Ustawiamy sekundnik na 45 sekund i odpoczywamy przez 15 sekund. Po zakończeniu całego zestawu biegnij w miejscu przez 1-2 minuty, w zależności od twojego poziomu sprawności. Inną opcją jest odpoczynek przez 1–2 minuty między pełnymi seriami. Ten zestaw ćwiczeń wzmocni i ujędrni nogi, jednocześnie pomagając kształtować twoje mięśnie brzucha. Zaintrygowany? Do treningu gotowy? Przystąp! Czas start!

(Ps. Sesja zdjęciowa została wykonana na izraelskiej pustyni na długo przed tym, zanim zawieszono ruch powietrzny i poszczególne państwa na świecie pozamykały swoje granice. Tęsknimy za tamtymi czasami!)

Ćwiczenia na nogi i brzuch

1. Głębokie wypady z rotacją klatki piersiowej

1. Zrób wykrok lewą nogą, upewniając się, że tułów i biodra są skierowane do przodu. 2. Pozostań w pozycji pionowej i przekręć tułów w obu kierunkach, zachowując pozycję wykroku. Ważne jest, aby biodra były wyprostowane.

2. Przysiady Predatora

1. Stań prosto ze stopami i dłońmi po bokach. 2. Skacz tak, by rozkładać nogi i lądować miękko na stopach. Trzymaj plecy prosto, biodra odchylone do tyłu, nie pozwól kolanom wystawać poza palce stóp. Otwórz klatkę piersiową. 3. Skacz z powrotem i przyłóż obie ręce na boki. Oddychaj, wywierając nacisk na pięty, aby wskoczyć z powrotem. 4. Powtarzaj ruch.

3. Rocking Reverse / Curtsy Lunge

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder. 2. Utrzymując ciężar na prawej stopie, postaw lewą nogę w tyle. krzyżując ją za prawą nogą. Zaangażuj wewnętrzne mięśnie, patrz do przodu, wyprostuj plecy. Oddychaj i utrzymuj przednie kolano nad kostką. 3. Zacznij opuszczać ciało, zginając kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Unieś lewą stopę do pozycji do tyłu, kołysząc się do przodu i do tyłu. 4. Wróć do pozycji początkowej i zrób ćwiczenie na przeciwną nogę.

4. Wiatrak

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. 2. Ustaw stopy pod kątem 45 stopni. Wbij pięty w ziemię i wypchnij biodra. Unieś rękę nad głową, utrzymując ją prosto. 3. Skoncentruj oczy na górnej ręce, aby utrzymać ramię na miejscu. 4. Trzymaj obie nogi prosto podczas opuszczania dłoni, opierając dolną rękę o kolano. 5. Wróć do najwyższej pozycji i wyprostuj ciało.

5. Wykopy do tyłu (można również wykonać z gumą)

1. Umieść opór wokół obu kostek. Ustaw stopy na szerokość bioder. Postaw prawą stopę kilka centymetrów za lewą. Trzymaj plecy proste, palce u stóp obciągnięte, napnij plecy i utrzymuj płynność ruchu. 2. Przenieś ciężar na lewą nogę i kopnij w tył prawą nogą. Oddychaj, kopiąc nogą i ściskając pośladki. 3. Powróć do pozycji wyjściowej, powtórz ruch, aby zakończyć zestaw, a następnie zmień nogę.

6. Martwy ciąg z pojedynczą nogą

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami i unieś jedną nogę nad podłogę. Zegnij kolano w pozycji stojącej i napnij pośladki. 2. Nie zmieniając ugięcia w kolanie, utrzymuj naturalne wygięcie pleców, zgnij i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do ​​podłogi. 3. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie ściśnij pośladki, pchnij biodra do przodu i unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.

7. Stojące skłony ukośne

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi za głową. 2. Zegnij prawą nogę i unieś kolano tak wysoko, jak to możliwe. 3. Obróć tułów w prawo i przyłóż prawe kolano do lewego łokcia. 4. Powtórz z drugą ręką i nogą i utrzymuj ruch naprzemienny.

8. Przysiady pistolety

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i unieś lewą nogę przed sobą. Trzymaj prosto plecy, otwartą klatkę piersiową, ramiona do tyłu i mocno ściskaj mięśnie wewnętrzne. 2. Zacznij zginać prawe kolano i powoli obniżaj biodra do tyłu, utrzymuj równowagę i schodź tak nisko, jak to możliwe, nie tracąc równowagi. 3. Zrób wydech i wypchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. 4. Przejdź na lewą stronę i powtórz.

9. Łuk ukośny

1. Stań wysoko, rozstawiając stopy na szerokość barków. Trzymaj głowę i szyję w neutralnej pozycji. Trzymaj prawą rękę wyprostowaną, dłonią skierowaną do biodra, a drugą rękę za głową. 2. Zaangażuj mięśnie wewnętrzne brzucha i weź wdech, pochylając się na bok. Zegnij się w prawą stronę, o ile jest to wygodne, i zatrzymaj się. 3. Powtórz ćwiczenia w obie strony.

---------

Khalil Griffin - pochodzący z USA trener personalny mieszkający od 4 lat w Warszawie. W Atlancie ukończył szkolenia, jest też wykwalifikowanym nauczycielem pływania. W Stanach pracował na jednej z najlepszych siłowni w Atlancie. Jest kierownikiem sportowych obozów letnich. Gra w squasha, jego pasją było schodzenie do grot i jaskiń. W Polsce trenuje biznesmenów, sportowców, profesjonalnych biegaczy. Zagrał epizod w serialu "Kobiety Mafii", a także w kilku teledyskach, m.in. Noviki czy Tede. Pracuje jako model dla kilku polskich marek. Na stałe trenuje w siłowniach Quantum Fitness oraz City Fit ONZ w Warszawie.